Nie tylko w nowym roku, ale zawsze mogą przydarzyć się błędy, które ograniczają efekty treningu siłowego. Jeśli chcesz poprawić formę do lata, to obecnie jest najlepszy czas. W maju czy czerwcu można liczyć jedynie na drobne poprawki, ostatni szlif. Jakie są typowe błędy osób, które przychodzą do klubu?
Brak planu treningowego
Problem nie wymaga szerszego komentarza, w ten sposób tracisz kontrolę nad przyrostem masy mięśniowej, nie wiesz, jakie ćwiczenia są dla Ciebie dobre, a które się nie sprawdzają. Jeśli dołożysz do tego brak kontroli diety, będziesz funkcjonował na zasadzie przypadku: „może coś się uda”. Nawet jeśli osiągniesz pewne rezultaty, nie będziesz wiedział, dlaczego tak się stało. Obecnie dostępne są wszelkiego rodzaju schematy treningowe, chociażby FBW, push-pull-legs, góra/dół itd. Trening bez konkretnego planu się po prostu nie opłaca. Aby osiągnąć cel, musisz mieć narzędzia, a plan treningowy i dietetyczny są dwoma z podstawowych w arsenale kulturysty.
Zbyt niska liczba powtórzeń
Zakres 1-3 powtórzeń jest niezbędny osobom, które zajmują się podnoszeniem ciężarów, trójbojem czy strongman. Jest to dla nich element rywalizacji na zawodach. Jeśli jesteś kulturystą, duże ciężary i niski zakres powtórzeń to wielkie ryzyko. Niedawno asekurowałem człowieka, który postanowił się sprawdzić w przysiadzie z ciężarem 180 kg. Nie miało to żadnego sensu, napotkał ogromne problemy, z największym trudem wykonał jedno powtórzenie. Jeśli koniecznie chcesz się sprawdzić, to w zupełności wystarczy zakres 5 powtórzeń. A nawet jeśli już porywasz się na ciężary maksymalne, to po ciężarze mniejszym 10-20 kg od docelowego można oszacować, czy w ogóle ma sens, by dokładać ciężaru. Jeśli od serii rozgrzewkowych wszystko wydaje się ciężkie, to naprawdę odpuść sobie bicie rekordów tego dnia.
Przede wszystkim niski zakres powtórzeń wiąże się z ryzykiem odniesienia kontuzji, szczególnie jeśli ktoś nadużywa środków dopingujących. Sterydy anaboliczno-androgenne pozwalają szybko zwiększać siłę, ale nie mają korzystnego wpływu na ścięgna i więzadła. Poza tym ustrój może potrzebować wielu tygodni na adaptację do rosnącego obciążenia. Przykładowo czasu mogą potrzebować mięśnie stabilizujące i kręgosłup (kręgi), absorbujące przeciążenia (mogą być to tysiące kilogramów, w przypadku elitarnych zawodników trójboju czy strongman).
OK, już słyszę pierwsze odgłosy bitewnego zgiełku w komentarzach: „Ale przecież w metodzie rampy uzyskuje się określony ciężar, a dopiero po redukcji obciążenia wykonuje się serie zasadnicze, przy większym zakresie powtórzeń?”. Tak, to prawda. Jednak trzeba zdecydowanie oddzielić bicie rekordów w zakresie 1 powtórzenia, co jest niesłychanie ciężkie, z wykonywaniem serii w zakresie 3-5 powtórzeń (celowo lekkich, na zaniżonych ciężarach) typowych dla metody rampy.
Jeśli ktoś zdecydowałby się na wyjątkowo długi trening, wykonał 10 serii, aby osiągnąć maksymalny ciężar w przysiadzie i dopiero później planuje 2-3 serie z mniejszym obciążeniem (hipertroficzne), to jest to strata czasu (10 serii x 4 minuty = 40 minut; wykonanie ćwiczenia, zmiana obciążenia roboczego + odpoczynek 3 minuty) i na dodatek nie da się tego zrealizować z zakładaną intensywnością. Poza tym bicie rekordu na 1-2 powtórzenia jest niezwykle wyczerpujące. Nie tylko niesamowicie wydłużasz czas treningu, to jeszcze później nie masz siły na zasadniczą pracę w zakresie hipertroficznym (8-12 powtórzeń). Nawet nie mówię tu o treningu FBW, bo nie dałbym się on w ten sposób zrealizować. Wykonasz jedno objętościowe ćwiczenie, a co z całą resztą ciała?
Co z treningiem nóg w schemacie push-pull-legs? Albo z treningiem dołu ciała w schemacie góra/dół? Przecież w normalnych okolicznościach taka sesja może zająć 45-90 minut w zależności od stopnia zaawansowania i objętości. A co się stanie, jeśli np. same przysiady zajmą godzinę? Gdzie umieścić martwy ciąg na prostych nogach, uginania leżąc i siedząc, prostowania nóg, wyciskanie nogami na suwnicy, przysiady bułgarskie, wykroki, wchodzenie na stepa/skrzynię itd.? Pominę już kwestię zasadniczą, że same przysiady może i są dobrym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, ale na pewno nie najlepszym dla proporcjonalnego rozwoju ud.
Podsumowując - istnieją nikłe przesłanki, by kulturysta trenował stosując niski zakres powtórzeń. W przypadku bicepsa, tricepsa, treningu nóg czy grzbietu takie postępowanie jest obarczone ogromnym ryzykiem kontuzji, szczególnie jeśli ktoś używa sterydów anaboliczno-androgennych. Ronnie Coleman do dzisiaj ma poważne problemy ze zdrowiem, w szczycie formy wykonywał ciężkie przysiady w pełnym sprzęcie trójbojowym, a nawet używał bandaży do wyciskania nogami na suwnicy ciężaru ~1043 kg. Przeszedł kilkanaście operacji, wymieniono mu oba stawy biodrowe, a lekarze mieli ogromne problemy, by go „poskładać”.
Jego największy konkurent ze sceny Mr. Olympia, Jay Cutler, nadal trenuje, używa dość dużych ciężarów i nic nie wskazuje, by cierpiał z powodu uszkodzeń kręgosłupa, bioder czy kolan. Coleman wyjawił, że od 2007 roku przeszedł 13 operacji szyi, bioder i pleców (8 operacji grzbietu!). Ronnie od 1996 r. trenował, ignorując przepuklinę międzykręgową, która jest efektem zmian degeneracyjnych w dysku międzykręgowym. Patologiczne zmiany wywołują bóle w dolnym odcinku grzbietu, rwę kulszową i deficyty ruchowe. Coleman stracił nawet czucie w nogach i wymagał wózka inwalidzkiego. Był prawie sparaliżowany z powodu wszystkich włożonych w niego śrub, usztywniaczy, stabilizatorów, klatek i śrub. Wydał miliony dolarów na ratowanie zdrowia. Czy warto trenować w niskim zakresie powtórzeń, mając cel hipertroficzny? Niech każdy sam odpowie na to pytanie.
Zbyt duża liczba powtórzeń
Myślisz, że w ten sposób pozbywasz się tkanki tłuszczowej? Otóż nie, nie ma to żadnego wpływu na tłuszczową tkankę podskórną, póki nie dokonasz odpowiednich zmian w diecie, np. ograniczając podaż węglowodanów lub tłuszczów i zwiększając ilość pełnowartościowego białka. Zbyt duża liczba powtórzeń świadczy tylko o fakcie używania za małego ciężaru roboczego. W ten sposób nie stawiasz swojemu ciału żadnych wyzwań. To tak jakbyś codziennie spacerował przez 10 minut. Nie poprawisz swoich osiągów, bo rutynowy spacer nie jest żadnym wyzwaniem. Trzeba by zwiększyć tempo marszu, wdrożyć trucht lub wydłużyć objętość sesji.
Jeśli będziesz kontynuował program zakładający np. 30-40 powtórzeń w seriach i na dodatek skracał przerwy wypoczynkowe między seriami, zamieniasz trening siłowy w wytrzymałościowy. Równie dobrze mógłbyś w tym czasie jeździć na rowerze, biegać, skakać na skakance, rzucać piłką lekarską lub wchodzić na stepa/skrzynię/ławkę. Tego rodzaju praca nie zwiększa masy mięśniowej, więc dobrowolnie rezygnujesz z najważniejszego zysku płynącego z treningu siłowego.
Paradoksalnie, zwiększenie ilości mięśni („trening na masę”) „pali” tłuszcz całą dobę, przyspiesza metabolizm spoczynkowy. Trening wytrzymałościowy zwykle prowadzi do spadku masy mięśniowej, zmniejsza spoczynkowy wydatek energetyczny. Doraźnie, w trakcie długotrwałych ćwiczeń aerobowych zużywasz energię, ale szkodzisz sobie w dłuższym horyzoncie czasowym, zmniejszając zasoby tkanki mięśniowej.
Zbyt duża liczba ćwiczeń
Tak, dużej liczby ćwiczeń mogą potrzebować osoby, które mają przepracowane 10-15 czy 20 lat, posiadają sporą masę i siłę. Tymczasem nadal widzę 60-kg młodzieńców, którzy wykonują pięć wariantów izolowanych wznosów ramion ze sztangielkami, (np. stojąc, siedząc, leżąc, z linką wyciągu, ze sztangielkami, z talerzem obciążenia itd.)
Z reguły za 80% efektów odpowiada 20% wykonywanych ćwiczeń. Wszelkie izolacje i ćwiczenia o charakterze „kosmetycznym” są dla początkujących stratą czasu. Po pierwsze nie umieją ich wykonać. Po drugie brakuje im ogólnej masy, siły i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Naprawdę, tym ludziom powinno wystarczyć wyciskanie leżąc (najlepiej sztangielkami, nie sztangą), wyciskanie na barki (sztanga lub hantle), martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wspięcia na palce, uginanie ramion i wyciskanie francuskie lub prostowanie ramion.
Jeśli starczy czasu, plan można uzupełnić o prostowania i uginania nóg na maszynach czy wyciskanie nogami na suwnicy. Jeśli spędzasz na treningu więcej niż 60 minut, to popełniasz jakiś błąd. Zwykle za dużo rozmawiasz, za mało trenujesz, stosujesz zbyt długie przerwy wypoczynkowe lub wykorzystujesz w planie zbyt dużo ćwiczeń siłowych. Więcej w tym sporcie niestety nie znaczy lepiej. Odwrotnie jest u osób mających duży staż treningowy, tam często postępy ograniczają: zbyt mała liczba ćwiczeń i trzymanie się tego samego, utrwalonego schematu treningowego.
Izolacje, mały ciężar i trening klatki piersiowej dla kobiet
Równie często widzę panie, które jak profesjonalny kulturysta wykonują cały zaawansowany plan „na klatę”. Jaki ma to sens? Żadnego. Z powodu uwarunkowań fizjologicznych możesz znacząco okroić trening klatki, a skupić się na pozostałych partiach mięśniowych. Tak samo kobiety bardzo często wykonują ogromny plan składający się z ćwiczeń izolowanych dla pośladków (uginania, odwodzenia, wykopy, unoszenie bioder w leżeniu), tymczasem łamią podstawową zasadę treningu: użycie odpowiedniego ciężaru roboczego. Co pomoże martwy ciąg na prostych nogach z dwoma sztangielkami po 5-15 kg? W ten sposób chcesz trenować jedną z największych i najsilniejszych grup mięśniowych?
Dla porównania napiszę, że profesjonalna zawodniczka Ivana Ivusic do martwego ciągu na prostych nogach używała dwóch hantli po 54,5 kg, czyli w jednej ręce miała ciężar niewiele mniejszy od jej masy ciała. To jest drugi, ekstremalny koniec skali. Twój ciężar roboczy dla martwego ciągu na prostych nogach mieści się, gdzieś pomiędzy 70 a 85% masy ciała (42 kg dla 60 kg osoby; 49 kg dla zawodniczki 70 kg).
Panie z wieloletnim stażem będą używać ciężaru 100-130% masy ciała (130% to 91 kg dla osoby ważącej 70 kg). To samo dotyczy przysiadów, zwykłej wersji martwego ciągu, wykroków, unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust), wyciskania leżąc, wyciskania na barki, podciągania na drążku czy wiosłowania. Nie masz bić rekordów, ale użyj ciężaru, z którym możesz wykonać 8-10 powtórzeń, a nie 30-50.
Podsumowując - zbyt duża liczba ćwiczeń izolowanych i za mały ciężar są główną przyczyną braku efektów treningu u pań. U mężczyzn dzieje się tak samo. Próbują trenować, wykorzystując połączenie mózgu z mięśniami (mind-muscle), skupiają się na pracy pojedynczych grup mięśni, koncentrują, izolują, a zapominają, że należy progresywnie zwiększać obciążenie lub dostosowywać objętość treningu.
Referencje:
- Natalia Gołębiowska Przegląd technik chirurgicznyc`h stosowanych w leczeniu przepukliny międzykręgowej kręgosłupa lędźwiowego https://www.termedia.pl/Przeglad-technik-chirurgicznych-stosowanych-w-leczeniu-przepukliny-miedzykregowej-kregoslupa-ledzwiowego,67,33874,0,0.html
- https://www.essentiallysports.com/ufc-bodybuilding-us-sports-mma-news-cutting-off-the-nerves-after-spending-millions-on-13-surgeries-ronnie-coleman-revealed-last-option-to-get-his-legs-fixed-to-joe-rogan-in-2020/
- https://fitnessvolt.com/ronnie-coleman-steroids-surgeries-dea/
Coleman jest dla niektórych osób bohaterem, ale w gruncie rzeczy on jest żałosnym przykładem, jak przez swoje uzależnienie od dużego wysiłku można zakatować ciało. Teraz łowi ryby na morzu na siedząco (porażka dla wędkarza), gdzie mężczyźni w jego wieku potrafią być jeszcze całkiem sprawni i cieszyć się życiem. Konkludując - jak nie masz milionów dolarów, a chcesz trenować jak on, to kup sobie przed 40 ładny wózek inwalidzki, bo potem cię nie będzie stać.
I zapomnij o marlinach, tuńczykach, węgorzach... Na siedząco to się łapie szprotki.