niewiem ja bym chcial to ulozyc tylko ze ja sie na tym nie znam obliczylem sobie tylko dzienne zapotrzebowanie kalori. a mam taki program
"dziennik posilków VITALMAX v. 2.00 " i tam jest do wpisania waga i ilosci bialka weglowodanow i tluszczy na kg masy w gramach trzeba wpisac i niewiem jak to obliczyc skad mam to wiedziec?? a co myslicie o takim czyms sciagnalem to z pewnej stronki:
Pamiętać musisz że nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie "szlaku" mięśnie<->glikogen.
Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.
1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.
No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!
I posiłek
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)
II posiłek
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!
III posiłek
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)
IV posiłek
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa
V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)
Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.
Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!
Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE
Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,
Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o
wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.
loxx91
Krzysztof Piekarz
Mateo 1983
