Tyle się mówi o treningu pośladków, a niekiedy wydawać się może, że jest to główny cel, w jakim Panie odwiedzają kluby fitness. Gwiazdy fitnessu, co rusz pokazują swoje ulubione ćwiczenia. Skąd fenomen trenowania akurat tej części ciała?
Estetyka ponad wszystko
Jeden z niepodważalnych faktów na ten temat to estetyka. Kształtne, jędrne i uniesione pośladki zdecydowanie lepiej się prezentują, niż płaska pupa. Krągłości dodają uroku, a uniesienie i ujędrnienie wpływa korzystnie na naszą sylwetkę. Doceniają to szczególnie miłośniczki leginsów. Co więcej, wyćwiczona pupa dodaje kobiecości.
Rola pośladków
W życiu codziennym pośladki:
- biorą udział w większości codziennych czynności
- podczas wchodzenia po schodach, czy wędrówki górskiej
- używane są w każdym ruchu wymagającym ruchu w stawie biodrowym
- pracują także podczas odwodzenia i przywodzenia nogi
Na treningu siłowym:
- na treningu siłowym mocne pośladki wraz z mięśniami brzucha pełnią funkcję stabilizatora miednicy. Dzięki prawidłowemu ustawieniu zabezpieczają odcinek lędźwiowy kręgosłupa
- pełnią bardzo ważną funkcję podczas ćwiczeń z obciążeniami, to głównie dzięki nim jesteśmy w stanie podnieść ciężar
- pracują we wszystkich ćwiczeniach, w których występuje wykrok, zakrok, przysiad czy ciąg
Na treningu kondycyjnym:
- mięśnie pośladkowe przejmują część obciążeń generowanych podczas biegania, skakania itp.
- odpowiadają za prawidłowe ułożenie miednicy i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
- dzięki swojej sile wspierają utrzymanie odpowiedniego toru ruchu
Aby pośladki funkcjonowały prawidłowo i wykorzystywały cały swój potencjał podczas treningów i codziennych czynności, nie liczy się jedynie wykonywanie ćwiczeń wzmacniających. Bardzo ważne jest też rozciąganie. Jeśli będziemy to zaniedbywać, wówczas zakresu ruchu będzie się skracał, a to znacząco wpłynie na prawidłowe prowadzenie ruchu, a w dalszej konsekwencji nawet do kontuzji.
Przykładowy trening pośladków od Edyty Tamilewskiej
Przysiady bułgarskie 4 × 12 (na każdą nogę)
Odwodzenie linki na wyciągu w klęku na ławeczce 4 × 15 na każdą nogę
Wykroki z workiem + przysiady z workiem 4 × 15+15 (seria łączona)
Wypychanie na maszynie Smith'a w klęku podpartym 4 × 12 na każdą nogę
Przysiady sumo na step'ach 4 × 20-25
Odwodziciele z przysiadem 4 × 25
Przysiady ze sztangą 4 × 15-20
Przywodziciele 4 × 20-25