rolkoks
Witam, chciałbym przedstawić mój plan, starałem się by wszystko było ok. Trening ten będzie wprowadzony w życie, dopiero gdy skończę obecny plan, lecz z wyprzedzeniem lubię planować. Info o sobie: Wiek 17, staż: gdy skończę plan będzie coś około roku + miesiąc/2 , wzrost 190 waga 86 (obecenie, ciągle masuję), obecny plan to split 4 dniowy partia raz w tyg, póki co rosnę fajnie. Push & Pull z racji tego, że chciałbym dać trochę inny bodziec mięśniom, + będzie to taka lekka redukcja, a w dodatku już raz próbowałem plan partia 2x w tyg i jakoś za fajnie go nie wspominam, więc powrót. Resztę wyjaśnię poniżej.
Plan:
Push I
1. Fronty 4 x 20 progr
2. Prostowanie na maszynie 4 x 15 progr
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12 progr
4. Rozpietki siłowe skos 4 x 10 progr
5. Arnoldki 4 x 12 progr
6. Dipsy tricepsowe 4 x 12 progr
Pull I
1. Wiosło sztanga podchwyt w opadzie 4 x 10 progr
2. MCNPN 4 x 12 progr
3. Ściaganie drązka za kark szerokim nachwytem 4 x 12 progr
4. Szrugsy sztangą 4 x 15 progr
5. Uginanie ze sztangą 4 x 12 progr
6. Wspiecia ze sztanga stojac 4 x 20
Push II
1. Przysiady 4 x 10 progr
2. Wykroki chodzone 4 x 24 progr
3. Wyciskanie leżąc skos 4 x 10 progr
4. Wyciskanie na maszynie hamer siedząc ( na klate ) 3 x 12 progr
5. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 progr
6. Wymach boczny 4 x 15 progr
7. Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15 progr
Pull II
1. Rack pull 4 x 6-10 progr
2. Podciąganie na drążku 3 x 10 progr
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha v 3 x 12 progr
4. Face Pull 4 x 15 progr
5. Uginanie w bramie na biceps 4 x 15 progr
6. Uginanie leżąc 4 x 15 progr
7. Brzuch
A/ unoszenie nóg w podporze 3 x 15
B/ spiecia na ławce rzymskiej 3 x 12
Przerwy 1 - 1,5 minuty
Rack PULL zamiast klasycznego mc, z powodu chęci zmiany, dania innego bodźca ogromnego ciężarowo, oraz poprostu dla zabawy z ciężarem, po czsie plan jest by zmienić go na sumo czy inną wersję. Priorytety na których mi zależy:
-Długość bicepsu ( wydłużyć optycznie )
-Rozmiar bicepsa
-"Kształt" i rozmiar tricepsu
-Dwugłowe uda
-Grzbiet jest raczej ok, ale jeżeli by dodać mu trochę gęstości nie pogniewam się
-Kulistość barków
-Górna wewnętrzna część klatki
-Łydka
Długie kończyny, przez co wygląda to mizernie, ale rosnę i to jest najważniejsze. Jeszcze może planowane wyniki siłowe i obecne na tym planie:
Mc: Obecnie (3ćwiczenie, nie bardzo ciężarowo) 110 na 10 powt
Przysiad: Obecnie 85kg na 10
Wiosłowanie: Obecnie końcem sztangi 80kg na 10
Chest dipsy + 15kg na 10 powt
Military press 50kg na 7
Planowane do zakończenia tego makrocyku
Mc: 150 + kilka razy ( zmienię kolejność na 1 miejscu )
Przysiad: 100kg kilka razy
Wiosłowanie końcem sztangi - na 90+ kg bym się nie pogniewał.
Chest dipsy : 25kg na 5 powt ( mam ułożony plan uderzeniowy pod poręcze)
Military 60 kilka razy
Plan:
Push I
1. Fronty 4 x 20 progr
2. Prostowanie na maszynie 4 x 15 progr
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12 progr
4. Rozpietki siłowe skos 4 x 10 progr
5. Arnoldki 4 x 12 progr
6. Dipsy tricepsowe 4 x 12 progr
Pull I
1. Wiosło sztanga podchwyt w opadzie 4 x 10 progr
2. MCNPN 4 x 12 progr
3. Ściaganie drązka za kark szerokim nachwytem 4 x 12 progr
4. Szrugsy sztangą 4 x 15 progr
5. Uginanie ze sztangą 4 x 12 progr
6. Wspiecia ze sztanga stojac 4 x 20
Push II
1. Przysiady 4 x 10 progr
2. Wykroki chodzone 4 x 24 progr
3. Wyciskanie leżąc skos 4 x 10 progr
4. Wyciskanie na maszynie hamer siedząc ( na klate ) 3 x 12 progr
5. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 progr
6. Wymach boczny 4 x 15 progr
7. Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 15 progr
Pull II
1. Rack pull 4 x 6-10 progr
2. Podciąganie na drążku 3 x 10 progr
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha v 3 x 12 progr
4. Face Pull 4 x 15 progr
5. Uginanie w bramie na biceps 4 x 15 progr
6. Uginanie leżąc 4 x 15 progr
7. Brzuch
A/ unoszenie nóg w podporze 3 x 15
B/ spiecia na ławce rzymskiej 3 x 12
Przerwy 1 - 1,5 minuty
Rack PULL zamiast klasycznego mc, z powodu chęci zmiany, dania innego bodźca ogromnego ciężarowo, oraz poprostu dla zabawy z ciężarem, po czsie plan jest by zmienić go na sumo czy inną wersję. Priorytety na których mi zależy:
-Długość bicepsu ( wydłużyć optycznie )
-Rozmiar bicepsa
-"Kształt" i rozmiar tricepsu
-Dwugłowe uda
-Grzbiet jest raczej ok, ale jeżeli by dodać mu trochę gęstości nie pogniewam się
-Kulistość barków
-Górna wewnętrzna część klatki
-Łydka
Długie kończyny, przez co wygląda to mizernie, ale rosnę i to jest najważniejsze. Jeszcze może planowane wyniki siłowe i obecne na tym planie:
Mc: Obecnie (3ćwiczenie, nie bardzo ciężarowo) 110 na 10 powt
Przysiad: Obecnie 85kg na 10
Wiosłowanie: Obecnie końcem sztangi 80kg na 10
Chest dipsy + 15kg na 10 powt
Military press 50kg na 7
Planowane do zakończenia tego makrocyku
Mc: 150 + kilka razy ( zmienię kolejność na 1 miejscu )
Przysiad: 100kg kilka razy
Wiosłowanie końcem sztangi - na 90+ kg bym się nie pogniewał.
Chest dipsy : 25kg na 5 powt ( mam ułożony plan uderzeniowy pod poręcze)
Military 60 kilka razy
Krzysztof Piekarz
