Trening do oceny !!!!!

Witam,

Mam 175 cm aktualnie 81,5 kg (28lat)

Zacząłem ćwiczyć ponownie (przerwa 8 letnia) mniej więcej w lutym tego roku do czerwca (przerwa wakacyjna + przeprowadzka)

Po wznowieniu treningów 3 tygodnie temu zrobiłem sobie takie oto trening z góry wiem że nie najlepszy :)

Zawsze byłem w niezłej formie pływanie i wspinaczka oraz moto-cross sezonowo i trzymałem wagę ok 75kg(moja waga taka naturalna) .
Cel dojść do 85 kg


Nie przestrzegam diety (nie liczę kalorii) ale bardzo zdrowo się odżywiam i uważam co jem

Klatka:

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 12
Rozpietki 3 serie po 12
Wyciskanie sztangi skośnej 3 serie po 8

Plecy:

Wyciskanie za głowy 3 serie po 12 (Przenoszenie sztangielki za głowę)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12
Unoszenie sztangielki jednorącz 3 serie po 12
Szrugsy, siedząc na ławeczce 3 serie po 12

Barki:

Wznosy ramion w opadzie tułowia 3 serie po 12
Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń 3 serie po 12
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 3 serie po 12

Biceps:

Unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 12
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3 serie po 12

Triceps:

Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 serie po 12
Uginanie ramion w leżeniu na ławce 3 serie po 12

Po takim treningu przygotowawczym przytyłem 2,5 kg w ciągu 3 tygodni
Wiem ze to był tylko trening na górne partie mięśni ale one najwięcej potrzebowały uwagi (nadaj potrzebują)

Od poniedziałku rozpisałem sobie dużo bardziej zbilansowany trening który chciałbym abyście ocenili

Rozgrzewka:
• 30 pajacyków
• 10 pompek
• 25x bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
• 10 krokodylków
• 15 brzuszków
• 15 przysiadów
• 10 pompek
• 10 brzuszków
• 10 pompek
• 10 przysiadów
• 30 pajacyków
• 1 minuta siedzenia w oparciu o ścianę
• 5 pompek
• 25x bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan


Trening A Poniedziałek
1. Mięśnie nóg
– Przysiad ze sztangą na karku 4x10
2. Mięśnie grzbietu
– Martwy ciąg 4x12
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10

Trening B Środa
1. Mięśnie nóg
– Uginanie nóg w leżeniu 4x10
2. Mięśnie grzbietu
– Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia 4x12
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4x12
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 4x10

Trening C Piątek
1. Mięśnie nóg
– Wykroki ze sztangielkami 4x12
2. Mięśnie grzbietu
– Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie hantli zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 4x10
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 4x10

Czy byście coś poprawili ? brzuch ćwiczę osobno.
Ten trening mam zamiar stosować przez 3 miesiące.

przyjmuje białko whey 100 goldcore line od tych 3 tygodni (2 porcje dziennie 7 dni) i zastanawiam się nad jakimiś witaminami ? tylko nie mam pojęcia nad jakimi :D i czy są mi niezbędne.

Trening B Środa
1. Mięśnie nóg
– Uginanie nóg w leżeniu 4x10

zamien na MC na prostych

tak zrobiłem, zobaczymy na efekty :D

Ta rozgrzewka to Cie tylko niepotrzebne zmęczy. Pojeżdzij na rowerku 5-10 min, później rozgrzej każdy staw po kolei-najlepiej prostymi, anatomicznymi ruchami i na koniec możesz zrobić kilka ćwiczeń mobilizacyjnych.

Do tego oczywiście serie rozgrzewkowe z małymi obciążeniami. A brzuszki, siedzenie przy ścianie, krokodylki..itd wyrzuć.