do Senegroth,pomoc ;p

A wiec tak staz ponad 2latka.... itp malo wazne ;p
Trening, i tu pojawia sie problem, plan typowo trojbojowy a wieec:
Pon: Klatka+tric+siady(nogi)+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Klatka+barki+siady(nogi)
Klatka wg. twojego autorstwa planu 10tygodniowego.
Tylko jak z reszta??Mozesz cos poradzic jak z reszta? moze jakis nowy planik pod mc i przysiad?

Siady rosyjką metodą:

Week 1
6*2@80% (6 serii po 2 powt)
6*3@80%


Week 2
6*2@80%
6*4@80%

Week 3
6*2@80%
6*5@80%

Week 4
6*2@80%
6*6@80%

Week 5
6*2@80%
5*5@85%


Week 6
6*2@80%
4*4@90%

Week 7
6*2@80%
3*3@95%


Week 8
6*2@80%
2*2@100%

Week 9
6*2@80%
1*1@105%

a ciągi planem P.Pracownika:

1.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 70/3 75/3x3
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
wiosłowanie w opadzie x/8 x.6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

2.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 75/3 80/3x3
Skłony izolowane x/10 x/6 x/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

3. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 85/3x3
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielk± x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztang± x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

4.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/2x3
M.ci±g z podstawki(6-8cm) 80/2 90/2
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

5.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/3x3
M.ciag z podstawki 12cm 85/2 95/2
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

6. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2 90/2
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielk± x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztang± x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

7.tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2,1,1
skłony ze sztangą x/6 x/6 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

8.tydzień (zejscie z cieżarów na 1-1,5 tyg do startu czy sprawdzianu)
Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
Biceps x/8 x/6 x 2


ćwiczenia uzupełniające według uznania.

Pozdro

Dzieki. Cos sie pokombinuje i sprawdze czy bd dobre ;p
SOG :)

heh, co temat to w tytule Senegroth pomocy! albo coś w tym stylu, Senegroth jesteś wielki