bziubzius
Trening obwodowy – PLAN
Trening obwodowy określany również od angielskich słów jako circuit training to dość powszechna forma organizowania zajęć grupowych w klubach fitness. Zajęcia takie często przyjmują formę treningu stacyjnego. Zyskały one w ostatnim czasie sporą popularność. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że trening obwodowy nie jest niczym nowym. Co więcej może przybierać różne formy i być wszechstronnie wykorzystywany.
Trening obwodowy – co to?
Treningiem obwodowym nazywamy formę zajęć/treningu wykonywaną w formie obwodu. Oznacza to, że wykonujemy zestaw wybranych ćwiczeń, jedno po drugim, oddzielone od siebie krótkimi przerwami. Po wykonaniu całości, odpoczywamy 1-2 minuty, po czym powtarzamy całość. Najczęściej wykonujemy od 2 do 4 obwodów.
Różne formy treningu obwodowego
Trening obwodowy- stacyjny może być świetnym sposobem przeprowadzenia zajęć grupowych. Sprawdza się zwłaszcza jako dodatkowa forma ogólnego rozwoju fizycznego dla osób trenujących gry zespołowe, jak również w przypadku wszelkiego rodzaju sztuk walki.
Trening metodą obwodową jest jedną z najczęściej spotykanych metod w sportach takich jak boks tajski, kickboxing, MMA, BJJ, judo, zapasy.
Trening obwodowy, może być również treningiem siłowym. Odmiana treningu z obciążeniem, wykonywana w formie obwodu, to tak zwany trening ACT – Aerobic circuit training, aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Jego celem jest wszechstronny rozwój sylwetki, ale również wytrzymałości i ogólnej kondycji fizycznej.
Trening obwodowy może być wykonywany na wiele sposobów. Może wykorzystać do jego przeprowadzenia typowe sprzęty znajdujące się na siłowni tj. maszyny, sztangi oraz hantle.
Może jednak również wykonać go przy użyciu odważników kettlebells, worków bułgarskich, taśm treningowych TRX, z obciążeniem własnego ciała, z drążkiem, piłką lekarską etc. Ograniczeniem jest jedynie nasz wyobraźnia.
Co daje nam wykonywanie treningu obwodowego?
Trening obwodowy nie jest treningiem stricte przeznaczonym do budowy masy mięśniowej czy też siły. Ma on jednak wiele zalet.
Wykonywanie treningu obwodowego pomaga:
• w adaptacji organizmu do bardziej intensywnego wysiłku i większego obciążenia treningowego
Dzięki temu trening obwodowy świetnie sprawdzi się w przypadku osób początkujących, jak również dla osób wracających do treningów po przerwie.
• W przeprowadzeniu roztrenowania z podtrzymaniem aktywności fizycznej
Wprowadzenie takiej formy treningu między dłuższymi cyklami treningowymi pomoże w lepszej regeneracji, dzięki lepszemu ukrwieniu i odżywieniu mięśni.
• W poprawie kondycji krążeniowo-oddechowej
Taka forma aktywności stanowi świetny sposób na poprawę wydolności oraz wytrzymałości.
• W nauce poprawnej techniki ćwiczeń
W treningu obwodowy bazujemy na niewielkich obciążeniach, jest to więc idealny czas na naukę poprawnego wykonywania ćwiczeń.
• W redukcji tkanki tłuszczowej
Trening obwodowy sprzyja osiąganiu wydatku energetycznego i podkręca tempo metabolizmu. Dzięki temu w połączeniu z odpowiednią dietą sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
• W przełamaniu monotonii treningowej oraz stagnacji
Jeśli znudził Cię już dotychczasowy trening, nie notujesz progresu, wprowadź dla przełamania monotonii 2 tygodnie treningu obwodowego, po nim wróć do poprzedniego planu.
Jeśli jesteś osobą początkującą lub wracasz do treningów po dłuższej przerwie, trening obwodowy może również sprzyjać budowaniu tkanki mięśniowej oraz siły.
Jak ułożyć trening obwodowy?
Poniżej przedstawiam dwie wersje treningu obwodowego. Jedna to typowy trening ACT do wykonania na siłowni. Druga wersja świetnie sprawdzi się do wykonania w warunkach domowych.
treningi wykonujemy na obciążeniach rzędu 50% swoich ciężarów maksymalnych.
Przykładowy plan ACT
Na każdej stacji wykonujemy 15 powtórzeń. (w przypadku ćwiczeń jednostronnych 15 powtórzeń na każdą stronę) Między stacjami odpoczywamy 15 sek.
Po zakończeniu obwodu odpoczywamy 2 minuty. Powtarzamy całość trzy razy.
1.Przysiad z hantlą trzymaną z przodu
2.Uginanie nóg z piłką
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4.Wykroki chodzone z workiem na plecach
5.Przyciąganie drążka do brzucha siedząc
6.Wyciskanie hantli leżąc na ławeczce
7.Wyciskanie hantli stojąc
8.Wznosy z opadu na ławeczce rzymskiej
9.prostowanie ramion na wyciągu górnym
10.Uginanie przedramion z hantlami
11.Wznosy kolan do klatki
12.Plank
Przykładowy trening obwodowy ogólnorozwojowy do wykonania w domu
Na każdej stacji wykonujemy 15 powtórzeń. (w przypadku ćwiczeń jednostronnych 15 powtórzeń na każdą stronę) Między stacjami odpoczywamy 15 sek.
Po zakończeniu obwodu odpoczywamy 2 minuty. Powtarzamy całość trzy razy.
1.przysiady bez obciążenia
2.zakroki
3.wznosy bioder jednonóż z nogami na podwyższeniu
4.podciąganie na drążku podchwyt (ile dajesz radę)
5.pompki
6.Odwrotne pompki na krześle
7.Supermany
8.Sit upsy
9.Plank
10.Wznosy na palce jednonóż
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-29 12:58:44
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-29 12:59:03
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-29 12:59:56
Trening obwodowy określany również od angielskich słów jako circuit training to dość powszechna forma organizowania zajęć grupowych w klubach fitness. Zajęcia takie często przyjmują formę treningu stacyjnego. Zyskały one w ostatnim czasie sporą popularność. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że trening obwodowy nie jest niczym nowym. Co więcej może przybierać różne formy i być wszechstronnie wykorzystywany.
Trening obwodowy – co to?
Treningiem obwodowym nazywamy formę zajęć/treningu wykonywaną w formie obwodu. Oznacza to, że wykonujemy zestaw wybranych ćwiczeń, jedno po drugim, oddzielone od siebie krótkimi przerwami. Po wykonaniu całości, odpoczywamy 1-2 minuty, po czym powtarzamy całość. Najczęściej wykonujemy od 2 do 4 obwodów.
Różne formy treningu obwodowego
Trening obwodowy- stacyjny może być świetnym sposobem przeprowadzenia zajęć grupowych. Sprawdza się zwłaszcza jako dodatkowa forma ogólnego rozwoju fizycznego dla osób trenujących gry zespołowe, jak również w przypadku wszelkiego rodzaju sztuk walki.
Trening metodą obwodową jest jedną z najczęściej spotykanych metod w sportach takich jak boks tajski, kickboxing, MMA, BJJ, judo, zapasy.
Trening obwodowy, może być również treningiem siłowym. Odmiana treningu z obciążeniem, wykonywana w formie obwodu, to tak zwany trening ACT – Aerobic circuit training, aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Jego celem jest wszechstronny rozwój sylwetki, ale również wytrzymałości i ogólnej kondycji fizycznej.
Trening obwodowy może być wykonywany na wiele sposobów. Może wykorzystać do jego przeprowadzenia typowe sprzęty znajdujące się na siłowni tj. maszyny, sztangi oraz hantle.
Może jednak również wykonać go przy użyciu odważników kettlebells, worków bułgarskich, taśm treningowych TRX, z obciążeniem własnego ciała, z drążkiem, piłką lekarską etc. Ograniczeniem jest jedynie nasz wyobraźnia.
Co daje nam wykonywanie treningu obwodowego?
Trening obwodowy nie jest treningiem stricte przeznaczonym do budowy masy mięśniowej czy też siły. Ma on jednak wiele zalet.
Wykonywanie treningu obwodowego pomaga:
• w adaptacji organizmu do bardziej intensywnego wysiłku i większego obciążenia treningowego
Dzięki temu trening obwodowy świetnie sprawdzi się w przypadku osób początkujących, jak również dla osób wracających do treningów po przerwie.
• W przeprowadzeniu roztrenowania z podtrzymaniem aktywności fizycznej
Wprowadzenie takiej formy treningu między dłuższymi cyklami treningowymi pomoże w lepszej regeneracji, dzięki lepszemu ukrwieniu i odżywieniu mięśni.
• W poprawie kondycji krążeniowo-oddechowej
Taka forma aktywności stanowi świetny sposób na poprawę wydolności oraz wytrzymałości.
• W nauce poprawnej techniki ćwiczeń
W treningu obwodowy bazujemy na niewielkich obciążeniach, jest to więc idealny czas na naukę poprawnego wykonywania ćwiczeń.
• W redukcji tkanki tłuszczowej
Trening obwodowy sprzyja osiąganiu wydatku energetycznego i podkręca tempo metabolizmu. Dzięki temu w połączeniu z odpowiednią dietą sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
• W przełamaniu monotonii treningowej oraz stagnacji
Jeśli znudził Cię już dotychczasowy trening, nie notujesz progresu, wprowadź dla przełamania monotonii 2 tygodnie treningu obwodowego, po nim wróć do poprzedniego planu.
Jeśli jesteś osobą początkującą lub wracasz do treningów po dłuższej przerwie, trening obwodowy może również sprzyjać budowaniu tkanki mięśniowej oraz siły.
Jak ułożyć trening obwodowy?
Poniżej przedstawiam dwie wersje treningu obwodowego. Jedna to typowy trening ACT do wykonania na siłowni. Druga wersja świetnie sprawdzi się do wykonania w warunkach domowych.
treningi wykonujemy na obciążeniach rzędu 50% swoich ciężarów maksymalnych.
Przykładowy plan ACT
Na każdej stacji wykonujemy 15 powtórzeń. (w przypadku ćwiczeń jednostronnych 15 powtórzeń na każdą stronę) Między stacjami odpoczywamy 15 sek.
Po zakończeniu obwodu odpoczywamy 2 minuty. Powtarzamy całość trzy razy.
1.Przysiad z hantlą trzymaną z przodu
2.Uginanie nóg z piłką
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4.Wykroki chodzone z workiem na plecach
5.Przyciąganie drążka do brzucha siedząc
6.Wyciskanie hantli leżąc na ławeczce
7.Wyciskanie hantli stojąc
8.Wznosy z opadu na ławeczce rzymskiej
9.prostowanie ramion na wyciągu górnym
10.Uginanie przedramion z hantlami
11.Wznosy kolan do klatki
12.Plank
Przykładowy trening obwodowy ogólnorozwojowy do wykonania w domu
Na każdej stacji wykonujemy 15 powtórzeń. (w przypadku ćwiczeń jednostronnych 15 powtórzeń na każdą stronę) Między stacjami odpoczywamy 15 sek.
Po zakończeniu obwodu odpoczywamy 2 minuty. Powtarzamy całość trzy razy.
1.przysiady bez obciążenia
2.zakroki
3.wznosy bioder jednonóż z nogami na podwyższeniu
4.podciąganie na drążku podchwyt (ile dajesz radę)
5.pompki
6.Odwrotne pompki na krześle
7.Supermany
8.Sit upsy
9.Plank
10.Wznosy na palce jednonóż
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-29 12:58:44
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-29 12:59:03
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-29 12:59:56
Krzysztof Piekarz
Shakur1993
