Czy jedzenie może nam poprawić nastrój? Jasne, że może. Zwykle, gdy jemy coś, co nam smakuje, to od razu mamy lepszy nastrój. Jednak nie tylko ulubiony smak daje nam poczucie szczęścia. Zdrowa żywność zawiera pewne składniki odżywcze, które mogą mieć dość trwały wpływ na Twoje samopoczucie. Są to magnez, cynk, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz tryptofan. Przyjrzyjmy im się bliżej.

  1. Magnez
  2. Cynk
  3. Witamina D
  4. Kwasy tłuszczowe omega-3
  5. Tryptofan
  6. Podsumowanie

Magnez

Magnez pełni wiele funkcji w naszym organizmie. Wpływa na nasze zdrowie, a także na nastrój. Niski poziom magnezu wiąże się z niskim poziomem testosteronu, a ten z kolei związany jest z obniżeniem nastroju, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Magnez moduluje też aktywność receptorów NMDA. Jest to rodzaj receptorów glutaminianowych występujących w neuronach. Niskie poziomy tego minerału mogą zatem powodować nieprawidłowe pobudzenia neuronalne prowadzące do uczucia niepokoju. 

Na brak magnezu narażeni są m.in. sportowcy, ponieważ minerał ten traci się wraz z wydzielaniem potu. Szczególnie narażone są osoby będące na redukcji, ponieważ nie dość, że wykonując więcej treningów aerobowych sprzyjających poceniu się, to jeszcze mają dietę o obniżonej kaloryczności i dużym ryzyku mniejszej ilości składników odżywczych. Ważne jest zatem, by dieta była bogata w produkty, które zawierają magnez. Nie powinno to być wyzwaniem, gdyż wiele z nich doskonale nadaje się do diety redukcyjnej. Są to m.in. pestki dyni, otręby zbóż, kakao, migdały, kasze czy płatki owsiane.

Cynk

Cynk kojarzy nam się głównie z przyspieszonym efektem gojenia się skóry. Mało kto jednak wie, że może on zwiększać także skuteczność terapii antydepresyjnych, a jego niedobór sprzyja depresję. Cynk wpływa na układ odpornościowy i homeostazę mózgu. Podobnie, jak magnez, może działać na receptory NMDA. To sprawia, że może on zwiększać skuteczność terapii przeciwdepresyjnych.

cynk depresja

Niedobór cynku może też osłabiać produkcję testosteronu, a wspominaliśmy już, że może on obniżać nastrój u obu płci.

Istotne jest to, że niedobór cynku może powodować pogorszenie nastroju, ale jeśli mamy w normie jego poziom, to dodatkowa i nadmiarowa suplementacja nic nie pomoże. Mało tego, nadmiar cynku może się okazać szkodliwy - może powodować nudności, wymioty, a w dłuższej perspektywie prowadzić do niedoborów miedzi.

Niedobór cynku występuje stosunkowo rzadko, ale nie znaczy to, że nie występuje wcale. Na jego poziom uwagę powinny zwrócić osoby cierpiące na choroby złego wchłaniania, takie jak choroba Crohna czy celiakia. Osoby zdrowe również mogą mieć niedobory. Najbardziej narażone są osoby starsze oraz sportowcy, gdyż cynk może być tracony wraz z potem.

Witamina D

Choć depresja jest związana z niedoborem witaminy D, to nie oznacza, że jej niedobór jest przyczyną depresji. W miesiącach zimowych, kiedy jest mniejszy dostęp do słońca, wiele osób może cierpieć na sezonowe zaburzenia afektywne, które są związane ze zmniejszoną produkcją witaminy D. 

W badaniach są duże rozbieżności na temat dziennej dawki witaminy D oraz tego, czy jej suplementacja wpływa znacząco na nastrój. Jeśli jednak w badaniu krwi okaże się, że mamy niedobory, wówczas można śmiało zacząć uzupełnianie jej w dawce 2000 IU na dzień. Oczywiście jest to bardzo uśredniona wartość. Wszystko zależy tak naprawdę od wyniku badania. Z pewnością warto obserwować, czy dana dawka pomaga czy też nie. Może się okazać, że to kwestia bardzo osobnicza. Jeżeli nie jesteśmy przekonani do suplementacji, to warto zadbać o dietę i wzbogacić ją o tłuste ryby, takie jak np. łosoś, sardynki czy tuńczyk.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Okazuje się, że olej rybny może złagodzić depresję kliniczną. Jest świetnym uzupełnieniem terapii. Kwasy tłuszczowe NNKT to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje i których nie może samodzielnie wytworzyć. Istnieją tylko dwa rodzaje NNKT - kwas linolowy (LA) i kwas ala-linolenowy (ALA). Organizm przekształca pierwszy z nich w kwas arachidowy (AA), a drugi w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). LA i AA są kwasami tłuszczowymi omega-6, podczas gdy ALA, EPA i DHA są kwasami omega-3. EPA i DHA stanowią większość kwasów w oleju rybnym.

EPA i DHA występują głównie w rybach. Omega-3 w pokarmach roślinnych to w większości ALA, z których niewielka ilość przekształca się w EPA i DHA. Dla wegetarian i wegan jedynym źródłem EPA i DHA jest olej z alg.

Ciekawostką jest to, że EPA i DHA mogą pomóc złagodzić depresję kliniczną, szczególnie jeśli stanowią uzupełnienie terapii. 

Tryptofan

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem EAA. Oznacza to, że organizm go potrzebuje, ale nie może syntetyzować - musi go zdobyć poprzez jedzenie. Organizm potrzebuje minimum 15 mg tryptofanu na kilogram masy ciała dziennie.

Twoje ciało używa go do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój. Osoby, które nie mają jego niedoborów, są mniej lękliwe, drażliwe i rzadziej cierpią na depresję.

Podsumowanie

Tak naprawdę, jeśli masz zdrową i zrównoważoną dietę, to nie musisz się obawiać o niedobory magnezu i cynku. Spożywaj regularnie tłuste ryby, by mieć pewność, że uzupełniasz kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Spożywaj pokarmy bogate w tryptofan - chude mięso, ryby, biały i żółty ser, mleko, produkty sojowe, strączki czy jaja. A jeśli nie masz dostępu do dużej ilości słońca, możesz rozważyć suplementację witaminą D. Wszystkie te składniki odżywcze mogą pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju.