Sen jest jedną z najważniejszych czynności dla naszego organizmu. Niestety, wystarczająca ilość snu i jego dobra jakość stała się w dzisiejszych czasach rzadkością. Z danych wynika, że choć większość Polaków śpi zazwyczaj wystarczająco długo (minimum 7 h), to aż 2/3 Polaków cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność.
Problem leży zatem nie w samej ilości, a w jakości naszego snu. Na spadek jakości snu w głównej mierze wpływa stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.
Konsekwencje słabej jakości snu
Słaby sen może mieć drastyczne konsekwencje zdrowotne. Brak snu wpływa negatywnie nie tylko na nasze samopoczucie, ale też koncentrację, pamięć i zdolność podejmowania logicznych decyzji. Słabej jakości sen może prowadzić do obniżenia odporności, spadku produktywności i zwiększenia ryzyka rozwoju chorób, takich jak cukrzyca i nadciśnienie.
Bezsenność to wciąż lekceważona przypadłość, rozwiązania której często szukamy w lekach nasennych. Najczęściej wybieramy suplementy na bazie melatoniny. Co powinniśmy o nich wiedzieć? Czy stosowanie melatoniny jest bezpieczne?
Rytm dobowy
Schemat polegający na śnie w ciągu nocy, po zachodzie słońca i budzenia się rano, gdy słońce wschodzi, jest naturalną częścią ludzkiego życia. Proces ten zachodzi dzięki melatoninie - hormonowi, który odpowiada za regulację wewnętrznego zegara organizmu, tak zwanego rytmu dobowego.
Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę w mózgu w odpowiedzi na zmiany oświetlenia. Gdy światło jest słabe, jest go mało, poziom melatoniny rośnie i pomaga nam zasnąć.
Ekspozycja na światło po zachodzie słońca może utrudniać produkcję naturalnej melatoniny. Z tego względu tak ważne jest unikanie ekspozycji na światło niebieskie w godzinach wieczornych. Przed snem lepiej chwycić książkę i przeczytać parę stron, niż „gapić się” w ekran telefonu czy laptopa.
Cudowna pigułka poprawiająca sen?
Jak już wspomniałam, melatonina jest hormonem syntetyzowanym głównie w szyszynce. Koordynuje pracę nadrzędnego zegara biologicznego u ssaków, regulującego rytmy okołodobowe, w tym rytm snu i czuwania. Problemy ze snem bardzo często rozwiązuje się poprzez przyjmowanie syntetycznej melatoniny w pigułce.
Przez lata popularność suplementów melatoninowych wzrosła. Są one szczególnie przydatne dla osób, których organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości melatoniny (przykładowo, osoby pracujące na nocne zmiany).
Ponadto suplementy melatoniny mogą poprawić sen u osób, które produkują normalną ilość melatoniny, ale nadal mają zaburzenia snu. Badania potwierdzają, że suplementacja melatoniną wydłuża całkowity czas snu i poprawia ogólną jakość snu.
Dawkowanie suplementów melatoniny może różnić się w zależności od osoby. Pod uwagę należy wziąć metabolizm, masę ciała i ogólny stan zdrowia. Typowa dawka powinna wynosić około 1 mg do 5 mg, którą należy przyjąć około godzinę przed snem.
Potencjalne skutki uboczne i inne działanie
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych przyjmowania suplementów melatoniny jest nadmierna senność w ciągu dnia. Ludzie mogą czuć się bardzo senni i zmęczeni, budząc się rano po przyjęciu wieczorem dawki melatoniny. Jednym ze sposobów obejścia tego działania niepożądanego jest przyjęcie melatoniny znacznie wcześniej niż godzina przed snem, lub zmniejszenie przyjmowanej dawki.
Melatonina wpływa również na działanie innych hormonów, dlatego jej przyjmowanie w nadmiernych dawkach mogłoby spowodować zaburzenie gospodarki hormonalnej całego organizmu. Może ona zmniejszać poziom estrogenu oraz progesteronu. Poza tym duże ilości melatoniny hamują pracę przysadki, redukując tym samym poziom LH, FSH i testosteronu.
Naukowcy badali również wpływ melatoniny na stymulację uwalniania IGF-1. Okazało się, że zwierzęta, którym podawano umiarkowane ilości melatoniny, zachowały prawidłową budowę mięśni. Hormon snu uchronił je przed zanikiem lub rozpadem tkanki mięśniowej, zapewne dzięki wpływowi na wydzielanie IGF-1 w organizmie. Melatonina może więc zapobiegać zanikowi mięśni u osób, które produkują zbyt małe ilości testosteronu dla ich prawidłowej budowy.
Oczywiście nie powinniśmy eksperymentować ze zbyt dużymi dawkami melatoniny. Początkowo wystarczy przyjąć jej 1 mg pół godziny/godzinę przed snem, by polepszyć jego jakość i zadbać o odpowiednią regenerację organizmu.
Osoby przyjmujące inne leki powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem melatoniny.
Podsumowanie
Zaburzenia snu to przypadłość wynikająca z fizycznych lub psychicznych problemów zdrowotnych. Skutki braku snu mogą być widoczne już następnego dnia, ale ujawniają się również w postaci schorzeń przewlekłych. Przyjmowanie suplementów z melatoniną może pomóc nam w poprawie jakości snu i wpłynąć tym samym na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia.
Zanim jednak sięgniemy po melatoninę w postaci leku, zadbajmy o warunki dla jej odpowiedniej produkcji przez organizm. W tym celu warto codziennie kłaść się spać i wstawać o podobnej porze, w godzinach wieczornych należy ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie. Po wstaniu zadbajmy o to, by do oczu docierało naturalne źródło światła słonecznego.
Gdzieś na jakiejś grupie na fejsie było badanie mówiące o tym iż mneijsze dawki melatoniny lepiej działaja niż duze w sensie snu.