Trenig.

Witam. Co myślicie o tym planie treningowym:
Codziennie jak wstanje ide robić po 3 serie pompek,brzuszków i przysiadów.
We Wtorek,czwartek i sobote ćwicze na siłowni takie ćwiczenia:
1.Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8p
2.wiosłowanie sztangą 3s 10p
3.wyciskanie sztangi poziomo 4s 10p
4.wyciskanie sztagi za głowy 4s 10p
5.uginanie ramion ze sztangą 5s 10p

Diete mam dobrą uzupełniam dzienne zapotrzebowanie Białka Węgli i tłuszczy. Po rannym treningu ide dopiero zjeść śniadanie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,hantelki

Dieta: Uzupełnianie dziennego zapotrzebowania białek węgli i tłuszczy.

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: Żadne

plan bez sensu. Musisz ustalić czy ma być to plan na siłę,mase czy rzeźbe.

"Diete mam dobrą uzupełniam dzienne zapotrzebowanie Białka Węgli i tłuszczy. Po rannym treningu ide dopiero zjeść śniadanie. " ------------> wtf? Po rannym treningu idziesz dopiero zjeść sniadanie? Wstając z rana nie ważnie jaki sport byś uprawiał musisz zjeść śniadanie,dając organizmowi energie do treningów.Robiąc tak jak robisz ,palisz mięsień.

No załuszmy że to ma być plan na mase to co mam zmienić w tym treningu ?

planbez sensu. Musisz ustalić czy ma być to plan na siłę,mase czy rzeźbe.

a czym te plany się różnią między sobą?

postaram sie coś Tobi ułożyć:
Dni treningowe : pon ,wtorek, czwartek ,piątek
przerwy pomiedzy seriam 2-3 min
duże partie 10-12 serii x 10-12 powtorzen
małe parie 8-10 serii x 6-8 powtorzen

Poniedziałek
Klata+biceps

ławka prosta 4 x 10-12 powtorzen
lawka skosna 4 x 10-12
rozpietki na lawce skosnej 4 x 10-12

biceps
modlitewnik sztanga lamana 3 x 6-8
łamana sztanga stojąc 3 x 6-8
sztangielkami siedząc młotkowy 2 x 6-8

Wtorek

nogi + przedramie

przysiady 4 x 10-12
wypychanie nóg na maszynie smith'a w góre 4x 10-12
przysiady na hack maszynie 45 st. 4x10-12

siedząc uginanie nadgarstków sztanga 3 x opór
siedzac uginaie nadgarstkow sztangielkami 3 x opór


Czwartek

barki + triceps

wyciskanie sztangi siedząc 3 x10-12
wyciskanie sztangielek 3 x10-12
arnoldki(wznosy sztangielek przed sobą) 3 x 10-12
sztrugsy (wznosy boczne sztangielek 3 x 8-10

triceps

wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 x 6-8
wyciskanie francuskie 3x 6-8
ściaganie linki na wyciągu 2 x 6-8

piątek

plecy + kaptury
martwy ciag x 10-12
podciaganie na drązku 3 x 8-10
wiosłowanie sztangielka 3 x10-12
przyciaganie drążka do brzucha siedzac 3 x10-12

kaptury
wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 6x10
powodzenia

rion10

trening na mase 10-12 serii 8-12 powtorzen przerwy pomiedzy seriami 2-3 min,

trening na sile progresja ,typowy trening na sile wolne ciezary uwzgledniajace trening na wolnych ciezarow,opierajac sie na wyciskaniu,martwym ciagu,przerwy pomiedzy seriami 3-5 min

trening na rzezbe duzo serii ,duzo powtorzen ,przerwy miedzy seriami do 1 min,korzystac z maszyn

z tego co sie orientuje

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni"


Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) ;]

Wystarczajaco ?:]

Nom wystarczająco ale mam jeszcze jedno pytanie czy ten poranny trening moge traktować jako rozgrzewke ;> ? W sumie praca na siłowni a z własnym ciałem to dwie różne rzeczy ;D A tak się zastanawiam czy nie leprze efekty dało by jak bym trenował wszystkie partie mięśni 3 razy w tyg ? we wtorek czwartek sobote.

Przy treningu na mase tening z rana bedzie traktowany jako ćwiczenia aerobowe(nie zalecane podczas budowania masy)
"W sumie praca na siłowni a z własnym ciałem to dwie różne rzeczy ;D"-->mylisz sie,praca na slowni to również praca z wlasnym ciałem;>
"A tak się zastanawiam czy nie leprze efekty dało by jak bym trenował wszystkie partie mięśni 3 razy w tyg ? we wtorek czwartek sobote."---->Wtedy masy nie zbudujesz
Pzdr

A tak się zastanawiam czy nie leprze efekty dało by jak bym trenował wszystkie partie mięśni 3 razy w tyg ? we wtorek czwartek sobote."---->Wtedy masy nie zbudujesz

czlowieku w jakiej ty epoce zyjesz ?? dlaczego masy nie zbuduje ??

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni


to skopiowales z atlasu ?? brawo kolejny przyklad na nieaktualne i niejasne dane tam zapisane (z 2 cytatem podobnie)

Przy treningu na mase tening z rana bedzie traktowany jako ćwiczenia aerobowe(nie zalecane podczas budowania masy)

a to z kad wzioles ??


trening na mase 10-12 serii 8-12 powtorzen przerwy pomiedzy seriami 2-3 min,
trening na sile progresja ,typowy trening na sile wolne ciezary uwzgledniajace trening na wolnych ciezarow,opierajac sie na wyciskaniu,martwym ciagu,przerwy pomiedzy seriami 3-5 min

trening na rzezbe duzo serii ,duzo powtorzen ,przerwy miedzy seriami do 1 min,korzystac z maszyn



dalej czekam na wyjasnienia z kad takie wnioski

Po rannym treningu idziesz dopiero zjeść sniadanie? Wstając z rana nie ważnie jaki sport byś uprawiał musisz zjeść śniadanie,dając organizmowi energie do treningów.Robiąc tak jak robisz ,palisz mięsień.


tego tez nie rozumie

no i ten plan co podales dlaczego taki a nie inny ?

zimlogos K***a podałem przykładowy plan;/
Chcial chłopak plan to cos ułożyłem.
masz ochote to podaj inny :]
a co do tego co napisałem to sprostuj jak chcesz ;/to co wiem pisalem