Trening Domatora

Witam, mam 14 lat i w zasadzie chciałbym zacząć trenować taką ogólno rozwojówkę Ostatnio trenowałem trochę hantlami, ale jednak wolałbym trochę wzmocnić wytrzymałość, i wszyscy mi mówią, że za młody na obciążenia jestem itp. Zatem też wymyśliłem sobie taki plan, którym będę ćwiczył 3x w tygodniu.

Nogi:

-Przysiady 3S max / Wykroki 3s max
-Wspięcia na palcach 2s max

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim pod/nachwytem 2s max
Podciąganie na drązku wąskim pod/nachwytem 2s max

Klatka:
Pompki tradycyjne 2s max

Barki:
Pompki z nogami na podwyższeniu 2s max

Triceps:

Pompki z wąskim rozstawieniem rąk 2s max / pompki na taboretach max

Biceps:

Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 2s max

Brzuch:


Unoszenie nóg w leżeniu / na drążku 3s max

Brzuszki Boczne 3x max

Spięcia 3x max

Edit: Wybrałem taki plan, ponieważ ACT nie bardzo mi pasuje, co do odżywiania nie mam rozpiski ale 10 wskazówek żywieniowych znam i się do nich 3mam.

Zmieniony przez - SutSon w dniu 2010-12-21 13:07:28

Po co wymyślać coś skoro ktoś dużo bardziej doświadczony poświęcił czas i to stworzył?:)

Zajrzyj tu i wybierz coś dla siebie (jeśli nie ACT to np. metodę stacyjną):

https://www.sfd.pl/Mapa_działu_Trening_w_domowych_warunkach_-t359765.html

ps. Czemu ACT Ci nie odpowiada? To najlepsze wyjście w Twojej sytuacji.

Zmieniony przez - JakuBzza w dniu 2010-12-21 13:08:42

O ile zauważyłem tam jest dzielony ala split, ja bym wolał takie domowe FBW, chyba że dałoby się to jakoś połączyć?

Ogólne założenia treningu stacyjnego

Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12
Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4
Ilość powtórzeń w serii 8-12
Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego
Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut

Trening:

1. Napinanie m. brzucha leżąc
2. Unoszenie nóg leżąc
-
3. Przysiady
4. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem
5. Wspięcia na palce stojąc
-
6. Podciąganie na drążku
-
7. Pompki klasyczne
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc
10. Wyciskanie obciążenia siedząc
-
11. Uginanie ramion z obciążeniem
-
12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)


Pokombinuj z tym treningiem, możesz zmienić niektóre ćwiczenia jeśli CI nie odpowiadają, ale ogólny zarys powinien być taki:)

Hmmm, napisałem, że mam zamiar ćwiczyć bez obciążenia. Średnio to widzę, ponieważ głównie chciałem poprawić wynik w pompkach i podciąganiu. I dlaczego brzuch na początku??