Alstomiak
Witam.Mój staż to prawie 2 lata.Ostatnio jednak większą satysfakcje sprawia mi budowanie siły niż budowanie masy mięśniowej.Do tej pory trenowałem w ten sposób
1 dzien Push siłowy
2 dzienPull siłowy
3 dzien Przerwa
4 dzien Przerwa
5 dzien Push hipertroficzny
6 dzien Pull hipertroficzny
7 dzien Przerwa
Push siła - Wyciskanie Leżąc 6s x 3-5p , Wyciskanie żołnierskie 6s x 3-5p , Pompki poręcze 5 x 3-5p , Unoszenia bok 5s x 8-10p
Pull siła - Przysiady 5s x 3-5p, Martwy Ciąg 5s x 3-5p, Wiosłowanie nachwyt 5s x 5p , Biceps sztanga 4s x 6-8p
Push hipertrofia- Skos górny sztanga 5s x 5-8p, Wyciskanie leżac hantle 5s x 5-8p , Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 8-10p, Unoszenia bok 3s x 12-15p, Francuz sztangą łamaną 4s x 6-8p
Pull hipertrofia - Przysiad 4s x 8-10p , Front przysiad 4s x 6-8p, Wiosłowanie nachwyt 4s x 8-10p, Podciąganie szeroko 4s x 6-8p , Biceps hantle suplinacja 4s x 8-12p
Wiem, że niektórzy pewnie skrytykują plan, ale dokładałem na nim bez problemu powtórzen/ciężaru w każdym ćwiczeniu ( jedynie unoszenia bok zastój aktualnie) poza tym poprawiłem o wiele triceps, klatkę i barki (chyba kwestia większej objętości pusha w porównaniu do pull ) Chociaż czwórki najbardziej ruszyły.Aktualnie jednak chcę się przerzucić całkowicie na jakiś czas na budowanie siły i mam 2 pytania:
-Ktoś poleci dobry plan ?
-Zauważyłem w większości planów, że polegają na 1s 60% 2s 70% 3s 80% 4s 90% 5s 100% nie kwestionuje kwestii rozgrzewki, bo sam przed kazdym wielostawowym cwiczeniem robie 3serie wstępne ale robienie 5 serii głownych w których tylko jedną zrobie ze 100 % cieżaru roboczego nie podobało by mi się, nie mam problemu ze zrobieniem 6serii gdzie w każdej jeśli się skupie i zrobię te 5p z takim samym ciężarem wkładem siły i przerwami po 2 min bo wypracowałem sobie sporą wytrzymałość, ale ja się nie znam, więc pytam doświadczonych o radę.
Zmieniony przez - Alstomiak w dniu 2016-02-02 13:50:38
1 dzien Push siłowy
2 dzienPull siłowy
3 dzien Przerwa
4 dzien Przerwa
5 dzien Push hipertroficzny
6 dzien Pull hipertroficzny
7 dzien Przerwa
Push siła - Wyciskanie Leżąc 6s x 3-5p , Wyciskanie żołnierskie 6s x 3-5p , Pompki poręcze 5 x 3-5p , Unoszenia bok 5s x 8-10p
Pull siła - Przysiady 5s x 3-5p, Martwy Ciąg 5s x 3-5p, Wiosłowanie nachwyt 5s x 5p , Biceps sztanga 4s x 6-8p
Push hipertrofia- Skos górny sztanga 5s x 5-8p, Wyciskanie leżac hantle 5s x 5-8p , Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 8-10p, Unoszenia bok 3s x 12-15p, Francuz sztangą łamaną 4s x 6-8p
Pull hipertrofia - Przysiad 4s x 8-10p , Front przysiad 4s x 6-8p, Wiosłowanie nachwyt 4s x 8-10p, Podciąganie szeroko 4s x 6-8p , Biceps hantle suplinacja 4s x 8-12p
Wiem, że niektórzy pewnie skrytykują plan, ale dokładałem na nim bez problemu powtórzen/ciężaru w każdym ćwiczeniu ( jedynie unoszenia bok zastój aktualnie) poza tym poprawiłem o wiele triceps, klatkę i barki (chyba kwestia większej objętości pusha w porównaniu do pull ) Chociaż czwórki najbardziej ruszyły.Aktualnie jednak chcę się przerzucić całkowicie na jakiś czas na budowanie siły i mam 2 pytania:
-Ktoś poleci dobry plan ?
-Zauważyłem w większości planów, że polegają na 1s 60% 2s 70% 3s 80% 4s 90% 5s 100% nie kwestionuje kwestii rozgrzewki, bo sam przed kazdym wielostawowym cwiczeniem robie 3serie wstępne ale robienie 5 serii głownych w których tylko jedną zrobie ze 100 % cieżaru roboczego nie podobało by mi się, nie mam problemu ze zrobieniem 6serii gdzie w każdej jeśli się skupie i zrobię te 5p z takim samym ciężarem wkładem siły i przerwami po 2 min bo wypracowałem sobie sporą wytrzymałość, ale ja się nie znam, więc pytam doświadczonych o radę.
Zmieniony przez - Alstomiak w dniu 2016-02-02 13:50:38
Krzysztof Piekarz
popuri
Soothsayer
