Węglowodany są niesłychanie ważnym elementem diety sportowca, a ich znaczenie krytycznie rośnie podczas pracy wielogodzinnej, np. w triatlonie, kolarstwie, pływaniu, w trakcie marszy czy też biegania.
Rola węglowodanów podczas i po treningu
Odpowiednia podaż węglowodanów po zakończonym wysiłku pozwala na szybszą odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Podawanie węglowodanów w trakcie pracy mięśni odbudowuje zapasy energetyczne ustroju i może pozwolić na kontynuowanie rywalizacji!
Badanie naukowe
W jednym z badań mężczyźni i kobiety ukończyli trzy sesje treningowe i dwie próby eksperymentalne specjalnego protokołu biegu wahadłowego, zaprojektowanego w celu ścisłego odwzorowania warunków rzeczywistych zawodów sportowych, takich jak koszykówka. Sprawdzono funkcjonowanie sportowców podczas 4 etapów po 15 minut biegu wahadłowego z różną intensywnością (chodzenie, trucht, bieganie, sprint i skoki).
Po 30 minutach (dwóch etapach biegu wahadłowego) dano im 20 minut odpoczynku. Następnie sportowcy przebiegli kolejne dwa etapy po 15 minut i na samym końcu prowadzili bieg wahadłowy do wyczerpania. Dodatkowo w ramach 4 etapów testów zastosowano inne, liczne sprawdziany fizyczne i psychiczne. Napoje węglowodanowo-elektrolitowe (CHO) lub placebo (P) były spożywane przed wysiłkiem (5 ml na kg masy ciała, 6% roztwór) i w połowie wysiłku (5 mL na kg 1; 18% roztwór). Dodatkowo podano 3 ml na kg masy ciała 6% roztworu po pierwszym, trzecim i czwartym biegu wahadłowym.
A więc byłoby to dla ważącego 80 kg mężczyzny:
- 400 ml napoju o stężeniu 6% węglowodanów przed wysiłkiem
- 400 ml napoju o stężeniu 18% w połowie wysiłku
- 4 × 240 ml napoju 6% po kolejnych etapach
ODNAWIA ZAPASY ENERGETYCZNE W MIĘŚNIACH
Wyniki
- spożycie węglowodanów zaowocowało o 37% dłuższym czasem biegu do wyczerpania (odmowy) i szybszym czasem sprintu na 20 m w czwartym 15-minutowym etapie testów (obejmującym m.in. bieg wahadłowy)
- odnotowano wzrost szybkości w teście polegającym na skakaniu w określonej kolejności po różnego koloru polach (sprawdza koordynację, zwinność, szybkość oraz sprawność umysłową zawodnika)
Wnioski
Wyniki eksperymentu sugerują korzystną rolę dostarczania mieszanki węglowodanów i elektrolitów w poprawie funkcji fizycznych i psychicznych podczas realizacji zadań imitujących grę zespołową.
Referencje, badania, źródła naukowe:
RALPH S. WELSH i in. Carbohydrates and physical/mentalperformance during intermittent exercise to fatigue https://paulogentil.com/pdf/CHO%20and%20physical_mental%20performance%20during%20intermittent%20exercise%20to%20fatigue.pdf
