Dieta:
sniadanie około godziny 7
szklanka mleka 78
Chleb żytni jasny (100g) 241
Szynka z indyka (100g) 84
2 sniadanie okolo 12
Sok jabłkowy (250g) 105
Chleb żytni jasny (100g) 241
Polędwica z indyka (100g) 105
3 posiłek okolo 16
Dorsz świeży (200g) 156
Ziemniaki wczesne (200g) 138
Sok jabłkowy (250g) 105
4 posiek okolo 18
Chleb żytni jasny (100g) 241
Jabłko (100g) 46
Szynka z indyka (100g) 84
+ piwo jasne (500g) 380
razem: 2004
Trening:
DZIEŃ 1:
KLATKA PIERSIOWA + BARKI
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15
4. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12
5. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12
6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12
8. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
DZIEŃ 2:
BICEPS + TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
3. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3x15
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x15
5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x12
DZIEŃ 3:
KLATKA PIERSIOWA + BARKI
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2x15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 2x12
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 2x15
3. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 2x12
5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x15
6. Podciąganie sztangi do brody stojąc 2x12
7. Unoszenie sztangielek bokiem 2x12
DZIEŃ 4:
BICEPS + TRICEPS
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 2x15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie siedząc 3x12
3. Prostowanie ramion na wyciągu z trójkątnym drążkiem 3x15
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x12
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x12
DZIEŃ 5:
NOGI + GRZBIET + BRZUCH
1. Wyciskanie nogami na maszynie 4x15
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x15
4. 4 wybrane ćwiczenia na brzuch każde 4 serie do palenia mięśniowego
Proszę o ocenę całości i jakieś rady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20 lat
Waga: 90 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: zgubić tłuszcz
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, rozpiętki/motylki na ławeczce
Dieta: sniadanie około godziny 7
szklanka mleka 78
Chleb żytni jasny (100g) 241
Szynka z indyka (100g) 84
2 sniadanie okolo 12
Sok jabłkowy (250g) 105
Chleb żytni jasny (100g) 241
Polędwica z indyka (100g) 105
3 posiłek okolo 16
Dorsz świeży (200g) 156
Ziemniaki wczesne (200g) 138
Sok jabłkowy (250g) 105
4 posiek okolo 18
Chleb żytni jasny (100g) 241
Jabłko (100g) 46
Szynka z indyka (100g) 84
+ piwo jasne (500g) 380
razem: 2004
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kiedys kreatyna