trening masowy

czesc wszystkim!
mam prosbe pomoc w ulozeniu planu treningowego na mase nakierunkoweanego na klatke piersiowa i bicepsy.Czy juz nie pora na 4-dniowy trening?
a teraz kilka slow o mnie cwicze od listopada zeszlego roku z przerwami mam 18 lat 169 wzrostu waze 59 kg chcialbym zwiekszyc mase miesniowa :)
moj ostatni plan wg ktorego cwiczylem to (ulozony przez kilopa -thx)

pon
klata
plaska 3s
skosna 3s
rozpietki 3s

biceps
sztanga 3s
sztangelki 3s
brzuch
spiecia 3s, unoszenie nog na poreczach 3s
sr
sciaganie drazka wyciagu gornego 3s
sztanga w opadzie 3s
martwy - robilem unoszenia grzbietu 3s
kaptury -szrugsy 3s
triceps
wyciag 3s
francuskie 3x

pt.
barki
hantle bokiem 3s
wycsikanie zza karku 3s
przysiady 3s
uginanie nog lezac 3s
wyprosty nog na maszynie 3s
lydki wspiecia 3s


przyniosl mi on zniechecenie, zmeczenie i znuzenie treningiem a obecnie trudny okres - stagnacje
poprzedni plan nie zawieral cwiczen obciazajacych kregoslup, chcialbym aby nowy plan
tez takich cwiczen nie zawieral

aha obecnie notuje spadek formy chcialbym kupic wspomagacz w postaci kreatyny, czy taki trening
(masowy) bylby odpowiedni przy suplementacji kreatyna (slyszalem, ze przy braniu kreatyny zalecany jest trening na sile)?

Michail pomozesz?

1.JAK TRENUJESZ AKTUALNIE?
2.KIEDY SKOŃCZYŁEŚ CYKL OPISANY POWY ŻEJ
3.JAK DŁUGO NIM JECHAŁEŚ??
4.STOSUJESZ DIETE??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

cwicze nim oko 8 tyg. niestetety dobrej diety nie mam
aktyalnie okolo 2 tyg. nie cwicze

Polecam wrócić do podstaw:

Trening ACT na 6 tygodni:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5


WALKA Z TŁUSZCZEM:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/47

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

nie ze nie cwicze w ogole cwicze w domciu
brak czasu ale teraz sa wakacje i wracam na silownie
Michail zalezy mi bardzo na tym planiku

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/