Poniżej przedstawiam swoją dietę do testu sponsorowanego OLIMP.
ZESTAW: https://www.sfd.pl/***_WYNIKI_str.4_-_MEGA_TEST_-_OLIMP_-_MASA_***-t483400.html
------------------------------------------------------------------
Aktualna dieta
typowo masowa, z dość dużą nadwyżką kaloryczną:
0.
- OLIMP 100% NATURAL WHEY PROTEIN ISOLATE 30g
- OLIMP CARBO 30g
- banan
1.
- płatki owsiane 120g
- białka jaj (ok. 160g)
- całe jaja (ok. 120g)
- pestki dyni 10g
- siemię lniane 10g
- nasiona słonecznika 10g
- wiórki kokosowe 10g
- rodzynki 30g
- dżem niskosłodzony 50g
- dwie łyżeczki miodu
- herbata zielona
- 1 jabłko
2.
- piersi z kurczaka 200-250g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa mrożone
- orzechy brazylijskie 20g
- orzechy nerkowca 20g
3.
- piersi z kurczaka 200-250g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa mrożone
- olej z pestek winogron 30g
4. (po treningu)
- BIOGENIX Monster Mass 100g
- OLIMP 100% NATURAL WHEY PROTEIN ISOLATE 30g
- OLIMP CARBO 30g
5.
- mięso wołowe (stek z udźca) 300-350g
- makaron pełnoziarnisty 100g
- winogrono czerwone
6.
- BIOGENIX Prolongatum 30g
- OLIMP EGG PROTEIN 30g
- olej lniany 30g
------------------------------------------------------------------
PLANOWANA DIETA DO TESTU SPONSOROWANEGO
Cel: stopniowa rekompozycja składu ciała. Dane w profilu. Proponuję na początek nie ciąć zbyt dużo: pozostanę raczej przy 3g białka/kg, 1g tłuszczu/kg + 4g węglowdanów/kg w DT i 2g węglowodanów/kg w DNT. Ponadto do dyspozycji jest:
- 9kg OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% (sic!) https://sklep.sfd.pl/Olimp_Whey_Protein_Complex_100%-opis1372.html
- 4,5kg OLIMP PROFI WHEY MASS
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Profi_Whey_Mass®-opis839.html
Proponuję dać jedną, 100g ew. 150g porcję bulka po treningu, jedną 70-gramową porcję białka przed snem i dwie, 40-gramowe porcje białka w ciągu dnia.
----------
0. (po przebudzeniu)
Do tej pory w cyklach typowo masowych (bezkreatynowych) natychmiast po przebudzeniu zażywałem zwykle odżywkę opartą na izolacie serwatki + banan.
W tym teście natychmiast po przebudzeniu przewidziana jest porcja Massacry oraz duże dawki antykatabolików (leucyna i HMB). Rozważam możliwość zażycia ok. 40g OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% (30g czystego białka serwatki) około pół godziny po zażyciu kreatyny (pół godziny przed śniadaniem). Proszę o sugestie.
----------
1. (śniadanie)
- płatki owsiane 100g
- białka jaj (ok. 160g) - 4 białka z dużych jaj
- 2 całe duże jaja (ok. 120g)
- pestki dyni 10g
- siemię lniane 10g
- nasiona słonecznika 10g
- wiórki kokosowe 10g
- rodzynki 30g / dżem niskosłodzony 50g
- jedna łyżeczka miodu (10g)
- herbata zielona
- owoc (jabłko/pomarańcza/mały banan)
Proponuję na początek delikatnie obniżyć gramaturę płatków do 100g, w późniejszym okresie max. do 80g. Na węglach złożonych rano na pewno nie będę oszczędzał (nauczony doświadczeniem), w przeciwieństwie do węgli prostych (zastanawiam się nad odrzuceniem albo dżemu, albo rodzynek - doprawdy ciężko jest tą potrawę przełknąć bez "słodkiej zagrychy"). Zestaw nasion (40g) jest niezmienny od dawien dawna.
----------
2. obiad
- piersi z kurczaka 200g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa - głównie mrożone, postaram się jak najwięcej świeżych
- orzechów brazylijskich 20g + orzechów nerkowca 20g
----------
3. odżywka
- OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% 40g - ok. 30g czystego białka.
W przerwie między posiłkami.
----------
4. przedtreningowy
- piersi z kurczaka 200g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa - głównie mrożone, postaram się jak najwięcej świeżych
- olej z pestek winogron 30g
----------
5. trening
- OLIMP Iso Plus 1000ml (56g WW, z czego 48g prostych)
6. po treningu
- OLIMP Profi Whey Mass 100g (45% białka, 45% WW)
Zasadniczo od ponad miesiąca spożywam bezpośrednio po treningu ok. 50g białka i 90g węglowodanów, toteż mam dylemat, czy nie będzie to, w przypadku WW obcięcie zbyt drastyczne (o połowę). Z drugiej strony Niwix (uszanowanie) w swoich artykułach nalegał, by największą ilość cukrów w rozkładzie dnia dać właśnie po treningu. Inna sprawa, że zamierzam na treningu spożywać 1 litr napoju izotonicznego OLIMP Iso Plus (56 WW, z czego 48 prostych). Proszę o komentarze.
----------
7. potreningowy
- mięso wołowe 300g
- makaron pełnoziarnisty 100g
Myślę, że bez zarzutu. Jeśli chodzi o mięso to preferowany jest przeze mnie stek z udźca. Ewentualnie inna część o podobnej jakości. Od święta, jak mama kupi, polędwica
----------
8. przed snem
- OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% 70g - ok. 50g czystego białka
- olej lniany 30g
------------------------------------------------------------------
Mamy:
BIAŁKO: 30g z jaj + 80g z piersi + 60g z wołowiny + 150g z odżywek = 320g. Ostatnia wartość (150g) jest lekko przerażająca, dlatego rozważam możliwość zastąpienia jednej porcji białka serwatkowego posiłkiem złożonym z warzyw i piersi z kurczaka + (200g) + olej lniany. Wypadłby on jako ostatni przed odżywką na noc. Ciężko będzie to upchnąć w harmonogramie, w dodatku jestem przyzwyczajony do rozkładu, który wyżej przedstawiłem.
WĘGLOWODANY: ok. 425g (węgli z Massacry nie wliczam)
TŁUSZCZE: ok. 120g
------------------------------------------------------------------
W dni nietreningowe:
Białko i tłuszcze analogicznie, węglowodany do ok. 1,5-2g/kg (myślę, że stopniowo będziemy schodzić). Jeśli chodzi o źródła, to:
Proponuję śniadanie zostawić, obciąć z obiadu kaszę do 50g, wyrzucić węgle przed HIIT-em a bezpośrednio po nim dodać 50-100g bulka (???). Oprócz mięsa piersi z kurczaka polędwica wieprzowa i ryby. Proszę o sugestie odnośnie odżywiania po i przed interwałami.
We wtorek (nietreningowy) mam trening koszykówki, zastanawiam się, czy bezpośrednio po nim nie dać 100g bulka.
------------------------------------------------------------------
Niebawem dam link do schematu suplementacji. Przepraszam za taki elaborat, czekam na uwagi i pozdrawiam,
Grzesiek
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:17:56
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:18:29
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:19:42
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:24:59