alone321 - kolejne podejście

Witam.
Od ostatnich wpisów minęło sporo czasu, sporo się zmieniło. Żona, 2 dzieci nowe miejsce zamieszkania, nowa praca niestety znowu biurowa.
Waga niestety też nowa :) rano wskazało 97,2 kg w tym 30,2% bf, waga mięśni około 67 kg (ostatnio 91kg i 21% bf). Kilka razy z ciekawości zmierzyłem na podstawie pulsometru przybliżoną liczbę spalonych w ciągu dnia kalorii podczas statystycznego dnia bez wysiłku i wyszło mi 3500 kcal (dziwne).

Podstawowe info:
Waga - 97 kg
LM - 67 kg
BF - 30%
BMR - 1837 kcal (obliczone dla LM 67 kg)
TDEE - 2525 kcal (obliczone dla LM 67 kg)
Wyliczenia opierałem na podstawie IIFYM calculator, www.1percentedge.com/ifcalc/, i wzorów z sfd - wszystkie opierały się na ćwiczeniach 3xtygodniu

W celu utraty wagi z obliczeń wyszło że przedział kcal wynosi 1890-2020 kcal dziennie bez rozbijania na DT i DNT

Mój typ budowy to endomorfik. Poczytałem na ten temat sporo artykułów i wychodzi z tego że powinienem się trzymać ściśle swojego zapotrzebowania kalorycznego ponieważ ten typ ma duże skłonności do nabierania masy zarówno mięśniowej jak i tłuszczowej.

Przez ostatnie 2 miesiące zapisałem się na nową siłownię (wiadomo nowe miasto to trzeba poznać co i jak). Trener rozłożył mi trening obwodowy 3xtygodniu + aero w granicach tętna max 120-130 czasowo 40 minut po treningu (orbitrek lub bieżnia). W ciągu tych 2 miesięcy waga spadła o 0,1kg a bf o 0,2% - jakaś masakra.

Założenia:
Ogólne - utrata tłuszczu, względnie w sposób nie inwazyjny, przewidywano do końca roku zbić zredukować do 93,5-94,0kg w późniejszym etapie do 83 kg do maja ale zobaczę jak będzie się akcja rozwijała.

Dieta - zachować stała ilość kalorii jedynie zmiana rozkładu marko. Zobaczę po 2 tygodniach jak organizm będzie reagował.

Trening - 3 razy w tygodniu, klasyczny split a po treningu aero w 2 strefie tętna

Płeć: mężczyzna
Wiek: 31 lat
MHR: 196.4
RHR: 55.0
HRR: 141.4
Strefa 1: od 125.7 bps do 139.8 bps
Strefa 2: od 139.8 bps do 154.0 bps
Strefa 3: od 154.0 bps do 168.1 bps
Strefa 4: od 168.1 bps do 182.2 bps
Strefa 5: od 182.2 bps do 196.4 bps

Tłusty człowiek ma mało mięśni.
Utrata tłuszczu jest ważniejsze niż obawa przed możliwością palenia mięśni (mięsień nie używany zanika a trenowany rośnie - przy otyłości olbrzymiej stosują jeszcze mniejszą kaloryczność diety i każą trenować).

No i masz babo placek. Trzeba było się żenić? Teraz tylko leżysz i czekasz aż energia tryśnie!
Za kawalera miałeś więcej ruchu!

Liczba przeczytanych artykułów pokaźna!
Wiadomości masz z pewnością dużo.
Dieta to podstawa (tzn. ilość kalorii).
Znałem ciężko pracujących górników, którzy byli otyli! Inaczej mówiąc trening to dodatek, który może kiedyś stać się sensem życia (jest w tym dziale kilka takich osób).

ojan

No i masz babo placek. Trzeba było się żenić? Teraz tylko leżysz i czekasz aż energia tryśnie!
Za kawalera miałeś więcej ruchu!

Liczba przeczytanych artykułów pokaźna!
Wiadomości masz z pewnością dużo.
Dieta to podstawa (tzn. ilość kalorii).
Znałem ciężko pracujących górników, którzy byli otyli! Inaczej mówiąc trening to dodatek, który może kiedyś stać się sensem życia (jest w tym dziale kilka takich osób).

Janku, jak będzie zaglądał do mojego dziennika to z całą pewnością ilość ruchu będzie podobna jak za kawalera

Mam tylko nadzieje ze dobrze wyliczyłem dietkę. Sam zauważyłem, ze czasami jak jem 2200-2400 kcal to mam wzrost masy a to jest podstawa jak bym brał całkowitą masę ciała 97 kg

Giaurnemo

Janku, jak będzie zaglądał do mojego dziennika to z całą pewnością ilość ruchu będzie podobna jak za kawalera

Czyżby to miało odnosić się do mnie?!

alone - wyliczenia to zawsze tylko przybliżenia. Dobre na początek.
I dobrze jest ich się trzymać - jem na oko i wiem, że ciężko w ten sposób przeprowadzić skuteczną redukcję.

ojan

Giaurnemo

Janku, jak będzie zaglądał do mojego dziennika to z całą pewnością ilość ruchu będzie podobna jak za kawalera

Czyżby to miało odnosić się do mnie?!

Sorki Janku
Rzecz jasna odnosiło się to do alone321

Tydzień 1

Dieta - 1890-2040 kcal trzymana cały czas

Trening - split 3 dniowy - jak na razie wrażenia dobre, trochę obolały ale zadowolony

Waga po tygodniu 96,4 kg czyli zakładany spadek średnio o 0,5 kg/tydzień, Najniższa zanotowana waga to 95,7 kg w piątek. Ogólnie od poniedziałku do piątku waga ładnie spadła ale w sobotę i niedzielę pomimo utrzymania założonych kcal i wysiłku waga wzrosła.

Zmieniony przez - alone321 w dniu 2014-11-24 07:28:21

Tydzień 2

Dieta - 1890-2040 kcal - w sobotę odstępstwo ponieważ teściu urządzał imieniny i niegrzecznie było by odmówić ;)

Trening - split 3 dniowy - jak na razie wrażenia dobre, trochę obolały ale zadowolony

Waga po tygodniu 95,9 kg, Najniższa zanotowana waga to 94,9 kg w sobotę.

W tym tygodniu zmiana treningu na push - pull-nogi



Zmieniony przez - alone321 w dniu 2014-12-01 07:31:22

Tydzień 3

Dieta - 1890-2040 kcal - sobota i niedziela nie wiem ile zjadłem, dwa dni w podróży

Trening - push - pull - nogi - zakres powtórzeń duże grupy mięśniowe 6-8, małe 8-12, ten trening bardzo mi się podoba, czuje się bardziej "napompowany" niż w przypadku poprzedniej wersji.

Waga po tygodniu 95,4 kg, Najniższa zanotowana waga to 94,8 kg w piątek - w sumie to nie wiem jakim cudem waga leci ponieważ weekend był masakryczny pod względem jedzenia, prawie same fast-foody..

Tydzień 4

Dieta - 1890-2040 kcal - trzymana 5 dni, weekend nie liczyłem ponieważ był totalny chaos, dzieciaki u lekarza, teściowa wpadła itp. wpadło kilka kawałków ciasta i delikatnie alko

Trening - push - pull - w weekend ćwiczeń nie było więc nogi odpadły, w zamian przebieżka 10 km w niedziele

Waga po tygodniu 94,9 kg, Najniższa zanotowana waga to 93,9 kg w środę - w sumie schodzi na razie woda, w pasie trochę mniej ponieważ zapinam się o jedną dziurkę w pasku dalej. Największe zmiany są w okolicach górnych partii brzucha.

Z obliczeń w ciągu tych 4 tygodni wychodzi mi, ze podczas treningu średnio spalam 1000-1100 kcal czyli 3000 tygodniowo. Ciekawe czy dobrym pomysłem było by zwiększanie tego stanu co 2 tyg o +500 kcal ??
Diety jak na razie nie będę ruszał do momentu aż w dłuższym okresie czasu nie będzie stagnacji.