Jednym z najczęściej popełnianych błędów w treningu mięśnia dwugłowego ramienia jest użycie zbyt dużego ciężaru roboczego. Wymusza on zmianę zakresu, toru ruchu, uniemożliwia właściwą kontrolę opuszczania, a to właśnie w fazie ekscentrycznej mięśnie wykonują pracę, która później owocuje hipertrofią.
Paradoksalnie mniejsze znaczenie ma faza koncentryczna (podnoszenia), do której wszyscy przywiązują największą wagę. Jednym ze sposobów radzenia sobie z niewłaściwym wykonaniem uginania ramion jest zastosowanie wersji siedząc.
Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięśnie zginacze nadgarstków
Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej - prawidłowe wykonanie
Siadamy, plecy mają kontakt z ławką ustawioną pod kątem. Hantle są opuszczone, łokcie wyprostowane, wnętrza dłoni są skierowane do przodu. Uginamy ramiona do momentu, aż przedramię znajdzie się w ustawieniu pionowym. W najwyższym punkcie (gdy dłonie znajdują się na wysokości barku) można zastosować lekkie spięcie (krótką pauzę), co wydłuża czas pracy włókien pod obciążeniem. Odwracamy ruch, opuszczając ciężar w powolny, kontrolowany sposób.
Uwagi i sugestie
W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Jeśli musimy przesuwać się w trakcie wykonania ćwiczenia, zarzucać ciężar, pracować tułowiem, to ciężar roboczy jest zbyt wymagający. W tym ćwiczeniu chodzi o dobre czucie muskulatury, dopięcie mięśni, rozciągnięcie w fazie ekscentrycznej. Niekoniecznie opłacają się ruchy szarpane i skrócone. To rzadko owocuje hipertrofią, częściej kontuzjami.
