Z tego, co czytam na forum oraz jak wynika z rozmów z wieloma znajomymi na siłowni, wiem, że duża część z Was jest zmuszona godzić ciężką, wykonywaną codziennie pracę fizyczną z tym wspaniałym hobby, jakim jest trening siłowy.
Przeciwności
Nie jest to zadanie łatwe, gdyż z jednej strony musimy mierzyć się z generowanymi przez trening oporowy ogromnymi obciążeniami dla samych mięśni oraz układu nerwowego. Z drugiej strony codzienna, ciężka praca fizyczna powoduje dodatkowe zmęczenie, głównie Waszych mięśni, choć również często wiąże się to z pewnego rodzaju znużeniem, wynikającym z monotonności wykonywanej aktywności ruchowej w pracy.
Dodatkowo takie połączenie się również z koniecznością sprostania niezwykle wysokiemu wydatkowaniu energetycznemu. Inną ważną rzeczą, na którą muszą zwrócić uwagę osoby pracujące fizycznie i łączące tę aktywność z siłownią, jest konieczność zadbania o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Jeszcze inną sprawą pozostaje dbałość o układ stawowo-kostny, który jest silnie narażony na urazy i mikrokontuzje, zarówno podczas treningów siłowych, jak i nieustannie powtarzanych tych samych wzorców ruchowych, wynikających z monotonii pracy fizycznej, gdzie często osoba wykonuje te same ruchy przez wiele godzin, dzień po dniu...
I na tych kilka najważniejszych, w mojej ocenie, punktów chciałbym zwrócić Waszą uwagę w tym artykule, tak aby nie tylko móc wykonywać dobrze swoje obowiązki w pracy, ale również łączyć ją z przyjemnością, jaką dają treningi siłowe i jednocześnie z zadowoleniem, jakie niosą z sobą, postępy na siłowni.
Jak budować poprawne połączenie treningu siłowego z pracą fizyczną?
Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę z tego, że nie musisz (i nie powinieneś!) generować podczas swoich treningów nadmiernej (zbędnej) aktywności ruchowej! Mam tutaj na myśli to, żeby wykonywać tylko to, co konieczne do poprawy siły i wydolności mięśni! W przypadku osoby o takich problemach zdecydowanie skupiłbym się na jakości(!) wykonywanych treningów siłowych.
Trening rozpocząłbym rozgrzewką systemową tak, aby pobudzić, dopływ krwi do mięśni. Następnie przeszedłbym do rozgrzewki przygotowującej do wykonania jednej (maksimum dwóch ciężkich) serii danego ćwiczenia.
Powinieneś oszczędzać swoje rezerwy regeneracyjne, a wykonanie jednej (do dwóch) serii danego ćwiczenia, do upadku mięśniowego, zapewni wystarczający i optymalny bodziec, do wzrostu mięśni. Oczywiście nie mówię tutaj jednak o tym, aby na każdą partię ciała wykonywać tylko jedno ćwiczenie. Wielkość objętości treningowych, pozostawiam Waszej ocenie, gdyż każdy z nas ma inne priorytety oraz inne słabości (jak i silne strony).
Z tego też powodu, to Ty powinieneś zdecydować, czy potrzebujesz większej objętości dla danej partii mięśniowej. Jeśli zdecydujesz się (np. w kilku miejscach), dodać jakieś ćwiczenia, do już wykonanych treningów, na daną partię mięśniową, to zadbaj o to, aby każdy ze wzorców ruchu był inny, niż przy pierwszym ćwiczeniu.
Jeśli Twoja praca fizyczna nie jest identyczna każdego dnia, ale masz w niej pewien schemat (na przykład w poniedziałki wykorzystujesz głównie nogi), staraj się tak dobrać trening siłowy, aby nie obciążać tej samej partii ciała, w ten sam dzień. Ewentualnie wykonuj tylko lekki trening na daną partię, poświęcając inny dzień na wykonanie ciężkiego treningu siłowego dla danej partii ciała.
Pierwsza część tego minicyklu zawierała informacje, na które powinien zwrócić uwagę ćwiczący, który musi łączyć, pracę fizyczną z treningami siłowymi. Przedstawiłem również krótko, czym powinien się charakteryzować trening siłowy dla takiej osoby.
W drugiej części skupię się głównie na zagadnieniach związanych ze sposobem odżywiania i suplementacji osób o tak wysokim obciążeniu. Teraz nadmienię tylko to, że poziom kalorii, które powinny być spożywane, często muszą być bardzo wysokie! W takim przypadku pomocne mogą być odżywki zawierające zarówno odpowiednią porcję białka, jak i wysokie ilości węglowodanów, czasem łączonych z tłuszczami.
Już teraz zapraszam do lektury drugiej części: Czy praca fizyczna przeszkadza w treningu siłowym?
Artykuł godny MH. Nic konkretnego, jedno z zagadnień "pozostawiam waszej ocenie" :DD co to ma być?
Również to zauważyłem.
Szanuję pana "Bionio" jako człowieka lecz co do prac wystawianych tutaj, bardzo tabloidowo, ogólnikowo bez konkretów.
Wydaje mi się ze już nie te czasy żeby pisać artykuły rodem PANI DOMU, ZYCIE NA GORĄCO.
Konkrety, fakty, ciekawe rozpiski i jeszcze raz konkrety.
Niczego nowego nie nauczyłem się od ostatnich 3 lat
artykuly ktore publikuje tutaj sa zgodne z linia wytyczona przez ich wydawce
z zalozenia NIE sa przeznaczone dla osob zaawansowanych
lecz dla tych, ktorzy dopiero zaczynaja swoja przygode z silownia
i napotykaja cale morze watpliwosci i zagadek :)
Tak, staramy się by arty były zrozumiałe dla mniej zaawansowanych userów. Trudne zagadnienia, badania, analizy pozostawiliśmy tylko jednemu autorowi. Staramy się nie ograniczać grona odbiorców zbyt trudną wiedzą.
Jednak tutaj faktycznie warto uzupełnić ten temat o konkretne rozpiski. Coś z czym da się iść na trening i do kuchni i wg kartki wdrożyć w życie. Nadrobimy.
jesli czegos brakuje a uzupelnienie bedzie przydatne dla kogos
prosze o konkrenta podpowiedz z checia dopowiem :)
juz bowiem nie raz to wlasnie Wasze konkretne pytania staly sie tematami kolejnych artykulow :)
oczywiscie prosze zapoznac sie jeszcze z duga czescia tego mini cyklu :)
sa tam poruszane inne kwestie dot. tego samego zagadnienia