Skrobia tuczy czy odchudza? Co to jest skrobia oporna?

Niestety amerykańscy autorzy często nadinterpretują dane, tworzą własne bazy danych nie wiadomo, czym podparte („kreatywna księgowość”) lub wręcz wysuwają tezy, które nie są zbieżne z cytowaną pod artykułem literaturą. Wielokrotnie pokazywałem to zjawisko przy okazji omawiania tekstów TC Luomy, prawie identyczny zabieg dotyczy Rudy’ego Mawera. Żeby móc nawiązać do tekstów cytowanego autora, najpierw musimy wrócić do podstaw.

1. Gdzie występuje skrobia?
2. Czym jest oporna skrobia?
3. Czy oporna skrobia spala tkankę tłuszczową?
4. Oporna skrobia a podaż energii
5. Oporna i klasyczna skrobia a resynteza glikogenu
6. Podsumowanie

Gdzie występuje skrobia?

Występuje głownie w ziarniakach zbóż, ziemniakach, warzywach okopowych.

Czym jest oporna skrobia?

Oporna skrobia (RS) jest złożonym węglowodanem i prebiotykiem. Naukowcy wykazali, iż RS jest niezwykle pożyteczna dla człowieka. Jej nazwa wzięła się stąd, iż jest względnie odporna na degradację w jelicie cienkim.

Przyswajalność skrobi zależy od krystaliczności, wielkość cząstek, struktury i sposobu obróbki termicznej. Podczas tego procesu woda wraz z wysoką temperaturą powodują pęcznienie granulek skrobi oraz przejście ich w postać żelową.

W takiej formie są one łatwo i szybko hydrolizowane przez enzymy znajdujące się w jelicie cienkim, czego skutkiem jest gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Natomiast produkty spożywane w postaci surowej lub krótko gotowane na półtwardo (al dente), trudniej poddają się procesowi hydrolizy, ulegają wolniejszemu wchłanianiu i stosunkowo łagodnie podwyższają glikemię poposiłkową.

Tanja V. Maier i wsp. wykazali, iż dieta bogata w RS wpływa na zmianę proporcji bakterii u człowieka.

Czy oporna skrobia spala tkankę tłuszczową?

Rudy’ego Mawer napisał: „Oporna skrobia ma wpływ na odczuwanie sytości, zmniejszenie spożycia kalorii, ma niską gęstość energetyczną, sprzyja lepszej tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę. To wszystko sprawia, że jest to idealne narzędzie do odchudzania”.

Niestety, skrobia oporna wcale nie wykazuje aż takich dobrych właściwości, jeśli chodzi o realny wpływ na całkowity wydatek energetyczny lub termiczny efekt pożywienia.

Polecamy również: Temperatura, a indeks glikemiczny ryżu. Co to jest skrobia oporna?

Badania na ludziach wskazują, że spożycie opornej skrobi nie ma wpływu na TEE (całkowity wydatek energetyczny ustroju w skali dobry) lub TEF (termogenezę wywołaną przyjmowanym pokarmem), w porównaniu z konsumpcją klasycznej skrobi. Być może oporna skrobia (RS) ma wpływ na wydatek energetyczny poprzez procesy fermentacji, jednak większość badań trwała zbyt krótko, by to uchwycić.

U zdrowych osób dorosłych fermentacja RS rozpoczyna się około 6-8 godzin po spożyciu posiłku, ale wszystkie badania TEE trwały mniej, niż 5 godzin. Zmiana całkowitego wydatku energetycznego wskutek oddziaływania skrobi opornej i klasycznej bardzo się różni.

W odpowiedzi na klasyczną skrobię, wydatek energetyczny osiąga maksymalną wartość po 30 minutach, z kolei po skrobi opornej dopiero po 90 minutach. Dlatego wydaje się ważne, aby oceniać skutki spożycia różnego rodzaju węglowodanów z uwzględnieniem etapu fermentacji.

W dwóch badaniach oporna skrobia nie wpłynęła na „spalanie tkanki tłuszczowej”, ale wręcz… zmniejszyła wydatek energetyczny.

Heijnen i wsp. (1995) oszacowali, że spożycie 27 g RS dziennie (zamiast konwencjonalnej, strawnej skrobi) zmniejszyło TEE o 0,7%. Chociaż może się to wydawać niewiele, tego typu zmiany TEE w dłuższym okresie bez kompensacji w poborze energii, mogą głęboko wpłynąć na zmiany wagi ciała. Jednak średnie spożycie RS w USA wynosi 3-8 g dziennie, a więc nie powinno mieć znaczenia dla wywołania fizjologicznie istotnych zmian w TEE.

W kolejnych 5 badaniach nie wykazano wpływu podawania 30 g opornej skrobi na zmianę całkowitego wydatku energetycznego ustroju. Jakby tego było mało, nie stwierdzono wpływu podawania 30 g opornej skrobi na zmianę wagi ciała (w badaniach, które są widoczne w tabelce poniżej). Zarówno masa ciała, jak i masa tkanki tłuszczowej, pozostały bez zmian.

Efekt opornej skrobi na zmianę w kompozycji sylwetki i wadze:

Źródło: Janine A. Higgins, PhD „Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance”.

Oporna skrobia a podaż energii

Na pięć badań cytowanych przez Janine A. Higgins, w artykule „Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance”, w czterech nie wykazano żadnego wpływu podawania opornej skrobi na odczuwanie głodu! Obiektywnie, w trzech badaniach na pięć nie wykazano wpływu opornej skrobi na podaż energii!

Tylko w jednym badaniu oporna skrobia pomogła mężczyznom zmniejszyć podaż energii, w ostatnim badaniu z pięciu wykazano, iż oporna skrobia zwiększyła dobową podaż energii u kobiet (czyli potencjalnie okazała się szkodliwa w kontekście kontrolowania masy ciała).

Oporna i klasyczna skrobia a resynteza glikogenu

Jęczmień dostarcza 66-70% amylozy i 30-34% amylopektyny, dlatego jego indeks glikemiczny jest bardzo niski i wynosi tylko 22. Pszenica ma odwrotne proporcje, dostarcza 25% amylozy i 75% amylopektyny, dlatego ma wysoki indeks wynoszący 85.

Według badań Jozsi AC i wsp. struktura skrobi ma znaczenie dla resyntezy glikogenu oraz wyników sportowych. Badana grupa liczyła 8 mężczyzn. Po 60 minutach jazdy z intensywnością 75% VO2max, wykonali 6 minutowych sprintów z intensywnością 125% VO2max (z przerwą 1 minuta).

W ciągu 12 h po wysiłku mężczyźni spożyli ok. 3000 kcal:

• 65% węglowodanów
• 20% tłuszczy
• 15% białka

Węglowodany pochodziły z 4 źródeł:

• Glukoza
• Maltodekstryna (polimer glukozy, o szybkiej kinetyce; główny składnik „carbo”)
• Skrobia kukurydziana (100% amylopektyny; w cytowanych wcześniej badaniach dotyczących vitargo jest jej 78% w opatentowanym produkcie)
• Oporna skrobia (100% amylozy)

Pobrano próbki mięśni zaraz po wysiłku oraz 24 h później, aby stwierdzić, na ile zostały uzupełnione zasoby glikogenu. Dodatkowo po 24 h od zakończenia sesji treningowej przeprowadzono 30-minutową próbę czasową. Stężenia glikogenu po zakończeniu treningu były podobne i wynosiły od 220,3 +/- 29,2 do 264 +/- 48,3 mmol/kg (suchej masy mięśniowej).

Po 24 h:

• najgorszy wynik uzyskano w grupie opornej skrobi (co wcale nie powinno dziwić): przyrost o 90.8 ± 12.8 mmol glikogenu / kg (suchej masy mięśniowej)
• maltodekstryny: wzrost o 136,7 ± 24,5 mmol glikogenu / kg (suchej masy mięśniowej)
• skrobia kukurydziana (100% amylopektyny): wzrost o 171,8 ± 37,1 mmol glikogenu / kg (suchej masy mięśniowej)
• najlepszy wynik odnotowano po podaniu zwykłej glukozy: wzrost o 197,7 ± 31,6 mmol glikogenu / kg (suchej masy mięśniowej)

Nie było różnic w wynikach próby czasowej ani po względem stężenia mleczanów we krwi w żadnej z grup, niezależnie jakiego rodzaju węglowodany podawano kolarzom. Jak widać duża zawartość amylozy (skrobia oporna, słabo przyswajalna u człowieka), upośledziła odtwarzanie zasobów glikogenu mięśniowego u kolarzy.

Polecamy również: Białko serwatkowe i oporna skrobia: odchudzanie i zdrowie

Podsumowanie

Kolejny raz amerykański autor, może w dobrej wierze, ale jednak, wprowadza czytelników w błąd. Według niego oporna skrobia „spala” tłuszcz. Przykro mi, nie ma na to żadnych dowodów. Według Rudy’ego Mawera „oporna skrobia ma wpływ na odczuwanie sytości” – nie ma na to żadnych dowodów, a prawdopodobne jest, iż oporna skrobia zwiększa dobową podaż energetyczną. Co prawda, Caroline L. Bodinham i wsp. wykazała, iż podawanie 48 g opornej skrobi dziennie zmniejsza o 9,6% dobową podaż energii, ale… nie byłbym taki szybki w ocenie tej zmiany. W grupie opornej skrobi dostarczono 11 g protein mniej, 14 g tłuszczów mniej i 28 g węglowodanów mniej.

Czyli tak naprawdę istotne energetycznie w dniu testu były tylko tłuszcze (126 kcal) i węglowodany (112 kcal). Poza tym szczerze wątpię, by jednorazowa próba cokolwiek wnosiła. Często się zdarza, iż osoby trenujące mają 300-500 czy nawet 1000 kcal różnicy w dziennej podaży. Może być to zabieg celowy (np. rotacja węglowodanami) albo wynikać np. z natężonej pracy danego dnia (w wodzie, na rowerze, w trakcie marszu itd.).

Czy po jednym dniu można wnioskować, iż oporna skrobia wpłynęła na zmniejszenie podaży energii?

Z kolei Jorge L. Ble-Castillo i wsp. sugerują, iż porcja 40 g opornej skrobi z banana ma niewielki wpływ na zmniejszenie podaży energii w trakcie posiłku. Ale znowu zapytam, czy nie mogło się zdarzyć, iż znikoma różnica nie jest po prostu chwilowym wpływem, wahaniem apetytu?

Realne byłoby prowadzenie obserwacji 10, 14 czy 30 dni. Z pewnością oporna skrobia na wpływ na stężenie insuliny, GLP-1, PYY czy poposiłkowe stężenie glukozy. GLP-1, PYY odpowiadają za spadek łaknienia, z kolei niskie stężenie glukozy może być bronią obosieczną. Nie wszystkie produkty skrobiowe są korzystne dla człowieka.

Płatki kukurydziane, puree ziemniaczane, ryż biały i białe pieczywo (bułki, chleb etc.) niekoniecznie są dobrym elementem diety (stymulują silną odpowiedź glikemiczną), z kolei makaron ugotowany na twardo, ryż brązowy czy płatki owsiane już bardziej się nadadzą (mniej obciążają ustrój). Nie należy demonizować skrobi, tak samo, jak innych źródeł węglowodanów. Wszystko należy dozować zachowując zdrowy rozsądek. Niekoniecznie duże dawki (>50 g dziennie) opornej skrobi będą korzystne dla sportowców, być może lepiej sprawdzą się dla osób z nadwagą lub otyłych.

Referencje:

• „Biochemia Harpera ilustrowana” wydanie VI
• H. Gertig, J. Przysławski „Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”
• Joanna Ostrowska, Anna Jeznach-Steinhagen „Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy” https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/47683/34973
• Jozsi AC1, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. “The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858410
• Tanja V. Maier, Marianna Lucio,a Lang Ho Lee, Nathan C. VerBerkmoes,c Colin J. Brislawn,d Jörg Bernhardt,e Regina Lamendella,f Jason E. McDermott,d,g Nathalie Bergeron,h,i Silke S. Heinzmann,a James T. Morton,j Antonio González,j Gail Ackermann,j Rob Knight,j Katharina Riedel,e Ronald M. Krauss,h Philippe Schmitt-Kopplin,a,k and Janet K. Jansson „Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5646248/
• https://cbimo.zut.edu.pl/fileadmin/pliki/cbimo/grafika/skrobia.pdf
• https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/starch-that-burns-body-fat
• Heijnen ML, Deurenberg P, et al. Replacement of digestible by resistant starch lowers diet-induced thermogenesis in healthy men. British Journal of Nutrition. 1995;73(3):423–432.
• Tagliabue A, Raben A, et al. The effect of raw potato starch on energy expenditure and substrate oxidation. Am J Clin Nutr. 1995;61(5):1070–1075.
• de Roos N, Heijnen ML, et al. Resistant starch has little effect on appetite, food intake and insulin secretion of healthy young men. European Journal of Clinical Nutrition. 1995;49(7):532–541.
• Robertson MD, Bickerton AS, et al. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(3):559–567.
• Caroline L. Bodinham „Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults” https://www.researchgate.net/publication/290846702_Acute_ingestion_of_resistant_starch_reduces_food_intake_in_healthy_adults
• Jorge L. Ble-Castillo i wsp. „Acute Consumption of Resistant Starch Reduces Food Intake but Has No Effect on Appetite Ratings in Healthy Subjects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537811/