Trening domowy -rozgrzewka w zime

Witam.Prosze o pomoc w ułożeniu planu w "domowych warunkach"
Posiadam Gryf prosty,łamany,ok.70kg nakładu,hantle.
Wiek 19
Waga 88kg
Wzrost 182
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 3 lata
Aktywność fizyczna : w-f.Wczesnij cały czas siłownia z dieta i suplementacja teraz brak kasy na siłke bynajmniej teraz ;/
Nie jestem sezonowcem ćwicze regularnie od 3 lat staty z 72kg

1 Dzień
Biceps,Plecy
1.Martwy ciąg 4x12-8
2.Podciaganie sztangi w opadzie 4x12-8
3.Dodciaganie na drazku szerokim nachwytem 2x max
4.Uginanie ramion ze sztangą łamana 3x12-10
5.Uginanie ramion z hantlami z sublimacja 3x12-8
6.Uginanie ramion z hantla siedzac 3x12-10

2 dzień
Triceps,barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8
2.Wzciskanie sytanki y klatki piersiowej 4x12-8
3.Unoszenie hantli w bok 3x 12-8
4.Wyciskanie francuski hantlami 3x12
5.Wyciskanie sztangi łamanej "francuz" 3x12-10
6.Pompki w podpoże tyłem 3x max

Dzień 3
Przedramiona,brzuch
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwitem 3x10

Najczesciej bedzie wykonywany trening a6w

I posiłek
Płatki owsiane - 150g
Banan srednia - 60g
Mleko - 250g


II posiłek
Ryż -100g
Piers z kurczak/indyka - 200g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa 200g

III posiłek
2 bułki/kanapki z szynka 40g
Serek wiejski 200g

IV posiłek
Ryż brązowy - 100g
Tuńczyk w wodzie - 100g / pierś z kurczaka 120g
Warzywa 200g

Trening

Między 16:00, a 18:00


V posiłek
Ryż 100g
Pierś z kurczaka-200g
Oliwa z oliwek



VI posiłek
Jajka kurze - 5 jajka
Warzywa
Serek wiejski 200g

Łącznie w diecie 230g białka, 130g tłuszczu, 500g węglowodanów, 4000 kcal

Zmieniony przez - Fatali1y w dniu 2011-02-02 12:48:35

Zmieniony przez - Fatali1y w dniu 2011-02-02 12:56:58