Trening do oceny

Witam wszystkich :)
Rozpisałem sobie plan którym mam zamiar ćwiczyć przez najbliższe 1,5-2 miesiące, jednak nie jestem pewny co do ilości ćwiczeń i powtórzeń, dlatego wolę abyście mi pomogli i w razie ewentualnych błędów poprawili mój plan. Z góry dzięki ;)

Poniedziałek (Plecy + Brzuch):
-------------------------------------
[Plecy]
* Podciąganie na drążku - 4x10(szeroki uczwyt)
* Wiosłowanie sztangą - 3X10
* Wiosłowanie sztangielką - 3x10
* Martwy ciąg - 5x10
* Szrugsy - 4x10
[Brzuch]
* Unoszenie nóg w zwisie - 4x20
* Allachy - 4x20
* Skłony boczne - 4x25


Wtorek (Klatka + Triceps):
-------------------------------------
[Klatka]
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomo - 4x10
* Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo - 3x10
* Wyciskanie sztangi na ławce skos, góra - 4x10
* Wyciskanie Sztangielek na ławce, skos, góra - 3x10
* Rozpiętki - 3x8

[Triceps]
* Pompki na poręczach - 4xMax
* Wyciskanie francuskie - 4x10
* Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3x10


Czwartek (Nogi + Brzuch + Przedramie):
-------------------------------------
[Nogi-Uda]
* Przysiady ze sztangą - 4x10
* Przysiady ze sztangielką - 4x10
* Prostowanie nóg (4głowe) - 3x10
* Uginanie nóg (2głowe) - 3x10

[Nogi-Łydki]
* Wspięcia na palce - 4x20
* Wspięcia ze sztangą - 4x15
* Odwrotne wspięcia - 4x15

[Brzuch]
* Unoszenie nóg w zwisie - 4x20
* Allachy - 4x20
* Skłony boczne - 4x25

[Przedramie]
* Zwijanie - 3x
* Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x15
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x15


Piątek (Barki + Biceps):
-------------------------------------
[Barki]
* Wyciskanie Sztangi - 4x10
* Arnoldki - 3x10
* Unoszenie sztangielek bokiem - 3x10
* Podciąganie sztangi do brody - 3x10
* Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x10

[Biceps]
* Uginanie ramion ze sztangą - 3x10
* Uginanie ramion młotkowo - 3x10
* Uginanie ramion na ławce skośnej - 3x10

1. zamień biceps z tricepsem.
2. Martwy ciąg po podciąganiu
3. Na klatkę wyrzuć jedno wyciskanie bo jest za dużo
4. Triceps -> pompki na koniec
5. Zamiast przysiadów ze sztangielką -> wykroki chodzone, prostowanie uginanie daj po 4 serie.
6, Na łydki wystarczą dwa ćwiczenia.
7. Przedramiona trochę za dużo. Daj zwijanie podwójnie, tak żeby w obie strony kręcić (mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi)
8. z Barków wyrzuuć podciąganie do brody - masz za dużo

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-25 22:09:05

Poniedziałek (Plecy + Brzuch):
-------------------------------------
[Plecy]
* Podciąganie na drążku - 4x10(szeroki uczwyt)
* Martwy ciąg - 5x10
* Wiosłowanie sztangą - 3X10
* Wiosłowanie sztangielką - 3x10
* Szrugsy - 4x10
[Brzuch]
* Unoszenie nóg w zwisie - 4x20
* Allachy - 4x20
* Skłony boczne - 4x25


Wtorek (Klatka + Biceps):
-------------------------------------
[Klatka]
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomo - 4x10
* Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo - 3x10
* Wyciskanie Sztangielek na ławce, skos, góra - 3x10
* Rozpiętki - 3x8

[Biceps]
* Uginanie ramion ze sztangą - 3x10
* Uginanie ramion młotkowo - 3x10
* Uginanie ramion na ławce skośnej - 3x10


Czwartek (Nogi + Brzuch + Przedramie):
-------------------------------------
[Nogi-Uda]
* Przysiady ze sztangą - 4x10
* Wykroki - 4x10
* Prostowanie nóg (4głowe) - 4x10
* Uginanie nóg (2głowe) - 4x10

[Nogi-Łydki]
* Wspięcia na palce - 4x20
* Odwrotne wspięcia - 4x15

[Brzuch]
* Unoszenie nóg w zwisie - 4x20
* Allachy - 4x20
* Skłony boczne - 4x25

[Przedramie]
* Zwijanie - 3x
* Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x15
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x15


Piątek (Barki + Triceps):
-------------------------------------
[Barki]
* Wyciskanie Sztangi - 4x10
* Arnoldki - 3x10
* Unoszenie sztangielek bokiem - 3x10
* Podciąganie sztangi do brody - 3x10
* Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x10

[Triceps]
* Wyciskanie francuskie - 4x10
* Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3x10
* Pompki na poręczach - 4xMax

Teraz jest już dobrze ??
W zwijaniu właśnie w obie strony robię:)

Zmieniony przez - Arius w dniu 2013-08-25 22:50:32

Sorry za spam coś mi się przeglądarka j**ie

Zmieniony przez - Arius w dniu 2013-08-25 22:51:57

to wystarczy konkretne zwijanie. Wtedy już uginań nie trzeba bo przemęczysz łatwo przedramiona.

jest ok