Dieta powinna byc poprzedzona wykonaniem odpowiedniego " szkieletu " - ja to tak nazywam. Dopiero wówczas będziesz miał przyjęte i zachowane odpowiednie proporcje i zaistnieje jako taki porządek w Twojej kalkulacji.
No i teraz pamiętac trzeba o starym przysłowiu, że ... " Śniadanie zjedz z przyjacielem, obiad ze znajomym a kolację z wrogiem. " .
Czyli im później tym mniej węgli.
Każdy posiłek ma byc zbilansowany na białka, zdrowe tłuszcze i węgle [ przyswajalne ].
Dieta to 2,3 tzw. duże posiłki [ śniadanie, obiad, potreningowy ] jak i 3,2 małe posiłki [ drugie śniadanie, ostatni posiłek ].
W potreningowym unikasz tłuszczy, ale jeśli przeprowadzasz suplementowanie okołotreningowe to możesz dodac odrobinę - niech pomyślą o tym hardgainerzy.
Przed treningiem białko szybkowchłanialne, po treningu wolnowchłanialne.
Na redukcji wliczasz kalorycznosc warzyw - tu zdania są podzielone - kontrolując błonnik, na masie niekoniecznie.
Do bilansu wliczasz kalorycznosc białka roślinnego ale jako budulec przyjmujesz z niego połowę - tu również zdania są podzielone bo niektórzy w ogóle nie liczą roślinnego a inni znów w pełni, ja dokonuję " złotego cięcia "
.
Liczysz jedynie węgle przyswajalne a więc nie bierzesz pod uwagę błonnika, ale cichutko nad nim czuwasz.
Pamiętasz o fruktozie - nie przekraczasz 50g dziennie.
To takie zdawkowe podstawy a wynikiem wyliczeń i przyjęcia proporcji powinien byc poniższy układ - pamiętaj, że to jedynie przykład.
Układ godzinny posiłków
Posiłek 0 [ kawa czarna ] i aeroby - 05:15
Posiłek 1 [ śniadanie ] - 06:15
Posiłek 2 [ drugie śniadanie ] - 11:00
Posiłek 3 [ obiad ] - 15:00
Posiłek 4 [
suplementacja okołotreningowa ] - 17:00 – 17:15
Trening: 17:30 – 18:30
Posiłek 5 [ suplementacja okołotreningowa ][ regeneracja ] - 18:30
Posiłek 6 [ posiłek potreningowy ] - 19:30
Posiłek 7 [ kolacja ] - 23:00
Gramatura posiłków
B / T / W
Posiłek 0 – śladowe ilości – gramatura zbędna
Posiłek 1 – 30 / 16 / 65
Przekąska: miejsce na owoc
Posiłek 2 – 25 / 10,5 / 60
Przekąska: miejsce na owoc
Posiłek 3 – 30 / 10,5 / 50
Posiłek 4 – 15 / 0 / 20
Posiłek 5 - 25 / 0 / 40
Posiłek 6 – 35 / 12 / 50
Posiłek 7 – 25 / 6 / 0
chucknoris
Zbychu88
sergiusz
