Trening do oceny!!!

Czy może tak być?
( jestem ektomorfikiem dlatego tak mało powturzeń )
Nie mam narazie wyciągu ale już niedługo go z kumplami kurva sklepie


A nóg nie ćwiczę narazie bo nie mam czasu- szkoła.

klata, biceps

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 8/ 6 / 4 /
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 8 / 6 / 4
- wyciskanie hantli głową w dół 3x 8 / 6 / 4
- rozpiętki na ławce skośnej hantlami 3x 8 (stały ciężar)

Biceps:
- uginanie ramion sztangą prostą do szyi 3x 8 / 8 / 6
- uginanie ramion stylem młotkowym 3x 8 (stały ciężar)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x 8 / 6 / 4

2 dni przerwy


barki, triceps

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę siedząc 3x 10 / 8 / 6
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 8 (stały ciężar)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 3x 10 / 8 / 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 10 / 8 / 6

Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 3x 8 (stały ciężar)
- wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 3x 8 / 6 / 4
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x 8 (stały ciężar)

1 dzień przerwy


plecy, przedramię kaptury

Plecy:
- wiosłowanie sztangą stojąc 3x 8 / 6 / 4
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 8 / 6 / 6
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 3x 8 / 6 / 6
- unoszenie tułowia z opadu 3x 8 / 6 / 6

Kaptury:
- szrugsy sztanga nachwytem 4x 10 (stały ciężar)

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 4x 8 (stały ciężar)
- skręcanie ramion chantlami 4x 8 (stały ciężar)

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10,8,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10,8,8
- wyciskanie hantli głową w dół 3x 8
- rozpiętki na ławce skośnej hantlami 3x 8 (stały ciężar)
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 3x10,8,8
- wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 3x 10,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x 8 (stały ciężar)
jeden dzień przerwy
plecy
- podciąganie nachwytem do klatki 4s
- wiosłowanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 3x 12
Kaptury:
- szrugsy sztanga nachwytem 4x 10 (stały ciężar)
Biceps:
- uginanie ramion sztangą prostą do szyi 3x 10,8,8
- uginanie ramion stylem młotkowym 3x 8 (stały ciężar)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)3x8

jeden dzień przerwy

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę siedząc 4x12/ 10 / 8 / 6
- wznosy boczne sztangielek stojąc 4x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 3x 10 / 8 / 6
Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 2x12( przedramie potrzebuje więcejpowtórzeń)
- uginanie podchwytem nadgarsków ze sztangą 2x12
itu bym wstawił nogi, zacznij ćwiczyć nogi!!!
dwa dni przerwy i od początku,nierub tak malo powturzeń jak na twoim planie 12-8 jest w sam raz na mase(dla twojego typu budowy też)i pamiętaj o diecie







--------------------------------------------------------------------------------