Trening na mase!!do oceny !!

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/10/8
Rozpiętki 12/12/12/12
TRICEPS:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie leżąc albo siedząc 12/10/10/8


ŚRODA:
PLECY:
MC 12/10/10/8 -dałbym na końcu pleców
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/10/8

a swoja droga to szkoda, ze nie masz drążka bo te ćw. wlaściwie się dublują niepotrzebnie

BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/10/8
Uginania chwytem młotkowym 12/10/10/8


PIĄTEK:
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
jw tylko w opadzie
NOGI:
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie podudzi siedząc 12/10/10/8
uginanie ud leżac 4x12-8
Wspięcia na palce 25/20/20/15

wrzuć jeszcze brzuch i przedramiona

a co proponujes zna brzuch i przedramie ?

...no nie przesadzaj- w dziale dla zaawansowanych sporym nietaktem jest pytac o takie rzeczy, nawet jak nie wiesz to mnóstwo postów z tego typu informacjami istnieje- zadaj sobie troszkę trudu

poprawiłem trochę ten plan jeszcze tylko brzuch mi został:)

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/10/8
Rozpiętki 12/12/12/12
TRICEPS:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 12/10/10/8
Wyciskanie fancuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8


ŚRODA:
PLECY:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10/8
BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/10/8
Uginania chwytem młotkowym 12/10/10/8


PIĄTEK:
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgrastków podchwytem w siadzie 30/25/25/20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 30/25/25/20
NOGI:
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Uginanie ud leżac 12/10/10/8
Wspięcia na palce 25/20/20/15

na barki wrzuc jeszcze
-unoszenie sztangielek w opadzie.
na nogi
prostowanie ud siedząc
a na brzuch;
-spinanie w leżeniu
-unoszenie nóg w podporze
-skręty.

spytam jeszcze bo nie pamiętam... nie masz drążka aby móc się na nim podciagać?

dzięki za pomoc , no właśnie nie mam bo siłownie mam normalnie w pokoju na 1 piętrze ;/