Anonim
Hej, piszę z prośbą o pomoc. Mam 22 lata, 155cm wzrostu, 58 kg wagi, z analizy składu ciała niby ok. 22-24%bf. Za mną tyle prób odchudzania, że szkoda gadać. :D
Najgorsze że nie umiem sobie ustalić tego zapotrzebowania… niby wage trzeba obserwować, ale to nie zawsze wyznacznik..
od 1 kwietnia na redukcje ustaliłam
1700 - b 120, t 50, w190 ,
a z 56kg zrobiło się 58 (co tydzien kilkaset gramów wiecej), w obwodach nic się nie zmieniło, w lustrze też nic nie dostrzegam. za krótki czas? mam się martwić?
Co do diety musze jeśc 5 posiłkow czy mogą byc 3?
Siłowo ćwiczyłam 4x w tyg i po tym 2-3 razy cardio 30 min. Przyznam się, ze nie robiłam tego z jakimś planem, a tak na wyczucie żeby nauczyć się techniki, itp. jak już nie dałam rady na nogi to robiłam inną partie. Ogólnie trening składal się z 4 serii 12-15 powtórzen, przysiady mc wykroki wiosłowania wyciskania hip thrust bułgarskie i coś na brzuch.
Chce się poprawić i wybrałam ten trening z sfd. Czy jest w porządku ?
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch
Tylko nie wiem czy 3 razy w tyg czy 4, i po tym jakieś cardio czy odpuścić?
Wszystkie rady mile widzane.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: fosmok
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiąc (?)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 58
WZROST: 155
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? redukcja, rzeźba,
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: żylaki
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: chyba hiperlordoza i przodopochylenie miednicy, czasami boli odcinek lędźwiowo krzyżowy przy przysiadach,mc,
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? 2 miesiące temu odstawiłam, przyjmowane pół roku, dobrze się czułam
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): po prostu zdrowe odżywianie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
jak jem?
źródła białek: jaja, mieso (kurczak, podroby, karkówka, skrzydełka, żeberka), ryby makrela, miruna, tuńczyk, twaróg, serek wiejski, wpc
węgle: makarony ryż kasze owoce miód
tłuszcz: masło orzechowe, orzechy, oleje, smalec,
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chyba utrzymuje, ciezko powiedzieć
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE – mam sztange hantle piłke
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach – do tej pory robiony na wyczucie , uczyłam się techniki itp. przysiady, mc, wyroki, zakroki, wiosłowania, wyciskania, hip thrusty, bułgarskie.
Najgorsze że nie umiem sobie ustalić tego zapotrzebowania… niby wage trzeba obserwować, ale to nie zawsze wyznacznik..
od 1 kwietnia na redukcje ustaliłam
1700 - b 120, t 50, w190 ,
a z 56kg zrobiło się 58 (co tydzien kilkaset gramów wiecej), w obwodach nic się nie zmieniło, w lustrze też nic nie dostrzegam. za krótki czas? mam się martwić?
Co do diety musze jeśc 5 posiłkow czy mogą byc 3?
Siłowo ćwiczyłam 4x w tyg i po tym 2-3 razy cardio 30 min. Przyznam się, ze nie robiłam tego z jakimś planem, a tak na wyczucie żeby nauczyć się techniki, itp. jak już nie dałam rady na nogi to robiłam inną partie. Ogólnie trening składal się z 4 serii 12-15 powtórzen, przysiady mc wykroki wiosłowania wyciskania hip thrust bułgarskie i coś na brzuch.
Chce się poprawić i wybrałam ten trening z sfd. Czy jest w porządku ?
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch
Tylko nie wiem czy 3 razy w tyg czy 4, i po tym jakieś cardio czy odpuścić?
Wszystkie rady mile widzane.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: fosmok
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiąc (?)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 58
WZROST: 155
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? redukcja, rzeźba,
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: żylaki
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: chyba hiperlordoza i przodopochylenie miednicy, czasami boli odcinek lędźwiowo krzyżowy przy przysiadach,mc,
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? 2 miesiące temu odstawiłam, przyjmowane pół roku, dobrze się czułam
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): po prostu zdrowe odżywianie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
jak jem?
źródła białek: jaja, mieso (kurczak, podroby, karkówka, skrzydełka, żeberka), ryby makrela, miruna, tuńczyk, twaróg, serek wiejski, wpc
węgle: makarony ryż kasze owoce miód
tłuszcz: masło orzechowe, orzechy, oleje, smalec,
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chyba utrzymuje, ciezko powiedzieć
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE – mam sztange hantle piłke
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach – do tej pory robiony na wyczucie , uczyłam się techniki itp. przysiady, mc, wyroki, zakroki, wiosłowania, wyciskania, hip thrusty, bułgarskie.
Krzysztof Piekarz
Raimunda
spennende
