Rozkład składników odżywczych w diecie

Witam dawno tutaj nie zaglądałem, miałem jakoś jedno roczną przerwę związaną z siłownią, teraz wracam naprawiać wygląd.
Mam 24lata ok 100kg wagi 180 m wzrostu moje dzienne zapotrzebowanie to około 3000kcal planuje zacząć redukcje na "mocniejszych" odżywkah i moje pytania brzmią tak:
jaki powinienem wziąć pod uwage podział procentowy białka tłuszczu i węglowodanów czyli np: 40% węglowodanów 30% białka i 30% tłuszczów w tym (ile nasyconych i ile nnkt) i drugie pytanie jaki powinien być podział procentowy śniadania posiłku przed i po treningowego w stosunku do dziennego zapotrzebowania czyli np: sniadanie 30% kcal dziennego zapotrzebowania itd...
jeśli ktoś może mi pomóc z góry dziękuje, z góry mówie że moja dieta bedzie opierać sie na zwiększonych ilościach białka oczywiście w miare racjonalnie.

Gdybyś wziął w cudzysłowie "odżywkach" to bym się domyslił o co Ci chodzi a tak mam problem Napisz dokładnie co do za cykl.

Witam
wino + cypio + deca

3g bialka, 1g tluszczow i reszta wegle. Lub jak wolisz low carb.