Ocena diety

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 188
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 85
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13,44%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca (7-8h)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :przez ostatnie 10+ lat trenowałem siatkówkę, a obecnie raz w tygodniu siatkówka 1.5-2h i siłownia:

Poniedziałek
Żołnierskie 5x5
Martwy 5x5
Drążek wąsko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
Podciąganie sztangi do brody 5x10
Uginanie ze sztangą na biceps 5x10

Wtorek
Płaska 5x5
Dipsy na klatę 5x10
Francuz do czoła na tric 5x10
Fronty 5x5
Siady 5x5

Środa OFF

Czwartek
Żołnierskie lub clean and press 5x5
Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10
Drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
High pull lub power clean 5x5
Młotki 5x10

Piątek
Płaska 5x5
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
Wycisk wąsko na tric 5x10
Siady 5x5
Fronty 5x10

Po każdym treningu siłowym aeroby 20-30 minut. Najczęściej bieg około 30minut w tempie 12-14km/h (lubię biegi na kondycję, dzięki czemu nie mam z innymi ćwiczeniami problemu).

Odżywianie : brak ograniczeń
Cel : redukcja rozłożona w czasie do niskiego %bf (jeszcze dokładnie nie ustalone ale myślę o ~8%) wraz ze stopniowym przyrostem masy mięśniowej. Następnie utrzymanie BF na niskim poziomie i dalsza rozbudowa mięśni (ewentualnie późniejsza zmiana diety, oczekuję na znaczne rezultaty za X miesięcy - nie spieszy mi się )
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Jeśli chodzi o suple to do tego dorzuciłbym przed treningiem SAW, a oczywiście zaraz po treningu kreatynę mono. Chyba wypadałoby też BCAA między siłowymi, a aerobami. Jakieś witaminki oraz minerały (myślałem o Vita-Min Multiple Sport olimpu)



A do diety co około 4 dni (w dzień treningowy) 100-150g wędzonej makreli i 100g ryżu basmati do jakiegoś dania lub jako dodatkowy posiłek (brak pomysłu kiedy dokładnie, prosiłbym o ewentualne propozycje).

Dodam, że raczej jestem mezo z racji tego, iż dobry plan treningowy szybko i zdecydowani potrafi wpłynąć na moją sylwetkę, przyrost mięśni czy też kondycję. Jeśli chodzi o jedzenie to w czasach kiedy trenowałem siatkówkę (5 treningów (po 2h każdy) + mecz tygodniowo), moje codzienne jedzenie (wszystko co było pod ręką) spokojnie przekraczało 4000kcal bez jakiegokolwiek tycia.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dieta zbilansowana jest w sposób nieprawidłowy, niemal połowa dziennej podazy energii pochodzi z białka. Za mało kalorii niebiałkowych. Ogólnie mało kalorii zwłaszcza jeśli liczysz na bonusowy przyrost tkanki mięsniowej w trakcie redukcji. Swojadrogą przy aktualnych parametrach antropometrycznych jako priorytet ustawiłbym rozbudowę muskulatury z bonusem w postaci redukcji tk. tłuszczowej. Jeśli piszesz, ze masz dobry gen - to przy rotacji węglowodanami / fluktuacji w spoąyciu kcal możesz taki efekt uzyskać. Ale nie będzie to proste, zwłaszcza jeśli Twoaj dieta - tak jak teraz - będzie deficytowa w niezbędne skłądniki pokarmowe takie jak wapń, wit D, A, K, E, magnez i wiele innych.

Dobró produktów - słaby, 100g otrębów to jakieś nieporozumienie, posiłki skłądajace się samego białka / twarogu - także

niesetety, dieta do gruntownej przebudowy

Jak by to wyglądało jeśli dodałbym takie pokarmy jak wątróbka, szpinak, brokuły, brukselkę i orzechy jeśli chodzi o witaminy oraz mleko i szproty na wapń?

Do tego zamiast tego białka w posiłku nr 6 100g basmati/ziemniaków i coś do tego (pierś zapewne) i np. wcześniej wspomniany szpinak do ryżu.

Nie bardzo rozumiem problemu z otrębami.

Za 2-3h postaram się ułożyć nowy plan, a prosiłbym o odpowiedź co do nowych dodatków.

Obecnie zmieniłem na taki plan


Oczywiście do tego dochodzą od czasu do czasu takie rzeczy jak orzechy włoskie, wędzona makrela, szpinak czy też właśnie szproty. Ewentualnie chyba dobrze byłoby dodać z 10-20g dziennie do śniadania właśnie orzechów.

Po treningu zdecydowałem się na Carbo ponieważ mieszałbym go z kreatyną w shakerze.

Co do posiłku nr 6 to myślę żeby zamienić też np makaron z semoliny i do tego właśnie szpinak, ser mozarella.

Osobiście postawiłbym na mniejszą ilość posiłków (powiedzmy 4 - 5), ale konkretnych, a nie typu mleko + odżywka.

Odżywke możesz sobie wypić po wysiłku, albo użyć jako składnik posiłku, ale nie jego baza.

Jedz całe jaja zamiast mniej wartościowych od żółtek białek

Zamiast chudych twarogów daj ser podpuszczkowy miękki, taki jak mozzarella, która dostarcza 5 x więcej wapnia niżtwaróg, i charakteryzuje się lepszym stosunkiem tego pierwiastka do fosforu

wątróbka 1 - 2 x w tyg OK

szprotki - od czasu do czasu, daj świeżą rybę 1 - 2 x w tyg

szpinak - tylko w towarzystwie produktó dostarczajacych wapnia (kw. szczawiowy) i raczej też nie codziennie

samo carbo to nie rozwiazanie, carbo od biedy może stanowić dodatek do białka. Jak już chcesz po treningustawiać na odżywki to daj mix: białko+carbo+kreatyna

Kolejne poprawki:

jeśli chodzi o posiłek nr 3 to tutaj głównie byłaby ta rotacja
pierwsza opcja - makaron orkiszowy 100g + szpinak 200g + ser mozzarella 100g
druga opcja (ryby) - makrela wędzona 100g z ryżem brązowym 100g lub szproty (jeszcze nie wiem z czym :P)



Całość już chyba ma ręce i nogi czy dalej daleko? :P

Zmieniony przez - elKorn w dniu 2013-08-10 20:58:13