Odżywki białkowe są bardzo popularne wśród osób dbających o formę i swoje zdrowie. Na rynku, dostępnych jest bardzo dużo rodzajów "białka", więc dla większości jest to pewnie nie lada wyzwanie, by stwierdzić, które z nich zapewnią optymalne wyniki. Aby trochę ułatwić rozeznanie w świecie odżywek białkowych, zebraliśmy podstawowe informacje na ich temat.
- Zacznijmy od początku – czym są odżywki białkowe?
- Dla kogo są odżywki białkowe?
- Białko serwatkowe
- Białko kazeinowe
- Białko jaja
- Białko grochu
- Białko konopne
- Białko z brązowego ryżu
- Białko soi
- Mieszanki białek roślinnych
- Podsumowanie
Zacznijmy od początku – czym są odżywki białkowe?
Odżywki białkowe to skoncentrowane źródła białka pochodzące z różnych źródeł – zwierzęcych lub roślinnych. Do trzech najpopularniejszych form odżywek białkowych należą:
Koncentraty białkowe, które są wytwarzane przez ekstrakcję białka z danego surowca. Zazwyczaj zawierają 60-80% białka, reszta to węglowodany i tłuszcze.
Izolaty białkowe poddawane są dodatkowemu procesowi filtracji, dzięki czemu zawierają jeszcze mniej węglowodanów i tłuszczu. Odżywki białkowe tego typu zawierają około 80-90% białka. Są dość smaczne i szybciej wchłaniane.
Hydroizolaty białkowe to najwyższej klasy i jakości odżywki, które najczęściej mają najwięcej białka i najmniej pozostałych składników. Zawierają największy procent białka i są najszybciej wchłaniane.
Odżywki białkowe często są wzbogacone witaminami i minerałami.
Dla kogo są odżywki białkowe?
Z odżywek korzystają najczęściej sportowcy, którym zależy na przyroście masy mięśniowej i utracie tłuszczu. Z odżywek skorzystają także osoby, które mają większe zapotrzebowanie na białko, aniżeli są w stanie spożyć za pomocą tradycyjnej żywności. Do takich osób należą osoby starsze, chore oraz niektórzy wegetarianie i weganie.
Jak jeszcze możemy podzielić odżywki białkowe? Ze względu na ich źródło. Oto kilka najbardziej popularnych.
Białko serwatkowe
Białko serwatki pochodzi z mleka. Serwatka to ciecz, która powstaje jako pozostałość w produkcji serów. Warto wiedzieć, że im lepszej jakości odżywka białkowa, tym mniej laktozy. Przykładowo, izolat będzie miał mniej laktozy, niż koncentrat. Odzywki na bazie białek serwatkowych bardzo szybko się trawią, są bogate w aminokwasy rozgałęzione BCAA, w tym także leucynę, która odgrywa ważną rolę we wzroście i regeneracji mięśni po treningu oporowym i wytrzymałościowym.
Badania pokazują, że białko serwatki może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, pomaga w regeneracji po ciężkim treningu, zwiększa siłę mięśni, a także pomaga w zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej. Co więcej, białko serwatkowe zmniejsza apetyt, dzięki czemu nie podjadamy w ciągu dnia i łatwiej jest utrzymać dietę.
Ważne: Nie pomyl białka serwatkowego z serwatką białkową!
Białko kazeinowe
Podobnie jak serwatka, białko kazeinowe występuje w mleku, ale w odróżnieniu od niej jest znacznie wolniej trawione. Kazeina wchodzi w interakcje z kwasem żołądkowym, spowalniając opróżnianie żołądka i wchłanianie aminokwasów przez krew. Powoduje to stopniową, równomierną ekspozycję mięśni na aminokwasy, co zmniejsza tempo rozpadu białek mięśniowych. Badania pokazują, że kazeina jest bardziej skuteczna w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych, niż białko sojowe i pszeniczne, ale mniej, niż białko serwatkowe.
Białko jaja
Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Zawiera ono wszystkie aminokwasy, na jakie nasz organizm ma zapotrzebowanie i które pomagają w budowie mięśni, a których nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.
Jaja są też świetnym produktem zmniejszającym apetyt i wydłużającym uczucie sytości. Odżywki białkowe wytwarzane są z białek jaj. Białko jaja może być dobrym wyborem dla osób z alergią na mleko, które preferują suplement oparty na białku zwierzęcym.
Białko grochu
Odżywka białkowa z grochu jest popularnym suplementem szczególnie wśród wegetarian, wegan i osób z alergiami czy nadwrażliwością na nabiał lub jaja. Odżywka jest produkowana z żółtego groszku, rośliny strączkowej o wysokiej zawartości białka, która ma większość niezbędnych aminokwasów. Białko z grochu jest wchłaniane trochę wolniej niż białko serwatki, ale szybciej, niż kazeina.
W 12-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 161 mężczyznach trenujących siłowo podawano w jednej grupie 50 gram białka grochu dziennie. Doświadczyli oni podobnego wzrostu mięśni, jak ci, którzy spożywali taką samą ilość białka serwatki.
Białko konopne
Białko z konopi to kolejny suplement roślinny, który zyskuje ostatnio na popularności. Chociaż konopie są spokrewnione z marihuaną, zawierają jedynie śladowe ilości składnika psychoaktywnego THC.
Konopie są bogate w korzystne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka niezbędnych aminokwasów. Nie jest to jednak pełne białko, ponieważ ma bardzo niski poziom aminokwasów: lizyny i leucyny. Białko to jest dość dobrze trawionym źródłem białka roślinnego.
Białko z brązowego ryżu
Odżywki białkowe na bazie białka brązowego ryżu są dostępne od dłuższego czasu, ale są mniej wartościowe od białka serwatkowego. Szczególnie w kontekście budowania tkanki mięśniowej. I choć białko z ryżu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, to ma za mało lizyny, by uznać je za kompletne białko.
Białko soi
Białko produkowane z soi jest nadal jednym z najbardziej popularnych i najczęściej wybieranym przez osoby, które wykluczyły ze swojej diety białka pochodzenia zwierzęcego. Swego czasu, pewne kontrowersje budził wpływ białka pochodzącego z soi na układ hormonalny. Dziś wiemy, że dzienne spożycie 1 czy 2 porcje odżywki białkowej opartej na białku soi jest bezpieczne dla naszych hormonów.
Mieszanki białek roślinnych
Niektóre odżywki białkowe zawierają mieszankę różnych białek roślinnych. Chodzi głównie o zapewnienie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zwykle łączy się dwa lub więcej rodzajów białek. A są to białka z brązowego ryżu, soi, grochu, konopi, lucerny, nasion chia, nasion lnu, karczocha czy komosy ryżowej. Białka roślinne trawią się wolniej, niż białka zwierzęce.
Podsumowanie
Odżywki białkowe to bardzo wygodna forma na dostarczenie wartościowego białka. Choć nie wszyscy potrzebują suplementów, to jest bardzo duża grupa osób, którym taka odżywka ułatwi życie. Nie każdy jest w stanie zjeść tyle białka, ile potrzebuje, a koktajl białkowy to idealna forma na szybki „strzał” białka.
Dodatkowo jest to także pewnego rodzaju forma deseru dla wszystkich łasuchów będących na diecie, ponieważ odżywki białkowe oferują całą gamę fantastycznych smaków.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595383/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
https://www.researchgate.net/publication/232241300_Egg_Protein_as_a_Source_of_Power_Strength_and_Energy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201768
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/
