dYLEMAT

wŁASNIE ROZPISUJE SOBIE MOJA PIERWSZA W ZYCIU DIETE I POJAWIAJA SIEPIERWSZE SCHODY ,ALE MYSLE ZE MI POMOZECIE :)
ROBIE JA "ZGODNIE" Z TYM FAJNYM POSTEM:
[https://www.sfd.pl/temat264181/]
MAM 23 LATA
WZROST 187
WAGA 93
TYP ENDOMORFIK
BMF+AKTYWNOSC+ILOSC TRENINGÓW =2977 KCAL
B 744KCAL-186 G
T 1089KCAL-121G
W 1143KCAL-286G
TRENING BJJ
Cel REDUKCJA

treningi 3-4 razy w tygodniu 19.00 czasmi 20 przez 2 godziny jaki posiłek owinien byc przed a jaki po treningu i wjakich ostepach (przed treningiem )
I posiłek
9.00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Rodzynki suszone
"Feta"
B/T/W/
31/46/80 kalorycznosc 858 kcal
II posiłek
12.00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Ser twarogowy chudy
Oliwa z oliwek
Pomidor
Winogrona
B/T/W
30/55/69 kaloryczność 883
III posiłek
15.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Kiwi
Marchew
B/T/W
52/5/85 kalorycznosc 603

iV posiłek
18.00 PRZED TRENINGIEM
???
???
???
V posiłek
ok 21-22
po treningu
???
???
???

chiałbym dorzucic troche warzyw i owoców oraz ryb ,ale cos mi karorycznosc skacze za duzo a tak naprawde to no nie ma w tym jadłospisie nic
prosze o pomoc

I posiłek
9.00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Rodzynki suszone
"Feta"
B/T/W/
31/46/80 kalorycznosc 858 kcal // OBNIŻ TŁUSZCZE DO 20g, BIAŁKO PODWYŻSZ DO 40g

II posiłek
12.00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Ser twarogowy chudy
Oliwa z oliwek
Pomidor
Winogrona
B/T/W
30/55/69 kaloryczność 883 //OBNIZ TLUSZCZE DO 20G, WINOGRONA SIO, DAJ MARCHEWKE Z JABLKIEM, DODAJ WIECEJ TWAROGU - PODWYŻSZ BIAŁKO DO 40g

III posiłek
15.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Kiwi
Marchew
B/T/W
52/5/85 kalorycznosc 603 //DODAJ OLIWY LYZKE(140kcal) A WYWAL POL WORKA RYZU STAD, KIWI I MARCHEW A ZAMIAST TEGO ZJEDZ SALATKE Z KAPUSTY LUB POMIDORA i OGÓRKA Z CEBULĄ

iV posiłek
18.00 PRZED TRENINGIEM
PÓŁ WORKA BRĄZOWEGO RYŻU 50G
100g PIERSI Z KURCZAKA
NASIONA SŁONECZNIKA/PESTKI DYNI - MA BYĆ OK 10g TŁUSZCZY

PÓŁ GODZINY PRZED TRENINGIEM - DUŻE JABŁKO

V posiłek
ZARAZ PO TRENINGU - DUŻE JABŁKO

ok 21-22
PUSZKA TUŃCZYKA Z WODY
2 KROMKI RAZOWEGO CHLEBA
ŁYŻECZKA OLIWY DO TUŃCZYKA

I spać.

co mozna zamiast tunczyka w ostatnim posiłku ,bo słyszałem ze mozna go jeść 2 na tydzien np ???

ser bialy chudy +oliwa

a moze byc ryba: łosos lub makrela + 2 kromki chleba razowego

a wiec mam juz poprawke zgodnie z Waszymi uwagami :)
I posiłek
9.00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Chrupki kukurydziane
Rodzynki suszone
"Feta"
Papryka czerwona
B/T/W/kalorycznosc
27/16/119/728kcal
...........................
nie wiem jak tu wcisnac cosco podciagnie białko i nie podniesie tłuszczu zbyt duzo t.j. B-do 40g ,T-do 20g ???
...........................
II
posiłek
12.00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
Ser twarogowy chudy
Oliwa z oliwek
Marchew
Chrzan
Jabłko
B/T/W/kalorycznosc
40/55/66/917kcal
III
posiłek
15.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Pomidor
Cebula
Ogórek
Oliwa z oliwek
B/T/W/kalorycznosc
49/19/41/534kcal
IV
posiłek (przed treningiem ok 1,5 h-2 h)
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Dynia, pestki
B/T/W/kalorycznosc
31/14/37/399 kcal

przed treningiem
jabłko

zaraz po
jabłko/kiwi/nektaryna
V poiłek
21-22
Ser twarogowy chudy
Oliwa z oliwek
Chleb żytni razowy
B/T/W/kalorycznosc
25/13/49/419
................
zwiekszyc ilosc białka ???
moze byc: a moze byc ryba: łosos lub makrela + 2 kromki chleba razowego

..........................


Zmieniony przez - Hurron w dniu 2006-08-30 13:27:43

a jak w dni nie treningowe z posiłkammi???

tak samo

dzieki ,az zaraz kupie abona i dam soga:)