Poradnik odchudzania: najlepsze pokarmy podczas diety

Według danych CDC 39,8% dorosłych mieszkańców USA ma otyłość (~93.3 mln Amerykanów w latach 2015-2016). Otyłość bezsprzecznie powiązano z występowaniem chorób serca, udarami, cukrzycą typu II oraz wieloma rodzajami raka. Roczne koszty opieki zdrowotnej nad osobami otyłymi w USA wynoszą 147 miliardów dolarów. Koszty opieki nad osobą otyłą są o 1429 dolarów wyższe (ponad 5000 zł), w porównaniu do tej o normalnej wadze i składzie ciała.

1. Zwiększenie podaży białka
2. Węglowodany
3. Co powoduje picie napojów słodzonych?
4. Tłuszcze
5. Jajka
6. Jogurt grecki i produkty mleczne
7. Owoce
8. Podsumowanie

Ludzie sami dobrowolnie i chętnie wywołują u siebie różnorakie choroby, gromadząc tkankę tłuszczową. W Polsce sytuacja wcale nie jest wiele lepsza. Przyjęliśmy wiele negatywnych wzorców tzw. kultury zachodu: jedzenie fast food, poruszanie się wszędzie samochodami, nieaktywny tryb życia (praca siedząca) itd. Co warto zmienić, aby odnosić sukces?

Zwiększenie podaży białka

Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, to masz większe szanse na pozbycie się niechcianego balastu. Białko jest niezmiernie słabym źródłem energii w porównaniu do tłuszczów czy węglowodanów. W badaniach Jose Antonio i wsp. jedna grupa dostarczała 3,4 g białka na kilogram masy ciała, a druga 2,3 g białka na kilogram masy ciała. Osoby badane ważyły średnio 74,3 kg, a więc jedna grupa dostarczała ~171 g protein dziennie, a druga ~253 g dziennie.

Całościowo rozkład makroskładników w grupie wysokiej podaży protein wyglądał następująco:

• ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255 ± 53 g
• ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81 ± 33 g
• ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234 ± 11 g

Wyniki

• waga ciała wzrosła o +1,3 ± 1,3 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c
• waga ciała zmalała średnio o 0,1 ± 2,5 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c
• tkanka tłuszczowa - odnotowano spadek o 0,3 kg ± 2,2 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c
• tkanka tłuszczowa - odnotowano spadek o 1,7 kg ± 2,3 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o 1,5 ± 1,8 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o 1,5 ± 2,2 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c
• proc. spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 2,3 g białka / kg m.c wynosił 0,6%
• proc. spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 3,4 g białka / kg m.c wynosił 2,4%

W innych badaniach Jose Antonio i wsp. z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4.4 g na kilogram masy ciała), czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):

• grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka /kilogram masy ciała/dzień,
• grupa „niskich protein” spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka /kilogram masy ciała/dzień.

Wyniki po 8 tygodniach:

• grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1.3 kg ± 2.0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1.9 kg ± 2.4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka
• ale ... grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu

Wnioski: samo zwiększenie podaży protein może prowadzić do zmniejszenia się proc. zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju. Efekty będą niewielkie, jeśli dotychczasowy trening nie ulegnie zmianie. W drugim badaniu zwiększonej podaży białka towarzyszył trening siłowy, dzielony na 5 dni w tygodniu np. o rozkładzie (poniedziałek: klatka, barki, triceps 3 x 15 powtórzeń; wtorek: nogi 3 x 15 powtórzeń; środa: grzbiet + biceps 3 x 15 powtórzeń; czwartek: klatka, barki, triceps 3 x 10; piątek: nogi 3 x 10 powtórzeń). Jeśli chodzi o nogi, to stosowano przysiady tylne, przysiady na suwnicy Smitha, wyciskanie nogami, wykroki, uginania i prostowania nóg leżąc, wspięcia na palce (siedząc lub stojąc), martwy ciąg na prostych nogach. Pozornie największym paradoksem badania, gdzie dostarczano 3.4 g protein na kg masy ciała, jest fakt, iż grupa wysokiej podaży białka dostarczała o wiele więcej energii po eksperymencie 2614 ± 80 kcal dziennie, w porównaniu do grupy 2.3 g protein na kg masy ciała (2119 ± 57 kcal dziennie). W grupie „wysokobiałkowej” odnotowano wielokrotnie lepsze efekty, pomimo dostarczania ~19.4% więcej węglowodanów, ~52.7% więcej białka i ~4% więcej tłuszczów, w porównaniu do grupy o mniejszej podaży protein. Jest to tym bardziej zdumiewające, iż grupa wysokiej podaży protein była mniej otłuszczona (18.3% tkanki tłuszczowej), w porównaniu do grupy o mniejszej zawartości białka (20.2% tkanki tłuszczowej). A zwykle osoby otłuszczone tracą więcej tkanki tłuszczowej w odpowiedzi na dietę I wysiłek fizyczny itd.

Ze szczegółami dotyczącymi eksperymentu można zapoznać się: Tutaj

Czy to znaczy, że białko gwarantuje mi schudnięcie?

Nie. Co prawda ćwiczący, którzy dostarczali 3,4 g protein, nie wykonywali aerobów, ale ... 5 razy w tygodniu trenowali siłowo!

Czy to znaczy, że kilokalorie nie są sobie równe?

Tak. Nie można stawiać znaku równości między energią z protein, węglowodanów i tłuszczów. To zupełnie inne związki, mające inne oddziaływanie na ustrój i masę ciała.

Węglowodany

Rodzaj węglowodanów też ma ogromne znaczenie. Powinieneś (powinnaś) wybierać źródła, takie jak ryż brązowy oraz chleb pełnoziarnisty. Okazuje się, iż ryż biały ma negatywny wpływ na glikemię, z kolei zupełnie inaczej przedstawia się wpływ ryżu brązowego lub ryżu brązowego z roślinami strączkowymi.

Dane żywieniowe:

• osoby jedzące ryż brązowy dostarczały 361 g i 58,2% energii z węglowodanów dziennie
• osoby jedzące ryż biały dostarczały 381,2 g i 60,8% energii z węglowodanów dziennie
• osoby jedzące ryż brązowy dostarczały 13,7% energii z rafinowanych (wysoko przetwarzanych) zbóż dziennie oraz 34.5% z pełnych zbóż dziennie
• osoby jedzące ryż biały dostarczały 42,4% energii z rafinowanych (wysoko przetwarzanych) zbóż dziennie oraz 0% z pełnych zbóż dziennie

Wyniki po 5 dniach:

• u osób jedzących ryż biały po kilku dniach odnotowano wzrost stężenia insuliny na czczo o 21,85%
• u osób jedzących ryż brązowy odnotowano spadek stężenia insuliny na czczo o 29,11%

Wnioski: należy unikać wysoko przetwarzanych produktów np. ryżu białego, wafli ryżowych, bułek, mąki pszennej na korzyść ryżu brązowego, makaronu razowego, kaszy gryczanej, płatków owsianych. Szczególnie niekorzystnie na zdrowie oddziałują wszelkie płatki śniadaniowe – jest to bomba cukrowa. Wbrew zalewającym media reklamom nie są one zdrowe, z pewnością nie dla dzieci i nastolatków.

Skład popularnych płatków kukurydzianych od jednej z wiodących w tym segmencie firmy nie pozostawia wątpliwości:

„grys kukurydziany (99,9%), cukier, sól, glukoza, cukier brązowy, syrop cukru inwertowanego, melasa cukru trzcinowego, regulator kwasowości (fosforany sodu), substancje wzbogacające: witaminy [niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), ryboflawina (B2), witamina B6, kwas foliowy (B9)]”.

Nie dość, że w składzie znajduje się sacharoza, to jeszcze glukoza, cukier brązowy i na dodatek syrop cukru inwertowanego oraz melasa. Pięć rodzajów węglowodanów o udowodnionym negatywnym wpływie na zdrowie. Podobnie niekorzystne zmiany w glikemii przynosi miód.

Jakim cudem te płatki są kupowane dzieciom i nastolatkom? Bo prawo tego nie zabrania. Każdy człowiek jest wolny i może sięgać po wyroby rakotwórcze (tytoń, alkohol, wysoko przetworzone mięso) oraz w inny sposób szkodliwe, gdy są dostarczane w nadmiarze np. węglowodany o szybkiej kinetyce, tłuszcze nasycone itd.

Tak samo szkodliwe są napoje bogate w cukier, niezależnie czy jest on dodany (napoje cola, oranżady, słodzona kawa, herbata, woda itd.) czy „naturalny” (tj. soki owocowe 100%, soki wyciskane itd.).

Co powoduje picie napojów słodzonych?

Na chwilę obecną powiązano picie napojów słodzonych (np. zawierających cukier: sacharozę, glukozę i fruktozę lub syrop glukozowo-fruktozowy) z:

• przybieraniem na wadze
• nie kończącym się apetytem
• zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej podskórnej i wisceralnej (a ta ostatnia niesie za sobą liczne, kolejne powikłania metaboliczne)
• udarem - na podstawie danych dotyczących 84,085 kobiet, obserwacje trwały aż 28 lat! (1980–2008) oraz badań 43,371 mężczyzn
• cukrzycą typu II
• stłuszczeniem wątroby - sacharoza (cukier stołowy) to inaczej glukoza + fruktoza, a 99% fruktozy jest metabolizowane przez wątrobę (całkiem inaczej, niż w przypadku glukozy) => fruktoza może powodować ww. syndrom
• włóknieniem nerek (uszkodzenie nefronów) => fruktoza
• nadciśnieniem - niszczy ono np. nerki i serce
• zaburzeniami glikemii (duża podaż węglowodanów powoduje silny wyrzut insuliny)
• hiperlipidemią (podwyższona ilość cholesterolu, trójglicerydów) lub dyslipidemią
• dną moczanową (fruktoza ma wpływ na zwiększenie się ilości kwasu moczowego, co może mieć szczególnie przykre następstwa u ludzi)

Ogólnie często określa się ww. objawy jako zespół metaboliczny. „Jednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, w swoim znaczeniu obejmuje między innymi otyłość, upośledzoną tolerancję glukozy, insulinooporność i/lub hiperinsulinemię, dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze czy stan prozapalny i prozakrzepowy”.

Tłuszcze

Wbrew powszechnym przekonaniom nie musisz wykluczać z diety tłuszczów. Wg licznych badań osoby dostarczające 20% dziennej podaży energii z tłuszczów, miały mniej testosteronu od tych dostarczających 40%. Mniej było testosteronu całkowitego, wolnego, jak i androstenedionu, szczególnie gdy tłuszcze nasycone zastąpiono wielonienasyconymi. Łosoś, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: DHA i EPA. Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne. Dodatkowo wykazano, iż kwasy tłuszczowe omega-3 (wielonienasycone) także mogą mieć wpływ na hipertrofię, szczególnie u osób po 60. roku życia. Prawdopodobnie u ludzi potrzeba przynajmniej 1,86 g EPA i 1,50 g DHA, aby miało to wpływ na przyrost mięśni, a dawka skuteczna mieści się w zakresie od 2,4 do 3,0 g EPA i DHA na dzień. Wykazano również, iż kwasy omega-3 mają znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego (m.in. w zakresie poprawy funkcjonowania tętnic po posiłku oraz zmniejszania stanu zapalnego). Wyniki wielu badań wskazują, że osoby regularnie spożywające tłuste ryby są narażone na mniejsze ryzyko niewydolności serca i rzadziej umierają na choroby serca.

Najlepsze źródła tłuszczów to awokado, oliwa z oliwek, ryby (z drobnymi zastrzeżeniami odnośnie niektórych skażonych metalami ciężkimi gatunków), olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT. Należy pamiętać o tym, iż tłuszcze nie są sobie równe, poza tym mają znaczenie ich proporcje. Z tego powodu dania fast food są najmniej polecane dla zdrowia, gdyż obfitują w tłuszcze nasycone, a powinno dostarczać się więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Ponadto obróbka termiczna ziemniaków (frytki) wiąże się w akumulacją potencjalnie rakotwórczego akryloamidu. Poza tym nadmiar kwasów omega 6 (które dostają się do żywności np. przy smażeniu) sprzyja zwiększaniu w organizmie stanu zapalnego, a obecnie naukowcy sądzą, iż jest on powiązany chociażby ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym.

W meta-analizie uwzględniono łącznie 176,441 pacjentów i 5480 przypadków niewydolności serca, a dane pochodziły z 7 badań prospektywnych. Osoby, które jadły ryby, miały o 15% mniejsze ryzyko wystąpienia niewydolności serca, z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszały ryzyko o 14%.

W kolejnej meta-analizie nie wykazano dużego zysku, jeśli w diecie znalazły się tłuszcze z ryb, ale ... efekt był znaczący, jeśli dołożono do tego restrykcje kaloryczne oraz wysiłek fizyczny (np. trening aerobowy, siłowy). Nie ma co oczekiwać cudów, iż sama zwiększona podaż protein czy wartościowych tłuszczów przyczyni się do odchudzania, ale z pewnością efekty będą znaczące przy zmianie w trybie życia i aktywności (np. chodzenie, trening, jazda na rowerze, pływanie itd.).

Podsumowanie: odpowiednia podaż wartościowych tłuszczów sprzyja odchudzaniu, szczególnie jeśli są to kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Należy wystrzegać się dostarczania dużych ilości kwasów omega-6, gdyż zwiększają stan zapalny, a są zawarte np. w oleju słonecznikowym. Olej słonecznikowy zawiera kwas linolowy (z grupy omega-6, wielonienasycony) w jednej z największych ilości wśród tłuszczów roślinnych (64.44 g). „Przebijają go” tylko olej z pestek winogron czy olej szafranowy. Równie niekorzystny (pod względem proporcji o3/o6) są oleje sezamowy czy z zarodków pszennych. I wcale nie chodzi już o samo smażenie, tylko o to, iż w diecie zachodniej przeważają tłuszcze omega-6, a bardzo mało jest kwasów tłuszczowych omega-3. Olej słonecznikowy zawiera znikome ilości kwasów omega-3, a bardzo dużo tych z grupy omega-6. Dużo lepiej wygląda sytuacja w przypadku oleju rzepakowego. Z kolei oliwa z oliwek składa się w największej ilości z kwasów omega-9, potrafi zawierać nawet 73.3 g kwasów z grupy omega-9 (MUFA, kwas oleinowy) w 100 g produktu (olej słonecznikowy ~ 19.3 g, rzepakowy 53.87 g). Wbrew obiegowym opiniom oliwa z oliwek nadaje się do smażenia (była testowana nawet do głębokiego smażenia przez 24-27h!). Oczywiście z różnych względów pokarmy smażone nie powinny zbyt często gościć w diecie kulturysty.

Jajka

W jednym z badań zastosowano dietę, w której przynajmniej 5 razy w tygodniu jedzono na śniadanie 2 jajka (340 kcal) lub taką samą ilość energii w postaci bajgli (pieczywo). Mimo, iż w obu grupach zastosowano 1000 kcal deficyt to po 8 tygodniach grupa jedząca jajka straciła 65% więcej wagi, 34% więcej w pasie i 16% więcej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w grupie jedzącej pieczywo odnotowano wzrost trójglicerydów, wzrost LDL i spadek HDL, w grupie jedzącej jajka wyraźny spadek trójglicerydów, pomijalny wzrost LDL i pomijalny spadek HDL. Jest to badanie sponsorowane przez lobby związane z jajkami, ale wiele innych badań przynosi podobne rezultaty. Uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno (w tempie ~3 g na godzinę), dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. Przez wiele lat jajka były punktem odniesienia pod względem jakości dla wszystkich innych źródeł protein

Jogurt grecki i produkty mleczne

Czy produkty mleczne mają wpływ na występowanie zespołu (syndromu) metabolicznego?

Cóż, naukowcy to dokładnie sprawdzili. Co się okazało?

• ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego było mniejsze o 9% (przy jedzeniu dodatkowej porcji przetworów mlecznych dziennie)
• ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego było mniejsze o 13% przy spożywaniu jednej, dodatkowej porcji 200 g mleka dziennie
• jedzenie jogurtów (100 g dziennie) zmniejszało ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego o 18%
• jedzenie produktów mlecznych było związane z niższym ryzykiem wystąpienia hiperglikemii, podwyższonego ciśnienia krwi, zaburzeń lipidowych (hipertriacyloglicerolemii - charakteryzuje się umiarkowanym zwiększeniem stężenia triacyloglicerole w osoczu krwi) i niskich stężeń cholesterolu HDL
• ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej (najgroźniejszy dla zdrowia tłuszcz wisceralny) było niższe o 12% przy spożyciu 1 dodatkowej porcji mleka dziennie
• ryzyko wystąpienia hiperglikemii było niższe o 16%, gdy zjadało się 1 dodatkową porcję jogurtu dziennie

Oczywiście w badaniach nie miano na myśli jogurtów słodzonych, które nie sprzyjają zdrowiu (i mogą wywoływać huśtawkę glikemiczną, zaburzenia metaboliczne). Jak widać jedzenie jogurtu np. greckiego może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

Owoce

De Oliveira MC i wsp. zbadali, jak dodatek ~ 200 kcal w diecie będzie miał wpływ na wagę ciała. 49 kobiet w wieku od 30 do 50 lat i BMI > 25 kg/m2 dodało do diety:

• 3 jabłka (0,63 kcal/g produktu)
• 3 gruszki (0,64 kcal/g produktu)
• 3 ciasteczka owsiane (3,7 kcal/g produktu)

Obserwacje kontynuowano przez 10 tygodni. Zawartość błonnika wynosiła ok. 6 g. W grupie jedzącej jabłka i gruszki spadła całkowita podaż energii (25.05 kcal dziennie w grupie jabłek i 19.66 kcal dziennie w grupie gruszek). Panie jedzące ciastka zwiększyły dzienną podaż energii (w sposób niewielki, ale zapewne istotny długofalowo). Jedzenie jabłek powiązano ze spadkiem wagi ciała o 0,93 kg, zaś gruszek ze spadkiem o 0,84 kg. Z kolei w grupie ciastek waga wzrosła średnio o 0,21 kg.

Uwaga: korzystne są owoce, a szkodliwe soki owocowe, nawet te 100% naturalne i wyciskane. Często 100% soki są marną namiastką owoców.

Podsumowanie

Z diety należy wykluczyć węglowodany o szybkiej kinetyce (np. glukoza, fruktoza, sacharoza): ciastka, słodycze, ciasta, drobne słodzone przekąski (np. batoniki), napoje z dodatkiem cukru itd. Niekorzystne jest dostarczanie dużych ilości przetworzonych węglowodanów (np. płatki śniadaniowe, ryż biały), pokarmów fast food (pizza, kebaby, hot dogi itd.).

Ważna jest odpowiednia podaż dobrych źródeł protein. Zalecane źródła białka: chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. Mniej wartościowe są proteiny sojowe, białko ryżowe czy pszeniczne. Niektórzy odradzają wieprzowinę, ale nie do końca słusznie. Istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych, ale to temat na zupełnie inny artykuł. Wbrew powszechnym opiniom nie udowodniono szkodliwego wpływu na zdrowie dużych ilości jajek, nawet jedzonych codziennie.

Referencje:

• https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
• Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
• Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” http://www.jissn.com/content/12/1/39
• Viswanathan Mohan, MD, PhD, DSc,corresponding author1 Donna Spiegelman, ScD,2,,3 Vasudevan Sudha, MSc,1 Rajagopal Gayathri, MSc,1 Biling Hong, MS,3 Kallingal Praseena, MSc,1 Ranjit Mohan Anjana, MD,1 Nicole M. Wedick, ScD,4 Kokila Arumugam, BSc,1 Vasanti Malik, ScD,4 Sabitha Ramachandran, BSc,1 Mookambika Ramya Bai, MPhil,1 Jeya Kumar Henry, PhD,5 Frank B. Hu, MD, PhD,3,,4 Walter Willett, MD, DPh, PhD,3,,4 and Kamala Krishnaswamy, MD “Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/
• https://ezakupy.tesco.pl/groceries/pl-PL/products/2003000036695
• Shichun Du,* Jie Jin, Wenjun Fang, and Qing Su „Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/
• JS Vander Wal,1 A Gupta,2 P Khosla,3 and NV Dhurandhar “Egg breakfast enhances weight loss”
• de Oliveira MC1, Sichieri R, Venturim Mozzer R. “A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18439712/
• Huaidong Du “Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388466/
• Rodríguez MC1, Parra MD, Marques-Lopes I, De Morentin BE, González A, Martínez JA. “Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20022464
• Waleska C Dornas,3,* Wanderson G de Lima,3,4 Maria L Pedrosa,3,4 and Marcelo E Silva „Health Implications of High-Fructose Intake and Current Research”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642413/
• Ares GR1, Ortiz PA2. „Direct renal effects of a fructose-enriched diet: interaction with high salt intake” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447210
• Karolina Rudnicka, Paulina Kwiatkowska, Adrian Gajewski, Magdalena Chmiela „Mikroflora miodu jako źródło spor c. botulinum i przyczyna rozwoju botulizmu niemowląt– rozważania na temat zasadności oczyszczania mioduw kontekście obowiązującego prawa”http://www.pm.microbiology.pl/web/archiwum/vol5422015184.pdf
• Susan K Raatz LuAnn K Johnson Matthew J Picklo “Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals” https://academic.oup.com/jn/article/145/10/2265/4590115
• H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.
• Welma Stonehouse, Thomas Wycherley, Natalie Luscombe-Marsh,1 Pennie Taylor,1 Grant Brinkworth,1 and Malcolm Riley “Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/