dieta pod kątem masy:)

moim głównym celem jest masa, chcę ćwiczyć 3x w tygodniu, dużo się regenerować i mam nadzieję, że efekty będą zadowalające pod koniec roku:)

Moim celem jest ruszyć od początku z full dietą dopiętą na ostatni guzik:) chodzę do 2 klasy LO, do szkoły noszę pojemniki na żywność w siatce:)



Płeć :mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 73kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : od około roku próbuję się zabrać, ale przeważnie za dużo jadłem i tyłem, nie mogłem się skupić na treningu, ale już to ogarnąłem.

Uprawiane inne sporty :nie, tylko wf 3x, ale może załatwię zwolnienie:) jak najmniej ruchu, zwłaszcza będzie zima więc może nie będzie tak bardzo trudno:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, 128kg obciążenia, 2x hantle, drążek, ławka, prasa do nóg

Dieta : musi być dopięta na full i maxymalne osiągi!

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :witaminy/minerały, omega-3

Ostatnio przerabiany plan: split 1x

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): słabo, można powiedzieć, że dopiero na serio zaczynam ćwiczyć, dietę chcę dopiąć na 100%
płasko 58kg x 5powt
przysiad 78 x 5powt
mc 98 kg x 5powt
m. press nie wiem



Dieta ! mój klucz do sukcesu!

chcę zacząć tak i sprawdzić jak będą szły na treningu kilosy, najwyżej się dorzuci:)

I rano przed szkołą około 5, czasem 6 rano.
ryż tutaj myślę, że dam biały albo kaszę czy makaron, bo nie chcę się zapchać brązowym zwłaszcza, że do szkoły biorę owsiane i przed tr. albo po szkole w DNT jest ryż brązowy, dorzucę warzywa i chyba będzie ok, a więc:

100g ryżu białego
1 banan
serek wiejski, twaróg półtłusty około 150g (mam jeden twaróg 300g i pół rano, reszta przed snem)
oliwa 10g

II i III szkoła ok. 10:40 i 12:40
to na dwa posiłki np. owsiane 80g to po 40g porcja

90g owsianych
k. pekińsksa
orzechy/migdały 20g
5 białych jaj i 2 całe jajka
polewam to kefirem naturalnym jeśli mam, lub jakimś innym naturalnym jogurtem

IV jak wracam ze szkoły, potem drzemka z 1h :)
jest to przed tr. lub zwykły posiłek:)

100g ryżu brązowego
oliwa 10g
białych 4 całe 1

*V po tr. jak DT
ryż biały 100g + 5 białych

30min. potem 60g ryżu białego + warzywa

VI przed snem twaróg półtłusty 150g


Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-09-21 19:41:17

dostałeś odpowiedz w poj pytaniach jak jeś po treningu zastaów się jeszcze nad zmianą ode czasu do czasu rodzynek na banana

Owsiankę polecam rano. Więcej mięsa, pierś, wieprzowina lub wołowina. Na noc tłuszcze. Do szkoły bierz ryż. Podaj zapotrzebowania.

powodzenia/

Jeśli wklejacie diety proszę podawać wszytsko bo nic nie daje takie przepisywanie skoro proporcje nie są dobrane

ale wiecie to tak powoli chciał bym ruszyć aby się nie zalać i będę dorzucał :)

a myślę że to dość sporo jak na poczatek:)

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-09-21 20:07:36

kuzwa nie chce mi sie poprawiac

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-09-21 20:14:16

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889]  czytaj

wiem ale ja mam po prostu taki jak by interes na jajka, że kupuję 30 sztuk za 5zł, a mięso raz na jakiś

możesz jeść te jajka ale inne produkty także są potrzebne

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
729,27 + 1081.25 – 88,56 +5 = 1726,96
1.bmr (liczę wiek 18): 1741,94, w przybliżeniu: 1727
2.tea 3x60x9= 1620kcal + (3x ( 7% z 1742 ))
3 razy w tygodniu po 60minut spalone kcal na minutę to 9
7% z 1742 = 121,94, w przybliżeniu: 120,89 w przybliżeniu 121
3x121= 363
1620 + 363 = 1983kcal!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
3. 1983/7 = 284
4. 1727 + 284 = 2011-09-22
2011 + 900 = 2911

2911 + 192 = 3103kcal


6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


że to masa to + 300 kcal i = 3400 kcal będzie ok na początek?













szkic:





postaram się oczywiście pełnowartościowe produkty ryż brąz itp. :) mam o tym pojęcie jajka zamieniać na mięso/ryby itp. oliwa/orzechy/migdały:)



pozdrawiam i prosze o jakiś wpisik





Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-09-22 19:31:32

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-09-22 19:34:10

jakieś warzywa jesz Ty panie?

tak pewnie tylko ich po prostu nie wliczam do bilansu:) może być tak że w DNT zamiast bezpośrednio po tr,. i posiłku po tr. dam 100g białego ryżu + mięso + warzywa

fakt, zamieniam, owsiane placuszki daje na śniadanie a do szkoły ryż brąz:) orzechy/migdały itp. 50g to na lekcji nawet mogę dojeść, 200g ryżu chyba będzie ok bo ja mam dwie przerwy po 15minut. to chyba zjem :) do tego mięsko, jajka czy coś i będzie git:)

thx za pomoc .. pzodr.

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-09-22 20:34:03