Zmiana treningu!!

Witam panowie mam zamiar zmienic swoj dotychczasowy trening
i nie wiem na jaki.W tej chwili cwiczie regenracyjnie 2tyg. Jaka metode poleciacie?i co byscie zmienili. Zalezy mi na trenigu na mase dosc intensywnym. Typowy masowy.

staz ogolnie 3lata.(lecz tak jak trzeba ok 1,5roku)

Dotychczasowy trening to;

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie na ławie plaskiej 4 seri 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek 3serie 10
skos do gory 4serie 10-8
rozpiętki 3serie 10-8
Biceps
sztanga łamana 4serie 12/10/8/8
uginanie sztangielek z rotacja 4serie 12/10/8/8
kolanko 3x 10
Wtorek
Nogi
Przysiad 4serie piramida
Przysiad hack 4 serie 8-6
uginania 4 serie 10-8
łydki 4 serie 20
i do tego treningu brzuch (2ćwiczenia po 3-4 serie)
Czwartek
Barki
wyciskanie sztangi 4 serie 12 /10/8/6
unoszenie sztangielek na boki 3 serie 10-6
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie 10-6
Triceps
pompki na poręczach 4 serie 10-6
francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10-6
Piatek
Plecy
wisołowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8
podciąganie na drążku 4 serie max
martwy 4 serie 10

dosc duza ilosc powtorzen poniewaz bylem na (saa)

DZIEKI ZA POMOC

Dzieki apokalipsa za trening. po regeneracji i pct zaczynam odrazu. brakow nie cwiczyłem 2tyg poniewaz strzalalo mi cos gdzy robiłem unoszenie w opadzie...bol niesamowity. moze jak zastosuje tak jak ty plan rozdzielony to bedzie zupełnie inaczej. dzieki za pomoc. POZDRAWIAM

panowie jaka metode teraz polecacie. moze ktos sie wypowie?

a jakie efekty po tym treningu, napisz czy masz jakieś zastrzeżenia do niego- do ilości serii, powt., niektorych ćwiczeń itp.
inaczej można ci wkleic cokolwiek i mieć nadzieję, że sie "trafiło"...

Apokalipsa czekałem zebys odpowiedzial na mojego posta. efekty ok lecz jezeli chodzi bicpes to jest to miesien ktory zawsze wchodzi mi zlany. Ilosc seri ok trenowało sie ok. najlepszy skok siły na klatce piersiowej. Terazchciałbym trening masowy intensywny i uwzglednic trening na definicje bicepsow. czytam szukam i nie wiem co.

i jak pomozesz. oczywiscie dieta wszystko jes. jesli chodzi o biceps to krzykacz kazał zwiekszyc ilosc powtorzen (16)

wiesz co, ten trening ktory przedstawileś jest juz wstarczająco intensywny, mozna go modyfikowac lecz pod kątem zmiennej intensywności- np. 15-10-5. i to bym polecał- oczywiście po wcześniejszym przeanalizowaniu jeszcze raz tego planu, ktory w swych ramach jest dobry- lecz niekoniecznie całościowo- coś możnaby wyrzucic, coś dodać.

jednego jeszcze jakos nie rozumiem -a mianowicie tego stwierdzenia;
dosc duza ilosc powtorzen poniewaz bylem na (saa) ...?

aha... i przekwalifikowalbym go na 4 razy w tygodniu tak aby ręce trenować osobno- a biceps na początku treningu.

może ta metoda 15-10-5 by Ci odpowiadała https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_SPILT!!-t391784.html ?

Jesli chodzi o saa to napisalem poniewaz na suplach nigdy nie robiłem tak intensywnego treningu a inaczej robie na saa oto mi chodziło. trening wtedy wyglada troche inaczej.

A co bys powiedział na ten plan:
PON : KLATKA + Biceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 12,10,8,8,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 4x 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x 15.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4x 12,12,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 10

Środa : Barki + Triceps

Barki:
- wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x 10,10,8,8
- unoszenie sztangielek na boki 4x 10,10,8,8
- unoszenia sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10/10/8/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,10,10
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4x10
-podciaganie linki wyciagu gornego 4x12




CZW : Plecy
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,12,10,10
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4x 10
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,8

aha jesli chodzi o osobna sesje to moze zastosowac biceps+triceps w superserii?