nonaci
Cześć
Proszę o wskazówki i poprawki. Mój cel to zbicie tkanki tłuszczowej na brzuchu i nabraniu większej masy.
Mam 30 lat, 183 cm wzrostu i 88 kg wagi. Trenuję ok. 4-5 miesięcy regularnie. (wcześniej ok. 3 miesięcy)
Na początku przez pierwszy miesiąc ćwiczyłem 5 dni w tygodniu na lekkich ciężarach.
Codziennie inna partia mięśni.
Od 4 miesięcy 3 razy w tygodniu zgodnie z poniższym planem treningowym.
Dzień I (klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 3serie
Dzień II (plecy + biceps)
- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie chwyt młotkowy: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6
Dzień III (nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8
- Wspięcia na palce: 3serie
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6
- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8
- Unoszenie przed siebie: 10-8
Do tego 5 razy w tygodniu robię brzuszki i pompki (w dni treningowe od razu po treningu)
W dni nie treningowe pod wieczór. 160 brzuszków w różnych ćwiczeniach i 30 – 60 pompek w różnych ustawieniach.
Masę miałem sporą bo ważyłem 96 kilo, niestety największym moim osiągnięciem do tej pory był mięsień piwny, do tego dochodzi praca biurowa.
W 4-5 miesięcy zrzuciłem 8 kilo, od momentu kiedy ćwiczę codziennie brzuszki (miesiąc) – opona Michalin wyraźnie się zmniejsza.
Nie brałem do tej pory odżywek, bo masy było dostatek i chciałem w pierwszej kolejności wykorzystać „potencjał” we mnie drzemiący. Wraz z utratą masy i regularnymi ćwiczeniami proporcje ciała zaczęły nabierać odpowiedniego kształtu, tzn. obwód klatki zaczyna doganiać obwód brzucha.
Krótko na temat diety.
Śniadanie: 7.00
Płatki kukurydziane z mlekiem
W pracy:
9.00 kanapka z bułki ciemnej z dyniami (+ ser, wędlina, sałata, pomidor itp. bez masła)
10.00 jogurt naturalny 400 gr
12.00 kanapka
14.00 kanapka
Obiad: ok. 16-17 (różnie) makaron, ryż, kurczak, czasem coś bardziej kalorycznego.
Wieczorem 200gr sera białego i szklanka mleka.
Siłownia: ławeczka, wolne ciężary
Czytałem wiele na temat prawidłowej diety, niestety z pewnych względów nie mogę stosować
idealnej diety w 100%. Nie zależy mi też na mega szybkim przyroście masy mięśniowej.
Chciałbym ją doprowadzić do pewnego momentu i później pilnować.
Niestety od jakiegoś czasu ten przyrost w górnych partiach mięśni zastopował.
I tu za coś za co dostanę baty…
Ktoś doradził mi zakup gainera. Zakupiłem Gainer Dominator. Stosuję od tygodnia.
Czytałem sporo o odżywkach ale zwykle interesowałem się odżywkami białkowymi.
Nie wiem dla czego dałem się namówić na tego gainera.
Jeśli dobrze nabyłem wiedzę, przy moich proporcjach wskazana jest większa ilość białka niż węglowodanów co jest przeciwieństwem do gainera jaki zakupiłem.
Pytanie: zrezygnować czy dokończyć?
Sory za długi wstęp ale chciałem nakreślić co i jak.
Z góry dzięki!
Proszę o wskazówki i poprawki. Mój cel to zbicie tkanki tłuszczowej na brzuchu i nabraniu większej masy.
Mam 30 lat, 183 cm wzrostu i 88 kg wagi. Trenuję ok. 4-5 miesięcy regularnie. (wcześniej ok. 3 miesięcy)
Na początku przez pierwszy miesiąc ćwiczyłem 5 dni w tygodniu na lekkich ciężarach.
Codziennie inna partia mięśni.
Od 4 miesięcy 3 razy w tygodniu zgodnie z poniższym planem treningowym.
Dzień I (klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 3serie
Dzień II (plecy + biceps)
- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie chwyt młotkowy: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6
Dzień III (nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8
- Wspięcia na palce: 3serie
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6
- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8
- Unoszenie przed siebie: 10-8
Do tego 5 razy w tygodniu robię brzuszki i pompki (w dni treningowe od razu po treningu)
W dni nie treningowe pod wieczór. 160 brzuszków w różnych ćwiczeniach i 30 – 60 pompek w różnych ustawieniach.
Masę miałem sporą bo ważyłem 96 kilo, niestety największym moim osiągnięciem do tej pory był mięsień piwny, do tego dochodzi praca biurowa.
W 4-5 miesięcy zrzuciłem 8 kilo, od momentu kiedy ćwiczę codziennie brzuszki (miesiąc) – opona Michalin wyraźnie się zmniejsza.
Nie brałem do tej pory odżywek, bo masy było dostatek i chciałem w pierwszej kolejności wykorzystać „potencjał” we mnie drzemiący. Wraz z utratą masy i regularnymi ćwiczeniami proporcje ciała zaczęły nabierać odpowiedniego kształtu, tzn. obwód klatki zaczyna doganiać obwód brzucha.
Krótko na temat diety.
Śniadanie: 7.00
Płatki kukurydziane z mlekiem
W pracy:
9.00 kanapka z bułki ciemnej z dyniami (+ ser, wędlina, sałata, pomidor itp. bez masła)
10.00 jogurt naturalny 400 gr
12.00 kanapka
14.00 kanapka
Obiad: ok. 16-17 (różnie) makaron, ryż, kurczak, czasem coś bardziej kalorycznego.
Wieczorem 200gr sera białego i szklanka mleka.
Siłownia: ławeczka, wolne ciężary
Czytałem wiele na temat prawidłowej diety, niestety z pewnych względów nie mogę stosować
idealnej diety w 100%. Nie zależy mi też na mega szybkim przyroście masy mięśniowej.
Chciałbym ją doprowadzić do pewnego momentu i później pilnować.
Niestety od jakiegoś czasu ten przyrost w górnych partiach mięśni zastopował.
I tu za coś za co dostanę baty…
Ktoś doradził mi zakup gainera. Zakupiłem Gainer Dominator. Stosuję od tygodnia.
Czytałem sporo o odżywkach ale zwykle interesowałem się odżywkami białkowymi.
Nie wiem dla czego dałem się namówić na tego gainera.
Jeśli dobrze nabyłem wiedzę, przy moich proporcjach wskazana jest większa ilość białka niż węglowodanów co jest przeciwieństwem do gainera jaki zakupiłem.
Pytanie: zrezygnować czy dokończyć?
Sory za długi wstęp ale chciałem nakreślić co i jak.
Z góry dzięki!
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
