chcialabym zamienic tluszczyk w miesnie :-)

Witam wszystkich, do czerwca mam troche wiecej czasu, jestem w stanie codziennie przeznaczyc 3 h na cwiczenie (jednorazowo, po poludniu, rano odpada). Wykupilam karnet na silownie, na ktorej mam do wyboru mase sprzetu i wiele roznych zajec (od jogi poprzez step, body combat, do baletu - najchetniej wybieram zajecia taneczne, staram sie tez rozciagac na zakonczenie kazdej wizyty w silowni . Chcialam sie Was poradzic, jak najefektywniej wykorzystac te mozliwosci?

Moje cele:
-redukcja nie tyle wagi, co tluszczyku z brzucha i bioder,
-ujedrnienie i podniesienie posladkow
-wzmocnienie i delikatne zarysowanie miesni na rekach, bo u mnie to straszna slabizna (az wstyd sie przyznac, ledwo 20kg podnioslam

Dieta:
-jem 6-7 razy dziennie,
-licze kalorie, staram sie nie przekraczac 1400 (nie wiem czy to za duzo, czy za malo, ale wyliczylam zapotrzebowanie i wyszlo mi ok 2200, wiec jest niedobor 800kcl)
-na sniadanie albo drugie sniadanie codziennie jem 200 ml odtluszczonego jogurt z 2 lyzkami ziaren(slonecznik i dynia)
- przynajmniej w 5 posilkach jest bialko, wyliczylam, ze powinnam zjadac 121g bialka dziennie
- nie jem slodyczy, cukru, bialego pieczywa
- codziennie lykam kompleks witamin, plus wapno, i magnez
- ogolnie staram sie trzymac tych 10 zasad, ktrore znalazlam na forum, niestety procentowe wyliczanie bialka, wegli i roznych rodzajow tluszczu ze spozywanych potraw sprawia mi okropne trudnosci i raczej jest to niedokladne

Trening:
- 5 min rozgrzewki
- 45 min cwiczen silowych na sprzecie (po kolei wszystkie, zaczynam od brzucha, gorne partie ciala, dolne - oprocz lydek, i na koniec jeszcze raz brzuch)
- 1 h zajec aerobowych badz gimnastycznych*
- 1h rowerek/bieznia*
- 10 min rozciagania (jesli nie bylo rozciagania na zajeciach)

* zmienna kolejnosc, zalezy o ktorej przyjde

Mam niestety duzo pytan, informacji na forum jest olbrzymia ilosc, a ja jestm zupelnie nowa w temacie i trudno mi jest sobie z tym poradzic...

Moje pytania:
1.jakie sa najlepsze zrodla bialka, ktore moge zabrac ze soba, (posilki okolotreningowe) Czy powninnam kupic jakas odzywke bialkowa? Jesli tak, to jaka?

2.czy polecacie jakies suplementy?

3.czy kolejnosc treningu jest ok?

4.czy to prawda, ze powinnam odpuszczac sobie cwiczenia silowe co 5 dzien?

5.jakie cwiczenia polecacie, zebym troszke wzmocnila rece (czy w moim przypadku lepiej podnosic duzo razy male, czy kilka razy takie, ktore ledwo daje rade? czy i tak i tak?

6. Czy lepiej robic np. 2 serie po 30 powtorzen czy 6 po 10?

bede bardzo wdzieczna za odpowiedzi, dodatkowe rady czy uwagi
dziekuje wam serdecznie



Płeć: Kobieta

Wiek: 27

Waga: 55

Wzrost: 167

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 67

Obwód uda: 50

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 20%

Aktywność w ciągu dnia: 8-16 praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wczesniej 1-2 razy w tygodniu rower, bieganie, aerobik
od 10 dni silownia codziennie 45 min, aerobik codziennie 1 h

Odżywianie: niestety, najbardziej smakuja mi weglowodany , ale nie jem slodyczy i baialego pieczywa, jem duzo ryb i chudego jogurtu

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: w fitness klubie ,moge spedzac 3 h dziennie (mam do dyspozycji oprocz sprzetu roznego rodzaju zajecia aerobowe)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozliwe

Stosowane wcześniej diety: 1000 kcl - beznadzieja

Zasada generalna, nie patrz na tetno w czasie truchtu, ono cie nie interesuje, przy krotrzych odcinkach w ogole nie zdazy spasc. Interesuje cie tetno w czasie sprintu. Ono ma przekraczac 90%max
Wlasnie o to mi chodzi w temacie HIIT, nie jest mozliwe wykonanie go w takich interwalach, to sa przyklady wziete z kosmosu i wlasciwie nie powodujace ze robimy HIIT tylko trening interwalowy w ktorym dochodzimy wolno do tego co mozemy nazac HIIt`em.
Jezeli jestes wytrznowana to zacznij od 5 interwalow 30/30 i powoli zwiekszaj ich ilosc. Jezli nie czujesz sie na silach to rob jak robisz 5 interwalow i nie przejmuj sie tetnem w ogole patrz tyko by dawac z siebie wszystko w czasie sprintu i co drugi trening skracaj czas truchty o 5 sek. Jak dojdziesz do 30 to zacznij dodawac do sprintu zacznij dodawac co drugi trening 5 sek, az wyrownasz i wtedy bedziesz mogla utrzymywac te =90% w czasie sprintu bez problemu.

Trening:
- 5 min rozgrzewki
- 45 min cwiczen silowych na sprzecie (po kolei wszystkie, zaczynam od brzucha, gorne partie ciala, dolne - oprocz lydek, i na koniec jeszcze raz brzuch) nie ma potrzeby znow brzucha robic na koniec, czy masz ten plan zapisany, pokarz prosze, czy to jest twoj pierwszy kontakt z cwiczeniami na silowni? Jezli tak to proponowalabym skorzystac z gotowego ACT MIchaila na poczatek, powiedzmy 4 tygodnie, pozniej zobaczymy jak ci bedzie szlo
https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html
Nie przejmuj sie tekstem, ze to dla zrzucenia duzej ilosci tluszczu, ty traktujesz to jako wprowadzenia do cwiczen na silowni
- 1 h zajec aerobowych badz gimnastycznych*
- 1h rowerek/bieznia*
- 10 min rozciagania (jesli nie bylo rozciagania na zajeciach)

* zmienna kolejnosc, zalezy o ktorej przyjde Nie rob tyle aerobow na raz po silowni, jeden starczy, skop sie na porzadnych cwiczeniach z ciezarami, masz poczuc miesnie, masz cwiczyc tak by ostatni obwod byl robiony z takim ciezarem by twoje miesnie odmawialy posluszenstwa

Mam niestety duzo pytan, informacji na forum jest olbrzymia ilosc, a ja jestm zupelnie nowa w temacie i trudno mi jest sobie z tym poradzic...

Moje pytania:
1.jakie sa najlepsze zrodla bialka, ktore moge zabrac ze soba, (posilki okolotreningowe) Czy powninnam kupic jakas odzywke bialkowa? Jesli tak, to jaka?

2.czy polecacie jakies suplementy?

3.czy kolejnosc treningu jest ok? Juz napisalam w temacie treningu IMO odzywka zawsze moze sie przydac, ale to wynikac bedzie z diety

4.czy to prawda, ze powinnam odpuszczac sobie cwiczenia silowe co 5 dzien?
Nie, nie ma takich sztywnych regol wszystko zalezy od rodzaju treningu, ale fakt, ze trzeba dac miesniom czas na regeneracje, jezeli robisz w tej chwili ACT to i tak robisz 3 razy w tygodniu i starczy
5.jakie cwiczenia polecacie, zebym troszke wzmocnila rece (czy w moim przypadku lepiej podnosic duzo razy male, czy kilka razy takie, ktore ledwo daje rade? czy i tak i tak? rob poki co tak jak radzi Michail, dalszy trening rozpiszemy za min 4 tygodnie

6.Czy lepiej robic np. 2 serie po 30 powtorzen czy 6 po 10? Trzymaj sie, na razie ok. 15 powtorzen, tzn max na 20. maja ci miesnie odmowic posluszenstwa, ale by sie nie zanudzic lepiej trzymac sie zakresu 12-15 Reszta jak w planie Michaila

Obliques - serdecznie dziekuje, kochana jestes
Tak, jest to moj pierwszy kontakt z silownia, jesli chodzi o prace na sprzecie.

Do tej pory cwiczylam tak:
- po kolei na kazdej maszynie, oprocz lydek(bo nie chce ich rozbudowywac, sa ladnie umiesnione i samej biezni czy rowerka im wystarczy) robilam od 20 (rece, plecy) do 100 powtorzen (reszta)
- to zajmowalo mi ok. 50 min. (dolna polowe ciala mam zdecydowanie silniejsza, poniewaz tanczylam przez kilka lat).
Z rekami tez moze nie jest tak zle, bo dzis sprobowalam w innej sali nowej maszyny na bicepsy (nie takiej gdzie sie ciagnie od dolu - na niej dalam rade tylko 5kg, ale takiej, gdzie sie ciagnie z gory na dol - tu juz 40 kg)

Przeczytalam ACT Michala, zaczne od razu od tej wiekszej ilosci cwiczen, bo i tak juz to robie.

nasunely mi sie kolejne pytania :
-na silowni praktycznie jestem teraz codziennie, i chcialabym tak dalej. O wiele lepiej sie po prostu czuje, i fizycznie i przedewszystkim psychicznie Czy moge robic treneng silowy np. 5 dni w tyg, czy sobie tym zaszkodze?

-czy mam zmniejszyc ilosc powtorzen?
(np cwiczenie nr 9 - spinanie brzucha na maszynie wykonuje w tej chwili w 2 x 3 serie po 30 powtorzen z obciazeniem 15 kg - czy zwiekszyc obciazenie i robic mniej?)

- jak wazne jest, zeby wszystkie cwiczenia wykonac w 2,3 obwodach, a nie w seriach (aby nie biegac 2 razy od maszyny do maszyny. jesli jest to b. istotne, postaram sie tak robic, ale niestety, nie jestem sama na silowni, w godzinach popoludniowych jest sporo ludzi i na maszyny trzeba czasem troszke poczekac. Oczywiscie zmieniam ich kolejnosc, i biore, to co wolne, ale traci na tym plynnosc treningu)

Nie rob tyle aerobow na raz po silowni, jeden starczy, - w takim razie zostane przy biezni i rowerku, a z grupowych zajec zostawie sobie joge i balet i slase - dla przyjemnosci i rozciagania

skop sie na porzadnych cwiczeniach z ciezarami, masz poczuc miesnie, masz cwiczyc tak by ostatni obwod byl robiony z takim ciezarem by twoje miesnie odmawialy posluszenstwa - ok, czyli wszystko na maksymalnych obciazeniach, ale takich, zebym dala rade podniesc kilkanascie razy? ( bo np. 100kg tez dam rade, ale tylko raz, a potem przez tydzien nic

posiadzialam dzis nad tabelami zywienia i wyszlo mi, ze nawet wspomagajac sie batonem bialkowym i pozerajac jak dla mnie duza ilosc miesa (niestety, nie mam tu dostepu do bialego sera) nie jestem w stanie "nazbierac" tych 120g bialka. Poza tym o wiele wygodniej bylo by mi te posilki okolotreningowe przyjmowac w postaci koktajlu proteinowego, ktory moge wczesniej przygotowac w domu i zabrac ze soba...bo te batony to fajna sprawa, ale strasznie drogo wychodza...a przeciez nie bede ze soba nosic jajek czy kotletow na silke nie mowiac juz o tym, ile bym ich musiala zabierac

ostatnie pytanie:
czy podpowiecie jakis link na temat suplementow/odzywek proteinowych dla nowicjuszy w tej kwestii?
Dzis patrzylam w sklepie, wybor duzy, ceny jeszcze wieksze, nie mialam pojecia, czym sie kierowac w wyborze - sa sojowe i takie z roznym procentem bialka. Chodzi mi o cos takiego, zeby rozrobic, wziasc w butelke i zeby mialo duzo bialka... pewnie dla Was brzmi to smiesznie, ale nie wiem, jak to sie profesjonalnie nazywa...
pozdrawiam serdecznie

Zmniejsz ilosc powtorzen zgodnie z planem Michaila, na silowni nie cwiczymy bez konca , to idea aerobow. Na silowni max 20 ruchow.
Lydki mozesz nie robic, ale pozostale cwiczenia rob, rzeczywiscie jak masz problem z dostępnością urzadzen, to zamiast w stylu obwodowym rob cwiczenia w seriach po 3 serie po 15-20 ruchow z 30 sek przerwa.
- jak mowie 15-20 ruchow to oznacza, ze masz tak dobrac sobie ciezar by w pierwszej serii wykonac ta ilosc z lekkim zapasem, drugiej ma ci byc trudniej, a trzeciej by ta ilosc byl a maksymalan jaka jestes w stanie wykonac, miesien ma ci odmowiec posluszenstwa. Ciezar jest nie wazny, w sensie jakosciowym (zanotuj go sobie dla pamieci na nastepny trening, bys wiedziala od czego zaczynac), wazne by moc zwiekszac go systematycznie i by byl dla ciebie wyzwaniem na kazdym treningu
- w miare mozliwosci nie zmieniaj juz w tym stylu kolejnosci.
- brzuch mozesz robic wieksza ilosc razy, to nie przeszkadza, mozesz nawet robic bez obciazenia na podlodze, te cwiczenia ktore ci pasuja
- kobiety maja dolna polowe ciala zawsze silniejsza, taka juz nasza natura, mamy proporcjonalnie silniejsze nogi niz mezczyzni
- ćwicz 3 razy w tygodniu silowe, wiecej nie powinnaś mieć sily robic, wiec jak masz ochote na 5 razy, znaczy ze nie cwiczylas wystarczajaco porzadnie
- resztę dni poświęć sobie na rozne aeroby

____________
Madu i Obliques - dzieki za Wasz czas i chec podzielenia sie wiedza

Madu, moja wczorajsza dieta:

07.00 Chleb ciemny pelnoziarnisty, pasztet z watrobki,pomidor, mleko 0.5%
10.00 Losoś 200 g(surowy z cytryna i sola) i salata
13.00 domowej roboty koktajl (50g odtluszczonego mleka w proszku, banan,jajko, woda) 13.00- 16.00 na silce
16.30 jablko + baton proteinowy
19.00 parowki niskotluszczowe, salatka z ogorkow
21.30 jajecznica bez tluszczu z 1 jajka + szklanka mleka

ogolem - 1268 kcl, 111g bialka, 154g wegli, 55 g tluszczu

dzisiaj zwiekszylam sniadanie - lubie sie rano najesc, a po drugie nie szlam do pracy, ten tydzien mam luzny, wiec mialam czas cos przygotowacm ale nie wiem, czy nie przesadzilam, bo wyszlo mi az 510 kcl...

09.00 watrobka z ciemnym ryzem, szklanka mleka
11.30 jogurt odtluszczony + mieszanka ziarna slonecznik i dynia i 2 suszone morele - 248 kcl
14.00 Chleb ciemny pelnoziarnisty, pasztet z watrobki,pomidor
16.00 pol batona proteinowego 16.00 - 18.30 aeroby + joga
18.30 pol batona proteinowego
21.00 wedlina + kromka ciemnego chleba, pomidory, szklanka mleka, grejfrut

razem: 1344kcl, 87g bialka, 189 g wegli, 64 g tluszczu

moglabym cos jeszcze teraz zjesc bialkowego, najlepiej te proteiny w proszku, ale jeszcze nie kupilam...a tak, to nie wiem, co robic, glodna nie jestem wcale, moze jeszcze czyste bialka ze dwa zjem na noc?

Nie wiem dlaczego, ale jak licze kalorie wg kalorycznosci produktow, a potem przeliczajac gramy bialka x 4 kcl, wegla x 4 kcl i tluszczy x 9, to wychodza mi wieksze ilosci kalori...albo popelniam gdzies blad w wyliczeniach, albo mam niedokladne dane, chociaz zazwyczaj spisuje besposrednio z opakowan produktow...

co do dziennika Vitalmaxa, to w tej chwili nie udalo sie go zainstalowac, mam kompa pod linuxem i musze troche pomajstrowac



Czy to sa dobre proporcje?
B~2,2 / kg masy ciała
T~1,0 / kg masy ciała
Ww~6,0 / kg masy ciała

Wyliczylam zapotrzebowanie wg metody znalezionej na forum:
TDEE = BMR (1298) + TEA (600) + NEAT (200) + TEF (10%) = 2307

BMR = 9.99 x 55kg + 6.25 x 167 cm - 4.92 x 27 - 161 = 1298

NEAT = mysle, ze 200, bo mam prace siedzaca

TEA = od 300 do 600, zalezy od dnia, ale nie wiem dokladnie jak to policzyc

Obliques, "ćwicz 3 razy w tygodniu silowe, wiecej nie powinnaś mieć sily robic, wiec jak masz ochote na 5 razy, znaczy ze nie cwiczylas wystarczajaco porzadnie"
nareszcie zrozumialam o co chodzi
bede cwiczyc 3x w tyg, wg planu Michala, dzis juz sobie odpuscilam, tak jak napisalas zrobilam tylko godzine biezni i godzine jogi.
A jutro zamierzam popracowac na sprzecie tak ciezko, zebym nie tesknila za nim przez ten piatek i sobote, kiedy silka jest nieczynna

Mialam dzis mierzony tluszcz tymi szczypcami i wyszlo mi 21,5 % - najwiecej oczywiscie na brzuchu, bo robil mi pomiary w kilku miejscach. Pogadalam z trenerem, calkiem do rzeczy czlowiek, potwierdzil, to co napisalas i zalecil podobne cwiczenia jak Michal ale nie mam do niego do konca zaufania, bo powiedzial, ze aeroby czy cardio PRZED silownia i ze 30 min wystarczy...jakos mi sie to nie widzi...w dodatku powiedzial, ze przy 3 treningach silowych i 5 cardio w tyg. powinnam w 3 mies stracic 1,5 % tluszczu. Wydaje mi sie to strasznie malo...ale nie znam sie, moze ma racje. Ale to cardio to i tak bede robic godzine codziennie, zobaczymy...

Poradzil tez pic odzywke bialkowa: 30 g protein przed i 30 g po silce,jesli nie zjadam tyle normalnie. Powiedzial, ze sojowa odzywka jest be, jakas inna jest lepsza i zeby uwazac, bo niektore maja ukryte weglowodany...ogolnie nie zrozumialam do konca o tych odzywkach, bo on jest Szkotem i ma bardzo ciezki akcent

pozdrawiam Was drogie Panie i czekam z utesknieniem na ciag dlalszy uwag.

ze aeroby czy cardio PRZED silownia i ze 30 min wystarczy...jakos mi sie to nie widzi...w dodatku powiedzial, ze przy 3 treningach silowych i 5 cardio w tyg. powinnam w 3 mies stracic 1,5 % tluszczu. Wydaje mi sie to strasznie malo...ale nie znam sie, moze ma racje.

Teoretycznie wszytsko jedno kiedy robimy aeroby, ale pare rzeczy przemawia za aerobami po silce:
-silownia ksztaltuje cialo, by to zrobic musimy zmusic miesnie do ciezkiej pracy, wiec musimy miec sile, po aerobiku jestesmy juz klapnieci,
- na silowni pali sie duzo kalorii i pali sie je rowniez po silowni kiedy miesnie sa odbudowywane, trening ACT, ktory masz jest w formie aerobowej masz 30sek przerwy twoje serce bedzie utrzymywc tetno aerobowe
- jezeli nie masz sily po silowni nic nie stracisz gdy sobie odpuscisz aerobik, w odwrotnej sytuacji tracisz mozliwosc ksztaltowania swojej sylwetki

Pan zabawil sie we wróżkę , nikt nie jest w stanie ci powiedziec ile stracisz tluszczu i skad on bedzie ci schodzil. Niektor miejsca sa bardziej oporne inne szybciej chudna, musisz to zaobserwowac u siebie i te co beda ci szybciej chudly cwiczyc na wiekszych ciezarach. Twoj poziom tluszczu jest prawidlowy, teraz skupiasz sie na odpowiedniej budowie miesnia, spalenie tluszczu przyjdzie przy okazji (ja w 3 miesiace stracilam 4% )

Dziewczyny, przejrzalam wasze blogi, jestescie niesamowite...
Obliques , masz sliczny brzuszek, marze o takim.
"w 3 miesiace stracilam 4%"- to jest osiagniecie...zwlaszcza ze schodzilas i tak juz z niewysokiego procentu...

moze te 1,5 % to strace przy 30 min. cardio, a jak bede robic godzine to wiecej...trener tez powiedzial, ze musze zaczac tracic tluszcz z brzucha i boczkow ( w samych biodrach, na wysokosci kosc mam 88cm, wiec jest ok), bo gdzie indziej mam go bardzo malutko, wiec powinno sie ruszyc. Ja sie tylko troche obawiam, ze zupelnie plaska zostane...juz i tak mi piersi zmalalaly, a takie fajne byly...coz, chyba nic sie na to nie poradzi... ;-(

Piersi to tłuszcz, więc musisz się pogodzić z ich stratą

Oj Skalar, jak to strasznie zabrzmialo...jakby mi mieli cos amputowac...mi sie podoba u dziewczyn spory, jedrny biuscik, wogole kobieca sylewtka, z wcieciem w talii i okraglym tyleczkiem i taka mam sobie zamiar wypracowac, jesli z mojego 70 C cos jeszcze zostanie. Mam jednak nadzieje ze nie zniknie zupelnie razem z brzuszkem...
A te wszystkie laski z okladek Shapa, beztluszczowe i z duzymi piersiami to co? Wszystko photoshop i silikonki?

Mi zbyt wielkie piersi się nie podobają