W ostatnim czasie triathlon stał się coraz bardziej popularną dyscypliną. W okresie wakacyjnym mamy mnóstwo zawodów, które przyciągają do siebie starych wyjadaczy, jak i osoby debiutujące, które chciałby spróbować sił w tym sporcie. Jeśli myślisz, że ukończenie triathlonu jest poza Twoim zasięgiem... to jak najbardziej się mylisz.
- Czym jest Triathlon?
- Charakterystyka poszczególnych dyscyplin
- Nowe wyzwanie
- Podsumowanie części I
- Kiedy już się zdecydujesz
- Co musisz wiedzieć o pływaniu?
- Co musisz wiedzieć o jeździe na rowerze?
- Co musisz wiedzieć o bieganiu?
Ukończenie triathlonu nie musi powodować palpitacji serca i stanu przedzawałowego. Wiele osób utożsamia bowiem triathlon z dystansem Ironmana, jednak istnieje wiele zawodów, w których wysiłek trwa krócej i oznacza to tym samym, że też jesteś w stanie to zrobić! Udział w triathlonie nie musi także oznaczać kosmicznych wydatków, zwłaszcza związanych z zakupem sprzętu rowerowego. Jeśli w Waszych głowach pojawiła się myśl, aby wziąć udział w zawodach, to mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nie będziecie mieli już żadnych wątpliwości.
Czym jest Triathlon?
Zacznijmy od tego, że triathlon to kombinacja trzech dyscyplin: pływania, jazdy na rowerze oraz biegania. Sport ten ze względu na swoją różnorodność wymaga odpowiedniego i kompleksowego przygotowania do każdej z dyscyplin. Oczywiście wszystko zależy, w jakim dystansie chcemy wystartować. Słynny Ironman to 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem oraz 42 km biegu, jednak, aby ukończyć te zawody, trzeba przygotowywać się kilka lat. Nie bez powodu otrzymuje się tutaj tytuł "Człowieka z żelaza". Nie ma się jednak czym przejmować, bowiem istnieją krótsze dystanse, które będą świetne dla osób początkujących.
Dystans 1/8
Jeśli nie jesteś na bakier ze sportem, dystans ten nie powinien sprawić Ci żadnego kłopotu. 475 m pływania, 22,5 km na rowerze oraz 5,275 km biegu może nie jest długim dystansem. Jeśli chciałbyś jednak rywalizować z innymi uczestnikami i zająć dobre miejsce nie obejdzie się bez odpowiedniego przygotowania, ponieważ tempo na tym dystansie jest naprawdę wysokie.
Dystans 1/4
Pomimo że to dopiero ćwiartka pełnego Ironmana, to dystans jest już wymagający i trzeba poświęcić sporo czasu, aby organizm był gotowy na taki wysiłek. Płyniesz najpierw 950 m, jedziesz 45 km na rowerze, a następnie, gdy masz zmęczone nogi po części rowerowej, trzeba jeszcze przebiec 10,55 km.
Dystans olimpijski
Tak, triathlon jest dyscypliną, która zadebiutowała w 2000 roku na Igrzyskach w Sydney. Pierwsze olimpijskie złoto zdobył Simon Whitfield, który pokonał następujące odległości: 1,5 km pływania, 40 km jazdy rowerem oraz 10 km biegu w czasie 1 godziny i 48 minut. Pochodzący z Kanady zawodnik osiągnął wtedy świetny rezultat, który był nieosiągalny przez kolejne 12 lat.
Oczywiście są też dłuższe dystanse:
Half-Ironman (inna nazwa Ironman 70.3): 1,9 km pływania, 90 km jazdy rowerem, 21 km biegu. Liczba 70.3 ze względu na łączną długość trasy, która właśnie tyle wynosi w milach.
Ironman
Wspomniany i legendarny dystans to 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i 42 km biegu. Dla wielu osób to Święty Gral triathlonu i główny ich cel, dla którego trenują. Dystans ten wymaga więc żelaznej kondycji oraz wielu miesięcy ciężkich przygotowań.
Ultraman Triathlon
10 km pływania / 421 km jazdy rowerem / 84 km biegu, czyli po prostu czyste szaleństwo. Aby wystartować w tych zawodach i dołączyć do tego elitarnego grona trzeba wcześniej otrzymać zaproszenie.
Wymienione dystanse jednak nie będą dobrym pomysłem dla debiutujących zawodników, dla których mogłoby się to zakończyć skrajnym wycieńczeniem organizmu.
Charakterystyka poszczególnych dyscyplin
Pływanie - zdecydowanie najtrudniejszy element triathlonu. Kto doświadczył, tzw. pralki z pewnością wie, co mam na myśli. Mnóstwo osób startuje w jednym momencie, głowa przy nodze i walka w wodzie bark w bark. Nawet doświadczeni zawodnicy odczuwają stres na tym etapie. Pamiętaj jednak, że nie można panikować, bo przyśpieszony oddech i usztywniona pozycja w wodzie tylko będą Ci utrudniać. Aby poczuć się pewnie w wodzie, po prostu pływaj, pływaj i jeszcze raz pływaj.
Pomimo że trening w basenie to nie to samo co na otwartej wodzie, to umiejętności, które nabierzesz, przydadzą się w trakcie zawodów. Najważniejsze to zachować spokój i nie panikować pomimo otaczającego nas chaosu. W chwili kryzysu zawsze możesz przejść do tzw. żabki, dzięki której spokojnie dotrzesz do brzegu.
Ze względu na to, że pływanie jest sportem, bardzo technicznym warto skorzystać z pomocy trenera, który skoryguje Twoje błędy. Pamiętaj, że w wodzie nie chodzi, żeby wykonywać ruchy jak najszybciej, w pierwszej kolejności chcemy zmniejszyć opór wody, a to jest możliwe jedynie dzięki odpowiedniemu ułożeniu ciała. Im więcej czasu poświęcisz na doskonalenie umiejętności, tym lepiej sobie poradzisz w trakcie zawodów.
Porada: Jeśli wcześniej nie pływaliście w piance, warto zrobić testy na otwartej wodzie i przyzwyczaić się do niej.
Jazda na rowerze – drugi etap dla większości osób nie jest problemem, ponieważ spokojnym tempem jesteśmy w stanie pokonać założony dystans. Jeśli chodzi o sam rower, to zaznaczę tu, że nie trzeba tu od razu inwestować w najdroższy sprzęt. Oczywiście rower szosowy lepiej się sprawdzi niż popularny góral, jednak pamiętaj, że to pierwsze zawody i nie ma sensu wydawać dużych pieniędzy.
Zobacz, czy triathlon przypadnie Ci do gustu. Jeśli złapiesz bakcyla, możesz pomyśleć nad jakąś rozsądną inwestycją. Pamiętaj, że nawet najlepszy sprzęt nie pojedzie sam i nie zastąpi mocnego rowerowego treningu. Pomimo tego, że drugi etap jest stosunkowo łatwy, nie zostawiaj swoich przygotowań na ostatnią chwilę. Trasa rowerowa jest najdłuższym odcinkiem i będziesz go pokonywać najdłużej. Mając mocne nogi, można zyskać kilka lub nawet kilkanaście cennych minut.
Porada: W trakcie samego wyścigu jest pokusa, żeby wyprzedzać innych zawodników, jednak warto trzymać się swojego tempa. Niestety osoby, które chcą być za wszelką cenę szybsze i robią zrywy, często są później wyprzedzane przez tych samych zawodników, którzy po prostu jadą swoim tempem.
Bieganie – o ile przebiegnięcie 5 czy 10 km może nie stanowić problemu, schody się zaczynają, gdy schodzimy z roweru. Zmęczone nogi po przejechanych kilometrach zachowują się zupełnie inaczej. Do takiego stanu można jednak ciało przyzwyczaić, trenując jednak na tzw. zakładkę. Polega to na tym, że po jeździe na rowerze idziemy biegać i schemat ten powtarzamy kilkukrotnie. Nasze nogi zaadaptują się do nowej sytuacji i będziemy w stanie przyzwyczaić nasze ciało do wysiłku, który będzie miał miejsce na zawodach.
Porada: Pomimo że po części rowerowej masz ochotę tak samo szybko przebierać nogami w trakcie biegu, to lepiej będzie, jak stopniowo zaczniesz przyspieszać. Jeśli zaczniesz za mocno, będzie ciężko ukończyć Ci cały dystans.
Jeśli wiesz już, co Cię czeka, warto teraz przeanalizować swoje najsłabsze strony. Osobom początkującym zdecydowanie polecam poświęcić dużo czasu na pływanie. Jadąc na rowerze czy biegnąc, można się zatrzymać w każdym momencie. Wchodząc do wody, nie ma takiej możliwości i najbliższa przerwa znajduje się na drugim końcu brzegu.
Nowe wyzwanie
Ludzie lubią wyzwania, co widać zwłaszcza po popularności biegów z przeszkodami, jednak w tym przypadku rośnie ryzyko kontuzji i urazu w czasie pokonywania zadań na trasie. Jeśli taka forma Ci nie odpowiada, ale jednocześnie chcesz spróbować sił w czymś nowym, być może triathlon będzie dla Ciebie strzałem w dziesiątkę. Dyscyplina ta jest bezpieczna, ponieważ nie spędzamy czasu, uprawiając tylko jedną aktywność, co zmniejsza liczbę urazów w porównaniu na przykład do samego biegania.
Podsumowanie części I
Triathlon staje się coraz bardziej powszechną dyscypliną, która zyskuje fanów na całym świecie. Pomimo że sport ten istnieje od 1974 roku, to jednak dopiero w ostatnich latach stał się bardziej popularny. Dziś już prawie każdy wie, z jakich dyscyplin składa się triathlon. Co więcej, z każdym rokiem rośnie liczba osób, która pokonuje pełny dystans Ironmana.
Być może artykuł ten zachęci Was do podjęcia nowego wyzwania, jakim jest triathlon, a za jakiś czas sami będziecie mogli dołączyć do grona osób, które ukończyły Ironmana i będą mogły się pochwalić legendarnym tytułem „Człowieka z żelaza”.
Kiedy już się zdecydujesz
W pierwszej części wspominałem, dlaczego w triathlonie może wystartować każdy i nie musi to wcale oznaczać skrajnego wyczerpania. Opisane zostały także najpopularniejsze dystanse, jak również charakterystyka każdej z dyscyplin, czyli pływania, jazdy na rowerze i biegania. Ta część jest już dla osób, które przekonałem i chciałyby spróbować swoich sił w triathlonie. Poruszę tu kwestie, które często są pomijane przez osoby początkujące.
Co musisz wiedzieć o pływaniu?
Nie bądź samoukiem. Pisałem o tym w poprzedniej części, jednak warto rozwinąć ten wątek. Pływanie jest trudnym sportem, który wymaga świetnej techniki. Na basenach można spotkać wiele osób, które przemieszczają się w wodzie, jednak ciężko to nazwać pływaniem. Możesz dużo pływać, jednak wciąż będziesz wykonywać te same błędy. Jeśli już zdecydujesz się na pomoc specjalisty, to pamiętaj, że dobry trener nie będzie stał na brzegu basenu, tylko wejdzie z Tobą do wody. Pozwoli to na dokładniejszą korektę i lepsze ustawienie Twojego ciała.
Przetestuj piankę
Na większości imprez triathlonowych korzysta się ze specjalnych pianek do pływania. Spora część osób nie kupuje pianki, tylko ją wypożycza. Przeważnie kosztuje to około 100 zł za 7 dni. W tym czasie, kiedy będziesz ją miał w posiadaniu, warto zrobić próbę pływacką, najlepiej na otwartym akwenie. Co więcej, samo zakładanie i zdejmowanie może być kłopotliwe, dlatego warto przećwiczyć i te aspekty.
Schowaj sznurek!
Jeśli używasz pianki, pamiętaj, żeby odpowiednio schować sznurek ułatwiający rozpinanie, który jest przyczepiony do suwaka ekspresu. Ostatnią rzeczą, jaką byśmy chcieli, to żeby ktoś ją w wodzie rozpiął. Schowaj sznurek jednak tak, abyś wychodząc z wody, z łatwością mógł po niego sięgnąć.
Okulary z polaryzacją
O ile zwykłe okulary, z których korzystamy na basenie, muszą być po prostu szczelne, tak na otwartej wodzie świecące słońce może nas mocno oślepiać. Warto więc zakupić dodatkowe okulary, które pozwolą nam na komfortowe przemieszczanie się w wodzie w czasie mocnego słońca.
Schowaj się w cień
Gdy już masz na sobie założoną piankę, a do startu dzieli Cię jeszcze kilka minut, nie stój w słońcu i pamiętaj, aby schować się w zacienione miejsce. Taki rodzaj stroju bardzo szybko się nagrzewa, przez co temperatura wody będzie się wydawała niższa, a to z kolei może spowodować szok organizmu i trudności z oddychaniem. Przed startem warto dodatkowo wejść do wody i sprawdzić jej temperaturę. Gdy już wszyscy czekają w grupie przed końcowym odliczaniem, weź ze sobą butelkę wody, która przyda się do picia, ale w razie czego także i do schładzania organizmu.
Nawiguj!
Możesz być świetnym pływakiem, jednak bez dobrej orientacji w wodzie bardzo łatwo nadrobić dystans. W czasie wyścigu musisz omijać jeszcze inne osoby i wyprzedzając je, czasami trudno utrzymać kierunek trasy. Pamiętaj również, że nie jesteś w basenie, przez co przejrzystość wody jest dużo gorsza i tym samym Twoja widoczność będzie ograniczona. Uwzględnij ten aspekt w swoich przygotowaniach.
Błędnik szaleje!
Gdy już widzisz brzeg i wychodzisz z wody bądź ostrożny, bowiem mogą czekać Cię zawroty głowy. Zmęczenie po pływaniu, a następnie nagła zmiana pozycji ciała z poziomej na pionową często powoduje, że Twój błędnik szaleje, a krew odpływa z głowy. Warto więc przed startem przetestować wybieganie z wody, tak jak ma to miejsce na zawodach. Prawdopodobnie kilka takich testów i Twoje ciało się przyzwyczai do zmiany pozycji.
Co musisz wiedzieć o jeździe na rowerze?
Zestaw naprawczy
Wprawdzie trzeba mieć pecha, żeby w trakcie trasy złapać „gumę”, jednak musisz być przygotowany na wszystko. Na trasie miej przy sobie tzw. zestaw naprawczy, który zawiera między innymi kapsułę CO2, która pozwoli na błyskawiczne napełnienie koła. Jeśli zawsze w kryzysowych sytuacjach oddawałeś rower do serwisu, warto wiedzieć, jak szybko zdjąć koło i wymienić dętkę. Opcja wracania kilku kilometrów pieszo do strefy zmian z pewnością nie należy do najprzyjemniejszych.
Nie pompuj za wcześnie
Jesteś już po pływaniu i znajdujesz się w strefie zmian. Ostatnią rzeczą jakbyś teraz chciał, żeby się przydarzyła to pęknięta dętka. Wysokie ciśnienie oraz temperatura sprawiają, że po prostu dętka wybucha. Aby zmniejszyć ryzyko takiego zdarzenia, napompuj koło tuż przed samym startem. Za wczesne napompowanie oraz długotrwałe stanie w słońcu może Ci sprawić przykrą niespodziankę.
Uważaj na trasie
Nasze polskie drogi niestety nie zawsze należą do najlepszych. Koleiny, studzienki czy piach na zakręcie mogą być niebezpieczne, zwłaszcza gdy prędkości wynoszą 30-40km/h. Krytycznym momentem jest sięganie po bidon. Mamy mniejszą kontrolę nad kierownicą i łatwo wtedy stracić równowagę. Jeśli chcesz się napić czy spożyć specjalny żel energetyczny zrób to w miejscu, gdzie trasa jest bez zakrętów i nie napotkasz na niej żadnych nierówności. Gdy wyprzedzasz innych użytkowników, bądź skupiony. Czasami mogą Cię nie zauważyć lub sami w tym momencie będą wykonywać jakiś manewr. Prawdopodobnie nie będziesz miał przy sobie dzwonka, ale głośna komenda głosowa „lewa” sprawi, że dasz znać o swojej obecności.
Dwa bidony
Odpowiednie nawodnienie ma ogromne znaczenie dla naszej wydajności. Wysoka temperatura powoduje zwiększoną potliwość i tym samym ubytki płynów w naszym ciele. Co więcej, w trakcie takiego wysiłku często spożywamy także żele energetyczne, jednak łatwo się po nich zasłodzić i dobrze jest je popić kilkoma łykami wody. Jeśli więc organizator nie zapewnia dodatkowych płynów na trasie rowerowej, warto mieć dwa bidony, które pomogą ukończyć część rowerową w optymalnej formie przy odpowiednim nawodnieniu.
Nie rób zmian przed zawodami
Przystawka czasowa, zmienianie wysokości siodełka czy kąt nachylenia mostka owszem będą korzystnie wpływać na naszą aerodynamikę, jednak jeśli wcześniej nie testowałeś nowych ustawień to niestety teraz już na nie za późno. Nowa pozycja, czyli w większości przypadków większe pochylenie tułowia, może powodować ból w odcinku lędźwiowym.
Dołożenie wspomnianej przystawki czasowej, czyli tzw. lemondki, może z kolei powodować dyskomfort w ramionach. Pamiętaj też, żeby wcześniej zadbać o prawidłową pozycję na rowerze, dzięki temu Twoja praca będzie bardziej efektywna i później odczujesz zmęczenie.
Co musisz wiedzieć o bieganiu?
Zbieraj punkty!
W przypadku biegania nie ma wielu niuansów, które pomogłyby Ci łatwiej ukończyć bieg. Na trasie z pewnością znajdziesz punkty, w których można się schłodzić lub napić. Pamiętaj jednak, żeby sprawdzić, co jaki czas się one znajdują. Ominięcie jednego punktu może sprawić, że kolejny znajduje się dopiero za parę kilometrów. W czasie upałów warto także się schładzać. W tym celu przygotowane są specjalne punkty z mokrymi gąbkami czy lodem, który sprawi, że nie przegrzejesz organizmu.
Ciesz się!
Tak, bieganie jest końcowym etapem i powinieneś się cieszyć, że dotarłeś już do tego miejsca. To Twój pierwszy start, więc doceń to, co wcześniej zrobiłeś i jaki dystans pokonałeś. Niech kibice dodadzą Ci siły, a Ty odwdzięcz się, przybijając im piątkę!
Bez względu na wynik - już wygrałeś!
Jeśli się już zdecydujesz wziąć udział w pierwszych zawodach, pamiętaj, że wynik nie ma żadnego znaczenia. Ważne, żeby samo uczestnictwo w nich sprawiło Ci przyjemność oraz dało motywację do dalszych treningów. Samo przygotowanie się do takich zawodów wymaga sporego poświęcenia i wytrwałości. Jeśli więc ćwiczysz systematycznie i walczysz ze swoimi słabościami bez względu na swój wynik, to już dziś możesz czuć się jako zwycięzca!
