Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam, mam 21 lat, 79 kg i 174 wzrostu, od 2 miesięcy robie mase i zastanawiam sie jak najlepiej ustalić kalorycznosć w przeciągu tygodnia. Obecnie jest tak:
treningowe: 3600kcal
nietreningowe:2900 kcal
Jednak troche się pozmieniało i w tej chwili mój tydzień wygląda tak:
1.poniedziałek
rano:plecy, po 16 judo ok.1,5h
2.wtorek
rano: jakas siatkówka, nordic walking itp. ok.2-3h wysiłku fizycznego + 16 judo 1,5h
3.środa
rano 1,5h basenu
4.czwartek:
rano łapy + 15-20 minut aero
5.piątek:
rano nogi
6.sobota:
spacery itd.
7.niedziela:
klatka+barki + 15-20 minut aero

Obecnie studiuję, nie pracuje

A i btw wygląda tak:
220/110/reszta węgle

Co się konkretnie pozmieniało? Jeżeli zwiększyła się Twoja aktywność fizyczna to zwiększ ilość kcal. Pod warunkiem, że cel pozostał taki sam.

teraz judo doszło i myślę jak tu mądrze kalorię poukładac. Moja propozycja jest taka:

1.poniedziałek
rano:plecy, po 16 judo ok.1,5h / 3700 kcal
2.wtorek
rano: jakas siatkówka, nordic walking itp. ok.2-3h wysiłku fizycznego + 16 judo 1,5h / 3300 kcal
3.środa
rano 1,5h basenu / 3100 kcal
4.czwartek:
rano łapy + 15-20 minut aero / 3600 kcal
5.piątek:
rano nogi / 3700 kcal
6.sobota:
spacery itd./3000 kcal
7.niedziela:
klatka+barki + 15-20 minut aero/3600 kcal

Czy lepiej w dzień dzień szamać po 3600 kcal i niczym się nie przejmować ?

Jak Ci wygodniej.