Legendarny trening Vince’a Girondy – wady i zalety

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w tygodniu, 2x dziennie (łącznie nawet kilka godzin dziennie), aby „rosnąć”. Później w epoce Doriana Yatesa (na przełomie lat 80. i 90. XX wieku) okazało się, że wystarczy trening 3-4x w tygodniu, każdorazowo po 45-60 minut.

1. Dieta na pierwszym miejscu 
2. Jak wygląda plan treningu 8 × 8?
3. To, dlaczego stosowano ten trening?
4. Przykładowy podział roku na cykle
5. Na czym polegał trening 15x4?
6. Jak zmodyfikować plan 8x8, aby to miało sens?
7. Których ćwiczeń należy unikać w planie 8x8?
8. Przestarzałe czy aktualne tezy Vinca Girondy?
9. Podsumowanie

Dieta na pierwszym miejscu 

Większość pracy wykonujesz wtedy, gdy pozornie nic nie robisz. To znaczy, musisz regularnie jeść, aby napędzać wzrost włókien mięśniowych. Ponadto sam trening znaczy niewiele, o wiele istotniejsze jest właściwe odżywianie i regeneracja.

Jeśli nie będziesz się właściwie odżywiał:

1. W niektórych przypadkach wokół twojego pasa pojawią się fałdy tłuszczu (nadmiar węglowodanów, oporność insulinowa, początki cukrzycy typu II, problemy metaboliczne, zaburzenia pracy tarczycy itd.).

2. W innym wariancie – po prostu zmarnujesz trening siłowy, gdyż dostarczana ilość kalorii będzie niewystarczająca (deficyt kaloryczny).

3. Pojawią się niezadowalające efekty treningu oporowego, takie osoby często narzekają na regenerację, samopoczucie, wypalenie, osiągnięcie plateau (zastoju), niechęć do treningu itd.

4. Ponadto nawet najlepszy trening i odżywianie nie dadzą nic bez regeneracji – długotrwałego, niezakłóconego snu (jedne osoby będą potrzebowały 7, inne 8, niektóre więcej godzin odpoczynku).

Jak wygląda plan treningu 8 × 8?

8 × 8 = 8 serii po 8 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Stosuje się ciężar 60-70% maksymalnego, a przerwy między seriami mają być krótkie (nawet 30 sekund, co wydaje się niemożliwe do utrzymania). Wielu zaleca, by rozpocząć podobny plan o wiele mniejszym ciężarem roboczym (nawet 40-50% ciężaru maksymalnego). Jednak autor tej porady (Lee Boyce) zasugerował podobne obciążenie dla osoby, która chciałaby z miejsca wykonać cały, założony plan 8 × 8.

Poniedziałek:

• wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem 8x8
• rozpiętki z linkami wyciągu 8x8
• wyciskanie sztangielkami na skosie głową w górę 8x8
• pompki na poręczach 8x8
• uginanie ramion na modlitewniku 8x8
• uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo 8x8
• uginanie ramion ze sztangą nachwytem 8x8

Wtorek:

• wyciskanie sztangi zza karku siedząc 8x8
• wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 8x8
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (lub linek wyciągu) 8x8
• wznosy ramion przodem ze sztangielkami 8x8
• prostowanie ramion (wariant wyciskania francuskiego zza głowy) 8x8
• prostowanie ramion z linką wyciągu 8x8
• „czachołamacze” (wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc) 8x8

Czwartek:

• podciąganie na drążku 8x8
• wiosłowanie w opadzie dwoma sztangielkami 8x8
• przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 8x8
• przenoszenie leżąc ze sztangielkami 8x8
• „odwrotne spięcia brzucha” 8x8
• wznosy nóg z obciążeniem 8x8

Piątek:

• przysiady ze sztangą 8x8
• hack-przysiady 8x8
• sissy squat 8x8
• uginanie nóg leżąc 8x8
• uginanie nóg siedząc 8x8
• wspięcia na palce stojąc 8x8
• „ośle wspięcia” 8x8

Komentarz

Tak, ten trening nie ma wielkiego sensu. Przypomina rozpiski małoletnich, którzy po 6 miesiącach treningu rozpoczynają swoją przygodę z treningiem objętościowym. Wszystkiego jest o wiele za dużo, w stosunku do potrzeb większości zawodników. Ten sam problem dotyczył treningu wg Arnolda Schwarzeneggera.

To, dlaczego stosowano ten trening?

Internet ma to do siebie, że prawie nikt nie sprawdza publikowanych tam informacji. Skąd wiemy, iż Vince Gironda trenował w ten sposób? No właśnie, nie wiemy. Na dodatek w obszernych publikacjach dotyczących filozofii treningu starej szkoły nie brakuje wzmianek o tym, iż Gironda stosował np. model treningu 10 serii x 10 powtórzeń (znany jako „niemiecki trening objętościowy”), ale także np. 15 x 4.

Prawdopodobnie, jak każdy kulturysta w kolejnych latach Vince stosował inne programy treningowe, zapewne modyfikował je także, uwzględniając odnoszone przez siebie rezultaty. Dodatkowo zupełnie inaczej wygląda trening poza sezonem, a w mezo-cyklach w okresie przygotowawczym do startu.

W klasycznym ujęciu np. według Matwiejewa w roku wyróżniamy okresy:

• przygotowawcze (przygotowanie do zawodów)
• startowe (zawody)
• przejściowe (np. po zawodach a między kolejnymi)

Poszczególne okresy tworzą makrocykl (np. roczny). W ramach każdego okresu mamy mezocykle (np. kilka tygodni) i mikrocykle oraz jednostki treningowe (pojedyncze treningi).

Przykładowy podział roku na cykle

Wariant – uzyskanie najwyższej formy w całym okresie startowym:

• hipertrofia
• siła
• siła/moc
• szczyt formy
• faza podtrzymująca

Wiele portali odgrzewa stare koncepcje treningowe, nie podając ich źródeł. Ani crossfit, ani plyometria, ani treningi obwodowe, stacyjne, ani trening 10x10 czy 8x8, nie są niczym nowym. Wzmianki o kettlebells znajdziesz bez trudu w książkach sprzed kilkudziesięciu lat. Ba, nawet w starych podręcznikach metodycznych przeznaczonych do szkolenia żołnierzy można znaleźć odniesienia do kettlebells i ćwiczeń kalistenicznych.

Na czym polegał trening 15x4?

Ten program jest przeznaczony dla zaawansowanych lub przygotowujących się do startu zawodników. Koncepcja polega na 2 treningach na tydzień dla każdej części ciała. Często wyglądało to następująco:

• dzień pierwszy („pull”): mięsień najszerszy grzbietu (i inne mięśnie grzbietu), biceps, mięśnie brzucha
• dzień drugi („push”): klatka piersiowa, triceps, mięśnie naramienne (barki)
• dzień trzeci: uda, łydki

Tak, słynny trening push pull legs też jest przypisywany Vincowi. W każdym ćwiczeniu wykonuje się 15 serii ćwiczenia, a w każdej serii 4 powtórzenia. Czy to się da zrealizować? Zależy, jaki dobierzesz ciężar roboczy, jakie przerwy między seriami oraz jakie ćwiczenia. Zupełnie czym innym jest 15 serii rozpiętek, a ciężkiego wyciskania sztangielkami. Czym innym też jest 15 serii przysiadów, a 15 serii wyciskania nogami na suwnicy.

Jak zmodyfikować plan 8x8, aby to miało sens?

Wykonanie 8 serii x 8 powtórzeń przysiadów, hack-przysiadów, sissy squats na jednej sesji przyniosłoby więcej strat, niż korzyści. Dlatego, jeśli koniecznie chcesz wykonywać podobny program, zacznij od 2-3 serii głównego ćwiczenia oraz 2-4 serii ćwiczeń pobocznych (np. czworogłowe: 3 serie głównego i 4 pobocznego, tył uda: 3 serie głównego i 1-2 pobocznego).

W przypadku treningu nóg plan wyglądałby następująco:

• przysiady ze sztangą (np. przednie) 3x8
• hack-przysiady 2x8
• sissy squat 2x8
• martwy ciąg na prostych nogach 2x 12-15
• uginanie nóg w leżeniu 2x 12-15
• łydki 2-3 serie do załamania ruchu np. wspięcia stojąc na podwyższeniu

Możesz też pomyśleć o czymś podobnym do:

• przysiady przednie 3x8
• prostowanie nóg siedząc 8x8
• martwy ciąg na prostych nogach 3x8
• uginanie nóg leżąc 8x8
• łydki 2-3 serie do załamania ruchu np. wspięcia stojąc na podwyższeniu

Z czasem, bardzo powoli zwiększałbym objętość treningu głównej partii np.

1 tydzień przysiady 3x8

2 tydzień przysiady 3x8

3 tydzień przysiady 4x8

3 tydzień przysiady 4x8

4 tydzień przysiady 4x8

5 tydzień przysiady 5x8

6 tydzień przysiady 5x8

7 tydzień przysiady 5x8

8 tydzień przysiady 6x8

Dla niektórych osób problemem nie jest wykonanie przysiadów, tylko antagonistyczna, stabilizująca praca mięśni prostych brzucha oraz stabilizująca mięśni prostowników grzbietu. U niektórych osób występuje „pompowanie się” mięśni prostowników grzbietu (to samo dotyczy wiosłowania w opadzie, martwego ciągu, ćwiczeń dynamicznych wykonywanych na stojąco).

Niektórzy wskutek bólu w dolnym odcinku grzbietu nie będą w stanie trenować z właściwą intensywnością w kolejne dni (np. wykonując wyciskania stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, zarzut siłowy itd.).

Ogólnie Gironda zalecał wykonanie treningu każdej partii mięśniowej co 4 dni (również, można by tu toczyć obszerną dyskusję, każda osoba inaczej reaguje na trening, objętość i intensywność sesji).

Których ćwiczeń należy unikać w planie 8x8?

Wg niektórych - martwego ciągu, wiosłowania w opadzie, dzień dobry, ze względu na dużą objętość i krótkie przerwy między seriami, podobne ćwiczenia będą prowadziły do przeładowania mięśni prostowników grzbietu. Lee Boyce uważa, iż przysiady przednie nie nadają się do planu 8x8 ze względu na obciążenie mięśni równoległobocznych (rzekomo tak powiedział Poliquin).

To zabawne, bo przysiady przednie, pośrednio do stabilizacji, angażują raczej inne grupy, takie jak:

• mięsień prostownik grzbietu,
• przedni i boczny akton mięśnia naramiennego
• mięsień nadgrzebieniowy (supraspinatus)
• mięsień piersiowy wielki
• górną, środkową i dolną część mięśnia czworobocznego,
• mięsień dźwigacz łopatki
• mięsień zębaty przedni
• mięsień prosty i skośny brzucha

Boyce sugeruje, by nie używać przysiadów przednich w planie 8x8, a skupić się raczej na innych odmianach przysiadów.

Boyce sugeruje, iż ćwiczenia wykonywane jednorącz zajmują za dużo czasu, więc lepiej skupić się w planie 8x8 na bojach angażujących oba ramiona (wiosłowanie oburącz, nie jednorącz) lub obie nogi jednocześnie (przysiady klasyczne, a nie bułgarskie).

Przestarzałe czy aktualne tezy Vinca Girondy?

Gironda twierdził, iż „krew buduje mięśnie”.

Można by mu przyznać rację, ale nie do końca. Składniki odżywcze dystrybuowane poprzez krew budują mięśnie, jednak pierwotnym źródłem hipertrofii są mikrouszkodzenia spowodowane wysiłkiem (treningiem siłowym). Nie pomoże super dieta i stały przepływ krwi przez tkanki, jeśli nie trenujemy, przekraczając odpowiedniego progu objętości i intensywności.

Gironda twierdził, iż „żelazo jest transporterem tlenu”.

To nieprawda i stanowi to rażące uproszczenie. Żelazo występuje w hemoglobinie erytrocytów (70%). Jednak podawanie żelaza dla większości ludzi nie przynosi korzyści, a same problemy (żelazo jest w nadmiarze niezmiernie toksyczne, gdyż bardzo niewiele się go traci, poza nasilonym krwawieniem o różnej etiologii). Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest rzadka i dotyczy ciężko chorych ludzi, którzy raczej nie będą myśleli o treningu.

W USA: 9% dzieci w wieku od 1 roku do 2 lat, od 9% do 11% nastolatek i kobiet w wieku rozrodczym miało niedobór żelaza; niedokrwistość z niedoboru żelaza stwierdzono odpowiednio w 3% i od 2% do 5%. Odpowiada to około 700 000 małych dzieci i 7,8 milionów kobiet z niedoborem żelaza w USA, z tego około 240 000 małych dzieci i 3,3 miliona kobiet ma niedokrwistość z niedoboru żelaza. Niedobór żelaza wystąpił u nie więcej niż 7% starszych dzieci lub osób starszych niż 50 lat i nie więcej, niż u 1% nastoletnich chłopców i młodych mężczyzn.

Poza tym niedobór żelaza nie jest jedyną przyczyną niedokrwistości. Mogą nią być zaburzenia gospodarki żelaza, niedobór erytropoetyny, choroba szpiku kostnego lub niedobór witaminy B12 oraz kwasu foliowego.

Już zupełnie abstrahując od kwestii żelaza, niski poziom erytrocytów skutecznie zwiększą sterydy anaboliczno-androgenne (szczególnie oxymetholone/anapolon, testosteron), a także hormon wzrostu. Wydaje się, iż interwencje dietetyczne u zdrowego człowieka, w tym kontekście będą nieskuteczne.

Gironda twierdził, iż „należy zaniechać gry w piłkę, softball (gra podobna do baseballu) oraz innych intensywnych treningów”.

Według Girondy tego typu aktywności sabotują: wzrost masy mięśniowej i masy ciała. Też można by polemizować. Nadal wielu kulturystów, jak ognia unika dodatkowych aktywności. Jednak na etapie budowania formy startowej spotyka się trwające nawet kilkadziesiąt minut dziennie aeroby, niektórzy kulturyści wykonywali aeroby nawet 8-10x tygodniowo (nawet 2x dziennie, każdorazowo po 45-60 minut). Poza tym jest to kwestia niezmiernie indywidualna. Ogólnie można się zgodzić z tym twierdzeniem, jednak z wyjątkami.

Gironda twierdził, iż „nie wolno się przejadać i należy jeść co 3 godziny”.

Można by polemizować z tym twierdzeniem. Wielu zawodników odnosi doskonałe rezultaty, stosując się do zupełnie innych modeli odżywiania (np. intermittent fasting). Ogólnie dla większości ludzi jest to słuszna rada, szczególnie dla mężczyzn mających problem ze zwiększaniem masy mięśniowej. Pojawia się tu jednak kilka „ale”. Należy pamiętać o tym, iż proteiny o wolniejszej kinetyce w towarzystwie tłuszczów wchłaniają się powoli (np. uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h.)

Po drugie, kulturyści są znakomicie odżywieni i nawodnieni. Według historycznego badania Elizabeth G. Frame po spożyciu 8 jajek z 237 ml mleka i wanilią (51-60 g protein) do 8 h po posiłku odnotowuje się zwiększoną ilość aminokwasów we krwi (w tym szczyt przypada na 2-3 h po posiłku).

I teraz krytycznie zastanów się, jakie ma znaczenie, czy jesz regularnie co 3 godziny lub dostarczasz zaraz po treningu węglowodany, skoro składniki odżywcze z poprzedniego posiłku cały czas krążą sobie w ciele? Podobnie poziom insuliny po posiłku bogatym w węglowodany może być podniesiony nawet przez kilka godzin. Jeśli przesadzisz z podażą węglowodanów, dostarczając 158 g węglowodanów o szybkiej kinetyce, poziom insuliny może być podwyższony nawet przez 6 godzin!

Podsumowanie

Na zakończenie dodam, iż trening podobny do 8x8 nie nadaje się do budowania siły, wpływa raczej na wytrzymałość. Może się okazać dobry do budowania masy (o ile uwzględni się, że kolosalna objętość nie jest dobra dla każdego). Podobny plan w istocie jest treningiem interwałowym, bo w czasach Vinca Girondy aeroby były rzadko spotykane. Schemat 8x8 może się nadawać do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy formy, o ile dana osoba przeżyje objętość tego treningu.

Nie wszystkie porady Vinca przetrwały próbę czasu, więc sięgając po różnorakie publikacje elektroniczne, należy wziąć na to poprawkę.

Referencje:

• Alan Palmieri „Vince Gironda - Legend and Myth”
• https://www.t-nation.com/training/girondas-8x8-training
• https://spotmebro.com/bodybuilding-8x8/
• Fonseca C1,2,3, Marques F1,2,3, Robalo Nunes A1,4, Belo A1,5, Brilhante D1,6, Cortez J1 “Prevalence of anaemia and iron deficiency in Portugal: the EMPIRE study.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26841337
• Krzysztof Warzocha „Objawy kliniczne i zmiany laboratoryjne w diagnostyce różnicowej niedokrwistości” https://journals.viamedica.pl/oncology_in_clinical_practice/article/viewFile/9372/7989
• Michał Myśliwiec Klinika Nefrologii i Transplantologii z Ośrodkiem Dializ Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku “Doustna suplementacja żelaza w niedokrwistości nerkowopochodnej”
• Bronisława Pietrzak1, Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz2, Beata Marciniak3, Andrzej Witek4, Bożena Leszczyńska-Gorzelak3 “Niedokrwistość z niedoboru żelaza w położnictwie i ginekologii”
• Looker AC1, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. “Prevalence of iron deficiency in the United States” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9091669
• Elizabeth G. Frame “the levels of individual free amino acids in the plasma of normal man at various intervals after a high-protein meal”
• Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
• https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat