Zacznijmy trening w domu :)

Witam serdecznie wszystkich, jestem tu po raz pierwszy i miejmy nadzieje, ze nie ostatni :) Potrzebuje fachowej pomocy od was, no i nie ukrywam, ze licze na nia.

Przejdzmy do rzeczy. Potrzebuje fajny plan treningowy dostosowany do cwiczenia w domu. Sprzet ktory posiadam
-laweczka do wyciskania ( ma slaba regulacje do skosu)
-gryf prosty i obciazniki
-hantelki 10 kg, 5 kg, 3 kg
-drazek :)

Do tej pory robilem brzuszki, pompki, troche podciagania na drazku( potrafie zrobic tylko pare powtorzen), ale efektow brak :D Moze to wina systematycznosci albo planu?

Mam 21 lat, waze 82 kg. Normalna budowa ciala, robi mi sie delikatny brzuszek.
Czego oczekuje? Nie chce byc jakims pakerem, po prostu chcialbym zbudowac delikatnie klate piersiowa i brzuch i ramiona. Chcialbym trenowac 3 razy w tygodniu ( pon, sroda, piatek)

Mozna liczyc na wasza pomoc? :>

Moze byc cos takiego? :)

Plan A
4X10 PRZYSIADY Z OBCIĄŻENIEM
4X10 PODCIAGANIE NACHWYTEM
4X10 WYCISKANIE PŁASKO
3X10 WYCISKANIE ZA PLECY NA STOJĄCO
3X10 UNOSZENIE NOG W ZWISIE
2X10 BRZUSZKI SKOSNE
2X10 HANTELKI POD BRODE PODCHWYTEM
1X10 SZTANGA POD BRODE


Plan B
4x10 WYKROKI
4X10 WYCISKANIE SKOS
3X10 WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
3X10 UNOSZENIE NOG W ZWISIE
2X10 BRZUSZKI SKOSNE
2X10 HANTELKI POD BRODE NACHWYTEM


Zmieniony przez - krystian639 w dniu 2012-06-04 18:11:53

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

czytalem to :) nie ma w tym planie uwzglenionej laweczki, hantelek. A z tego co wiem, bede mogl tak zrobic tylko sile i wytrzymalosc. Sylwetke ciezko bedzie wyrzezbic.

Zmieniony przez - krystian639 w dniu 2012-06-04 15:10:59

Zmieniony przez - krystian639 w dniu 2012-06-04 15:12:10

A ile w ogole mozesz obciazenia na sztange wlozyc?

hmm dosc sporo do 70 kg ;)

Trzeba bylo tak od razu, podales tylko ciezar hantli wiec podeslalem tego linka :)

A:
Przysiad 4s
Podciaganie nachwytem 4s
Wyciskanie plasko 4s
Wyciskanie w staniu 3s
Opcjonalnie: unoszenie nog w zwisie, wspiecia na palce po 3 serie
B:
Wykroki 4s
Podciagnie podchwytem 4s
Wyciskanie skos dodatni 4s
Wyciskanie zolnierskie 3s
Opcjonalnie: spiecia/wspiecia w siadzie po 3 serie

Pompki, brzyszki, hantelki nic? A i B mam robic w jeden dzien?

A po co pompki jak Masz sztange z obciazeniem? Hantlami mozesz cwiczenia wykonywac, jezeli mozesz na nie obciazenie dac wieksze niz 10 kg. Co do cwiczen na brzuch to Masz opcjonalnie, jak chcesz to cwicz. Pon/Sr/Pt = A/B/A w nastepny tydzien B/A/B.

No to jedziemy, dzieki wielkie :) Jakby mial jakies pytania, uwagi to mozna sie zgloscic?

aa, jeszcze daloby sie zamienic podciagania na cos innego? Raczej nie dam rady tego wykonac

Wioslowanie nachwytem i podchwytem. Jezei chcesz to mozesz negatywne powtorzenia podciagania robic.