dieta na mase (ektomorfik)

Witajcie.

chcialbym ulozyc z wasza pomoca diete na mase dla mnie

trenuje systematycznie na silowni od 6 lat, bez zadnej przerwy. Przyznaje sie ze nigdy nie stosowałem diety, zaraz pewnie nikt nie bedzie mi wierzyl moich osiagów przy takiej budowie ciała ale to co mam uzupelnione w profilu i to co pisze jest prawda. Mam postanowienie noworoczne i chce zaczac trenowac i "urzywac" diety.

178 cm wzrostu
75 kg
22 lata
cel: masa mięśniowa
niska zawartość tkanki tłuszczowej
typ budowy: ektomorfik
bardzo szybki metabolizm
trening 5 razy w tyg po około max 1,5 h
ciezka praca fizyczna 5 razy w tyg po 8 godzin

jesli jest cos jeszcze potrzebne to mowice a napisze

według mnie na poczatek moze taki proporcje:

3g białka na kg masy ciała 75*3=225g białka * 4 kcal=900kcal
6,5g wegli na kg masy ciała 75*6,5=487,5g wegli * 4 kcal=1950kcal
1g tluszczy na kg masy ciała 75*1=75g tluszczy *9 kcal = 675 kcal

razem 3525 kcal na dobe

i teraz do tego bilansu mam dodac od 500 do 1000 kcal ? zeby moja masa szła do góry? bo nie wiem jak brac pod uwage moje zuzycie podczas pracy i wysilku na treningu.

mam nadzieje ze wspolnymi sila pomozeci mi cos ulozyc fajnego ;)

zmniejsz ilość białka 2,2g w zupełności wystarczą poza tym podbij tłuszcze do ok 1,5 i zmniejsz ilość ww

jesli pracujesz ciężko fizycznie 5 dni w tyg to trening ogranicz do 3 sesji w tygodniu - organizm musi odpocząc i się zregenerować

do bilansu na zero dodaj na początek 300-400kcal, obniż białko do 2-2.2g zwierzęcego, węgle do 5.5-g, reszta tluszcz

diete ułóz na podstawie tematów podwiesoznych, wrzuc do tego tematu to będziemy poprawiać

czyli zrobmy tak :

2.5g białka * 75=187.5g *4kcal=750 kcal
5.5g wegli * 75=412.5g *4kcal=1650 kcal
1.5g tluszczy * 75=112.5g *9kcal=1012.5kcal

razem 3412.5 kcal / doba

mam do tego dodac jeszcze jakies kcal?

to do tego co wyzej wyslalem dodac te dajmy 350 kcal?

?

narazie nic nie dodawaj, pojedz 2 tygodnie na takim podziale i zobaczysz jaki będzie efekt

I posiłek
Płatki owsiane - 75g
Ananas - 80g (3plasterki z puszki)
Rodzynki - 40g
Mleko - 250g
2 jajka - 20g
II posiłek
Bułki grahamki - 140g
Szynka z indyka - 40g
Ser Gouda - 20g
Orzechy włoskie - 30g
Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego
III posiłek
Bułki grahamki - 140g
Szynka z indyka - 40g
Ser Gouda - 20g
Orzechy włoskie - 20g
Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego
IV posiłek
Ryż brązowy - 100g
pierś z kurczaka 150g
Warzywa - min.50g
Między 16:00, a 18:00
Trening
Po treningu
Glukoza - 30g
Carbo - 40g
V posiłek
Mleko 250ml
Białko Ostrowia - 20g (4płaskie łyżki stołowe)
Oliwa - 10g
VI posiłek
Jajka kurze - 4 jajka
Oliwa - 5g
Łącznie w diecie ok 190g białka, ok 110g tłuszczu, ok 460g węglowodanów, ~3450 kcal

moze na poczatek byc cos takiego?? posilek co 3 godz? a jezeli bede odczuwal glod miedzy posilkami to mam jesc normalnie czy cyierpliwie czekac na posilek ktory mam wedlug planu

jak bedziesz odczuwał głód tzn że masz małą kcal diety

ok wiec taka dieta moze byc na poczatek?
- posilek co 3 godz?
- jezeli bede odczuwał głod to nieco zwieksze kcal ok?