Osoby początkujące bardzo mocno skupiają swoją uwagę na wyglądzie ramion. Czasem trening bicepsów ma 2 lub 3-krotnie większą objętość niż treningi dużych grup mięśniowych jak grzbiet czy nogi. Sytuacja ta prowadzi do tego, że mięśnie dwugłowe ramion, zamiast się rozwijać, są potraktowane zbyt dużą objętością i w konsekwencji nic z nimi się nie dzieje. Jak trenować bicepsy? Jakie są najlepsze ćwiczenia na bicepsy? Jak zaplanować trening ramion?
Ułóż dobry plan
Przede wszystkim dobry plan treningowy jest gwarancją progresu i podstawą budowania sylwetki. Idąc na trening bez pomysłu co ćwiczyć, w jakiej objętości, w jakim zakresie powtórzeń i jakim ciężarem, narażamy się na brak efektów.
W pierwszej kolejności powinieneś ustalić całość systemu treningowego, którym zamierzasz trenować, oraz dobrać optymalną objętość na trening bicepsów. Trening jedynie mięśni dwugłowych ramion w konsekwencji zapewne nie da Ci upragnionego rezultatu. Trenuj całe ciało, korzystaj ze schematu Full Body Workout lub PUSH PULL, które pozwalają na zaangażowanie większej ilości grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Najlepsze i kompleksowe plany treningowej znajdziesz w naszym Leksykonie Treningowym.
Sprawdzony oraz skuteczny program treningowy i dietetyczny na pierwszy rok treningu dla nastolatków znajdziesz tutaj: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy
Wiedząc, że u podstaw rozwoju sylwetki leży dobry plan, możemy przejść do wyboru ćwiczeń na biceps.
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
https://youtu.be/kwG2ipFRgfo
Wykonanie: ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji stojącej, nogi na szerokości barków. Chwyć sztangę w punkcie, który jest wygodny dla Twoich nadgarstków. Wykonaj ruch uginania do momentu, aż bicepsy będą w stanie mocno się kurczyć, nie kontynuujemy ruchu barkami. Wracamy powoli do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar i napięcie mięśniowe.
2. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, stojąc
https://youtu.be/1IdQyaVmCMo
Wykonanie: ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji stojącej, z nogami na szerokości barków. Pozycją wyjściową jest utrzymanie hantli w chwycie młotkowym. Wykonując ruch uginania, kierujemy nadgarstek do pozycji supinacji, a więc kierujemy kciuk na zewnątrz. Ruch powinien być wykonany do momentu ograniczenia dalszej możliwości ugięcia ramienia przez bicepsy, jednocześnie mocno je napinając. Unikać należy zbyt mocnej pracy barków. Powracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając o ruchu pronacji, czyli powrotu do chwytu młotkowego. Utrzymuj ciągłe napięcie mięśni.
3. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, siedząc na ławce skośnej
https://youtu.be/DtFXk_lPJig
Wykonanie: ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji siedzącej, kąt oparcia ławki dobieramy w zależności do potrzeb. Im niżej ustawimy oparcie, tym mocniej rozciągać będziemy bicepsy, jednak nie powinniśmy schodzić poniżej 45 stopni. Startujemy z chwytu młotkowego, gdzie ruchem supinacji kierujemy kciuk na zewnątrz. Maksymalnie napinamy bicepsy, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej, dbając o to, aby mięśnie były cały czas napięte. Wersja uginania w tej pozycji sprawia, że nie jesteśmy w stanie oszukiwać ciałem, mocniej izolujemy mięśnie dwugłowe ramion.
4. Uginanie młotkowe hantli, stojac
https://youtu.be/zC3nLlEvin4
Wykonanie: ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji stojącej, z nogami na szerokości barków. Jest to ćwiczenie podobne do uginania z hantlami z tą różnicą, że nie wykonujemy ruchu supinacji. Utrzymujemy chwyt młotkowy przez cały zakres ruchu. Ćwiczenie przede wszystkim aktywuje mięsień ramienny znajdujący się pod bicepsem, jak i mięsień ramienno-promieniowy. Jest to doskonałe uzupełnienie klasycznych uginań.
5. Uginanie oburącz na bramie
https://youtu.be/hdLsY40fO6U
Wykonanie: ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji rozciągniętych ramion z uchwytami bramy. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, aby trzymać ciągłe napięcie mięśniowe. Nie wykonujemy przeprostu w łokciach, który grozi zerwaniem mięśni. Wykonuj uginanie przedramion w kierunku głowy, mocno napinając bicepsy. Powrót powinien być powolny, w pełni kontrolowany. Jest to ćwiczenie izolowane, które doskonale buduje szczyty bicepsów, nadając im charakterystycznego wyglądu.
Jak trenować bicepsy?
Planując trening ramion, musisz mieć na uwadze to, czy łączysz je z dużymi grupami mięśniowymi, wykorzystującymi ich pracę, czy też masz zamiar trenować je w osobny dzień. Jak wspomniałem wcześniej, osoby początkujące powinny bardziej skupić się na łączeniu większej ilości grup mięśniowych i nie potrzebują one osobnego dnia dla małych grup mięśniowych, do których bez wątpienia należą bicepsy. Mając w planie treningowym połączenie grzbietu i bicepsów, pamiętaj o tym, że bicepsy mocno pracują podczas ćwiczeń na grzbiet. Ruchy przyciągania również mocno wykorzystują do pracy mięśnie dwugłowe, co powinno być uwzględnione w planie treningowym. Po ciężkim treningu grzbietu wystarczy wykonać 1-2 ćwiczenia na bicepsy, po 2 serie robocze i w zupełności powinny one wystarczyć, aby optymalnie pobudzić mięśnie do wzrostu. Zbyt duża objętość treningowa będzie hamować rozwój mięśni.
W planach osób początkujących można dodatkowo zauważyć, że często pomija się trening małych grup mięśniowych, jak bicepsy i tricepsy. Jest to powiązane z ich optymalnym stymulowaniem podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń jak wiosłowania i wyciskania. Musisz mieć to na uwadze, aby nie przesadzić i dać mięśniom możliwość pełnej regeneracji.
O czym należy pamiętać?
- Bicepsy to małe grupy mięśniowe, nie trenuj ich z przesadną objętością.
- Skup się na wykonywaniu ruchu w pełnym zakresie.
- Mocno napinaj bicepsy, ale i staraj się wykorzystać ich pełną długość (pracuj w ich pełnym zakresie).
- Łącząc bicepsy z grzbietem, pamiętaj o zmniejszeniu objętości treningu ramion.
