SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Uzupełnienie treningu wspinaczkowego

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 980

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6 Wiek 27 lat Na forum 312 dni Przeczytanych tematów 625
Witam, próbuje znaleźć najbardziej optymalny sposób na uzupełnienie treningu wspinaczkowego. Cel - zapewnienie równowagi w organizmie, zarówno jeśli chodzi o wygląd jak i o możliwości.

Kilka słów o wspinaczce:
- Mocno dostają przedramiona, plecy, brzuch (przy wspinaniu na przewieszonych ścianach), biceps
- Istotna jest masa ciała, więc trenowanie "na masę" odpada
- W sezonie (Kwiecień - Wrzesień) częste wyjazdy w skały (1-2x w miesiącu 2 dni intensywnego wspinania, min. 1 dzień wcześniej i 2 dni później odpoczynku od wszystkiego), więc trudno o stabilny plan.
-w wt na czw chodzę na sekcje wspinaczkowe, więc to raczej sztywne dni

O mnie:
Wiek: 27 lat, Waga: 74 kg, Wzrost: 180 cm, Trenowałem 3,5 roku wspinaczke, potem przez kontuzje ponad 2 lata przerwy, podczas których uprawiałem kalistenike. Obecnie od maja powrót do wspinania. Trening uzupełniający chciałbym wykonywać w domowych warunkach - wspinanie wystarczającą zużywa zasoby czasowe i gotówkowe.

Wstępnie myślałem o czymś takim:

Podczas sezonu wspinaczkowego: (Kwiecień - Wrzesień) - Trening ogólnorozwojowy, głównie kalistenika. Zapewne w tym okresie także dieta bardziej redukcyjna, by w szczytowej formie było tych parę kg mniej do dźwigania w skałach.

Pon: Rest
Wt: Wspinanie
Śr: Trening Ogólnorozwojowy
Czw: Wspinanie
Pt: Rest
Sb: W zależności od samopoczucia - Rest, Wspinanie
Nd: Trening Ogólnorozwojowy

Poza sezonem: (Październik - Marzec): myślałem głównie o bardziej tradycyjnych treningach z sztangielkami. Tylko mam problem z doborem właściwego obciążenia, żeby z jednej strony nie przesadzić (patrz: cele), z drugiej by trening jednak coś dawał. W literaturze wspinaczkowej najczęściej się spotykam z opiniami, by ćwiczyć z ciężarem ~ połowy naszej wagi. Sztangielki 2x 20kg wystarczą waszym zdaniem? Co z liczbą powtórzeń? Na razie celuje w okolicę ~10-12 na serię.

Pon: Rest
Wt: Wspinanie
Śr: Ramiona + Nogi
Czw: Wspinanie
Pt: Rest
Sb: W zależności od samopoczucia - Rest, Wspinanie
Nd: Klatka + Triceps

Dodatkowo zastanawiam się, czy nie warto 1x w roku np. w grudniu zrobić sobie miesiąć na "wolniejszych obrotach" i np. pobawić się z jogą.

Przy takich małych ciężarach może jednak lepiej gdzieś wpakować 2gi dzień na klatkę? Z rzeczy których się obawiam, czy taki trening nie będzie zbyt monotonny na dłuższą metę (pół roku tego samego), może lepiej podzielić go na okresy 3-4 miesięcy i bardziej urozmaicić?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1178 Napisanych postów 4181 Wiek 30 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 84015
szczerze powiem, nie wiem, co Ci poradzic... wspinam sie od wielu lat, bardziej alpinistycznie (w warunkach zimowych), niz w skalkach, no ale kazdy od tych skalek kiedys zaczynal. mimo tego, ze trenuje silowo od wielu lat to i tak, jak przyjdzie mi wejsc w +500m sciane to w trakcie wspinu rowniez odczuwam tego trudy po kilku godzinach wspinania poprzez palenie w przedramionach od operowania czekanami, czy chociazby odczuwam zmeczenie na barkach. nigdy nie wykonywalem treningow stricte pod wspinania, poniewaz uwazam, ze takowe nie istnieja. liczy sie ogolna sprawnosc i wytrzymalosc. w treningu silowym bardziej poszedlbym w zakresy powtorzen 20 i wiecej dla uzyskania, jak najlepszej wytrzymalosci wlokien miesniowych.
dobrym pomyslem dla Ciebie bedzie kupno np. chwytotablicy do domu i regularne cwiczenia - jakosc przedramienia na pewno sobie tym poprawisz.
co do drugiej rozpiski, jaka zaproponowales, to nie wyobrazam sobie po treningu ramion z nogami isc na nastepny dzien na wspin.
postawilbym tutaj na trening FBW calego ciala, dla ogolnego wzmocnienia korpusu i calego ciala.
nie wiem, co Ci wiecej napisac.

when im going to do some mountaineering actually im going back home

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o porady i ocenę treningu

Zestaw 1