Skrobia występuje w makaronach, kukurydzy, kukurydzy woskowej, ziemniakach, kaszach (np. gryczanej), jęczmieniu jarym, ryżu (białym, brązowym), płatkach owsianych (muesli), mące (także ziemniaczanej), a nawet w niedojrzałych (zielonkawych) bananach. A czym jest oporna skrobia?
Amyloza, czyli oporna skrobia
Skrobia składa się z amylozy (20%) i amylopektyny (80%). Amyloza posiada wiązania, które są oporne na rozkład (ciężko hydrolizowane). Dlatego amylozę można nazwać oporną skrobią. Jest zdrowsza, niestety, jest jej mało. W skrobi dominuje amylopektyna, która jest polimerem glukozy podatnym na hydrolizę. To znaczy, że dość szybko się rozpada i podwyższa stężenie glukozy we krwi. Dość szybko to nie znaczy, że tak szybko, jak czysta glukoza, której w diecie powinno być jak najmniej.
Czy skrobia oporna ma pozytywny wpływ na zdrowie?
Wszystko na to wskazuje. Wiemy, iż wiele prozdrowotnych właściwości posiadają białka serwatkowe, m.in. pod względem regulacji glikemii, stężenia insuliny, przyspieszania metabolizmu spoczynkowego, regulacji pracy układu odpornościowego oraz ułatwiania procesu odchudzania. Czy tej samej kaloryczności posiłki, ale zawierające różne źródła skrobi inaczej oddziałują na ustrój człowieka? Czy dodatek białka serwatkowego może coś zmienić w posiłku składającym się ze zwykłej skrobi? Na to pytanie chcieli odpowiedzieć naukowcy.
Czy dodatek skrobi i białka serwatkowego zmienia reakcję organizmu na posiłek? 8 mężczyzn jadło 4 różne rodzaje posiłków przy 4 różnych okazjach. Uczestnicy byli ogólnie zdrowi, niepalący, bez oczywistych chorób kardiometabolicznych na podstawie wywiadu medycznego i badania lekarza. Ponadto waga uczestników była stabilna (±2 kg) dłużej niż 6 miesięcy przed rozpoczęciem badania.
Jeden dzień przed każdą z czterech wizyt testowych wszyscy uczestnicy przygotowywali własne posiłki w domu, przestrzegając menu nakreślonego przez dietetyka i opartego na szacunkowych potrzebach kalorycznych uczestnika (rozkład energetyczny: ~25% białka, ~50% węglowodanów i ~25% tłuszczu).
W dniu testu rano uczestnicy badania zjedli jeden z czterech rodzajów posiłków, a każdy z nich dostarczał w porcji 397 kcal. Przy kolejnych wizytach otrzymywali następne kompozycje naleśników. Wszystkie naleśniki dostarczały 10,7 g maltodekstryn (węglowodanów), 4,5 g cukru (sacharozy), 50 g jajek, 4,8 g proszku do pieczenia itd. Różnił je dodatek skrobi opornej i białka serwatkowego. Chciano sprawdzić, czy dodatek koncentratu białka serwatkowego (WPC) i skrobi opornej zmieni odpowiedź na posiłek.
Grupa kontrolna otrzymała do naleśnika 45 g skrobi kukurydzianej (waxy maize starch). Ten posiłek składał się z 15 g protein, 73 g węglowodanów, 5 g tłuszczów. Są to zwykłe, klasyczne węglowodany, które dość szybko się przyswajają.
Druga grupa otrzymała do naleśnika 45 g skrobi kukurydzianej i 20,5 g białka serwatkowego. Drugi posiłek składał się z 26,8 g protein, 60 g węglowodanów, 5.5 g tłuszczów. Koncentrat białka serwatki (koncentrat białka serwatkowego Hilmar 8610) otrzymano z serwatki mlecznej przetworzonej w procesie CFM (filtracji z przepływem krzyżowym), w wyniku czego zawartość leucyny (kluczowego aminokwasu) wynosiła 8,5 g na 100 g.
Trzecia grupa otrzymała do naleśnika 40 g skrobi opornej. Trzeci posiłek składał się z 15 g protein, 73 g węglowodanów, 5 g tłuszczów.
Czwarta grupa otrzymała 40 g skrobi opornej i białko serwatkowe 20,5 g. Czwarty posiłek składał się z 26,8 g protein, 60 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczów.
Wyniki eksperymentu naukowego
Termiczny efekt posiłku był największy po spożyciu naleśnika z 20,5 g WPC i 40 g opornej skrobi. Na drugim miejscu znalazł się naleśnik ze skrobią oporną. Dodatek WPC do zwykłej skrobi kukurydzianej nic nie zmienił w kontekście TEF (po prostu białka serwatkowego było za mało). Efekt termiczny posiłku (TEF) to wzrost wydatku energetycznego w okresie poposiłkowym związany z procesami: wchłaniania, metabolizowania i magazynowania spożytych składników odżywczych. Im proces jest silniejszy, tym mniej kalorii jest przyswajane. Także, z tego powodu białka serwatkowe nie powodują przyrostu tkanki tłuszczowej, wiążą się z dużym kosztem metabolicznym. Dlatego duża podaż protein w diecie zdecydowanie ułatwia odchudzanie.
Połączenie 20,5 g WPC i 40 g opornej skrobi spowodowało, że znacząco wzrosło zużycie energii w ciągu 3 godzin po spożyciu posiłku. Odnotowano 76% większe zużycie energii w porównaniu do posiłku ze zwykłej skrobi kukurydzianej. Skrobia oporna powodowała wzrost o 15%.
Połączenie 20,5 g WPC i 40 g opornej skrobi spowodowało, że stężenie cukru we krwi po posiłku było wyraźnie niższe po 60 i 120 minutach, w porównaniu do grupy jedzącej zwykłą skrobię kukurydzianą. Najbardziej szokującą różnicę było widać po 60 minutach, w grupie WPC i skrobi opornej stężenie glukozy było niższe o 36%, w porównaniu do grupy jedzącej naleśniki ze zwykłą skrobią kukurydzianą.
Potężna była różnica w stężeniu insuliny. Połączenie 20,5 g WPC i 40 g opornej skrobi spowodowało, że stężenie insuliny było o ~50% niższe, 60 minut po spożyciu posiłku i 53% niższe po 120 minutach po spożyciu naleśników, w porównaniu do grupy jedzącej naleśniki ze zwykłą skrobię kukurydzianą.
Podsumowując
Z głównych ustaleń naukowców wynika, że 20,5 g WPC i 40 g opornej skrobi, w porównaniu z innymi badanymi posiłkami, wywołało:
- Większy efekt termogeniczny (odnotowano większy koszt energetyczny przyswojenia posiłku).
- Większą szybkość utleniania tłuszczu i niższe utlenianie węglowodanów.
- Obniżone poposiłkowe stężenia glukozy i insuliny w krążeniu.
- Subiektywne odczucia głodu, sytości i chęci jedzenia nie różniły się między czterema posiłkami.
Czy kalorie są sobie równe?
Nie, kalorie nie są sobie równe! 4 posiłki dostarczały tyle samo energii, ale wywoływały kompletnie inne reakcje organizmu. Po spożyciu skrobi opornej i białka serwatkowego nawet o 53% było zredukowane stężenie insuliny, o 36% niższe było stężenie glukozy, „paliło” się więcej tłuszczu, a mniej węglowodanów (co ma niebagatelne znaczenie w trakcie procesu odchudzania).
Więc jeśli słyszysz od kogoś, że „nie ma znaczenia, co jesz, byle się zgadzał bilans energetyczny” (modny model IIFYM), to naprawdę nie dyskutuj z tym człowiekiem, nic mu nie tłumacz, najlepiej nie korzystaj z jego porad! On nie ma pojęcia, o czym mówi. Wielokrotnie udowadniano, iż nawet dwa rodzaje ryżu (biały i brązowy) wywołują inną odpowiedź glikemiczną ustroju, to samo pokazano na bazie eksperymentu z wykorzystaniem kanapek z serem (jedna była ze składników przetworzonych, druga z nieprzetworzonych).
W badaniu Sadie B. Barr oraz Jonathana C. Wrighta wykazano, iż posiłki o tej samej wartości energetycznej mogą kompletnie inaczej oddziaływać na ustrój człowieka. Badani ukończyli dwie próby, w których zjedzono dwa rodzaje posiłków, różniące się stopniem przetworzenia. Oba składały się z chleba i sera, z których przygotowano kanapki z serem. Posiłek pełnoziarnisty (WF) składał się z chleba wieloziarnistego (który zawierał całe nasiona słonecznika i inne ziarna, pełnoziarniste) i sera cheddar, podczas gdy posiłek PF składał się z białego chleba i produktu z sera przetworzonego.
Sparowane posiłki WF i PF dostarczały tyle samo energii:
- 600 kcal porcji (2 520 kJ, 1½ kanapki)
- 800 kcal porcji (3 360 kJ, 2 kanapki)
Wyniki:
- wysoko przetworzony posiłek wymagał zużycia 306,9 kJ energii (73,3 kcal)
- nisko przetworzony posiłek wymagał zużycia 576,3 kJ energii (137,7 kcal)
- a więc nisko przetworzony posiłek (zdrowszy) wymagał ~87% więcej energii
- termiczny efekt pożywienia trwał ~5 h (4,8 h) w przypadku posiłku wysoko przetworzonego oraz ~6 h (5,8 h) w przypadku posiłku niskoprzetworzonego
- maksymalne zużycie energii następowało po 1,8 h (posiłek przetworzony) oraz po 1,9 h (posiłek niskoprzetworzony)
Eksperyment dotyczący naleśników zawierających białko serwatkowe i skrobię oporną przyniósł podobne efekty. Po zjedzeniu naleśnika z dodatkiem skrobi opornej i białka serwatkowego odnotowano 76% większe zużycie energii, w porównaniu do naleśnika ze zwykłą skrobią kukurydzianą. Mimo tej samej kaloryczności wspomniane danie jest inaczej przyswajane i wywołuje odmienne reakcje metaboliczne. Jeśli komuś zależy na zdrowiu, ograniczenie wzrostu stężenia insuliny i glukozy jest jak najbardziej pożądane.
Z podwyższonym stężeniem insuliny wiąże się wstępną fazę cukrzycy, jest to zjawisko, z którym wiąże się odkładanie nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Nadmiar tłuszczu sprzyja kancerogenezie, chorobom sercowo-naczyniowym, miażdżycy i cukrzycy. Dlatego warto, aby w diecie regularnie gościły nie tylko tradycyjne odmiany skrobi, ale także ta oporna. Zawartość skrobi opornej zwiększa przechowywanie węglowodanów w chłodzie.
Co warto zapamiętać?
W badaniach naukowych wykazano, iż np. chłodzenie ugotowanego białego ryżu zwiększyło zawartość skrobi opornej. Gotowany biały ryż schłodzony przez 24 godziny w temperaturze 4°C, a następnie ponownie podgrzany charakteryzował się wywołaniem słabszej odpowiedzi glikemicznej w porównaniu ze świeżo ugotowanym białym ryżem. Jeszcze lepszym wyborem jest ryż brązowy, który wywołuje kompletnie odmienną reakcję ustroju, w porównaniu do ryżu białego. Nikogo raczej nie muszę przekonywać do koncentratów białka serwatkowego, które obok tego, iż budują tkankę mięśniową i nasilają anabolizm, są jednymi z najzdrowszych pokarmów.
Referencje:
- Alex E. Mohr i in. Resistant Starch Combined with Whey Protein Increases Postprandial Metabolism and Lowers Glucose and Insulin Responses in Healthy Adult Men https://www.mdpi.com/2304-8158/10/3/537
- Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
- Aneta Widera i in. Charakterystyka jakościowa skrobi i właściwości reologicznych ciasta z mąki różnych odmian jęczmienia jarego http://journal.pttz.org/wp-content/uploads/2018/01/11_Widera.pdf
- Anthony R. Bird, Ahmed Regina High amylose wheat: A platform for delivering human health benefits https://www.aristacereals.com/wp-content/uploads/2018/07/20170708-HAW-Platform-for-Human-health-benefits.pdf
- Janusz Laskowski, Renata Różyło Ocena wpływu stopnia uszkodzenia skrobi w mące pszennej na właściwości reologiczne (alweograficzne) ciasta http://www.old.acta-agrophysica.org/artykuly/acta_agrophysica/ActaAgr_111_2004_4_2_373.pdf
- Steffi Sonia i in. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/24/4/620.pdf
