Trening na redukcje + aeroby / DO SPRAWDZENIA///PUSH&PULL -PYTANIE

I DZIEŃ - PONIEDZIALEK
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek w superserii z rozpietkami na lawce skosnej : 4 serie 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na prostej: 4 serie 12/10/10
- Wyciskanie hantli na prostej : 3 serie 8/8/10
- Przenoszenie hantli w leżeniu : 3 serie 10/10

Biceps :

- Uginanie ramion z hantlami stojąc w superserii z wyciskaniem sztangi francuskim : 3 serie 12/10/10
- Uginanie ramienion z hantlem na modlitewniku w superserii z uginaniem ramienia z tylu
3 serie 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8

Brzuch :
- Dotykanie talerzem palcow stop w lezeniu : 3 serie 25 powtórzeń
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10
- SKŁONY BOCZNE z hantla: 3 serie 20/15/10

II DZIEŃ - SRODA

Plecy :

- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Dzień dobry: 2 serie 10/10
- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10
- Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3 serie 12/10/10

Triceps :
- Wyciskanie sztang

II DZIEŃ - SRODA

Plecy :

- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Dzień dobry: 2 serie 10/10
- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10
- Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3 serie 12/10/10

Triceps :
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi : 3 serie 6/8/10
- Prostowanie ramienia w opadzie : 3 serie 8/10/10

III DZIEŃ - PIATEK

Barki :

- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 4 serie 10/10/8/8
- Unoszenie hantli przodem: 3 serie 8/8/6
- Unoszenie hantli na boki siedząc 3 serie 8/8/8
- Wyciskanie sztangi przed siebie 2 serie 12/10

Kaptury :

- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 10/8/8
- Sztrugsy hantlami 3 serie 10/10/10


Biceps :

- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 2 serie 10/10/8/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/10
- Uginanie hantli o udo: 3 serie 12

Brzuch :

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 25 powtórzeń
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10
- Dotykanie rekoma kolan w lezeniu 3 serie 10 powtorzeń

IV DZIEŃ - SOBOTA

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 15/12
- Uginanie nadgarstków z hantlem w siadzie : 3 serie 15/12/10

Nogi :
- Przysiad ze sztangą: 4 serii 12/10/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10/10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 serie 8/10
- Wspięcia na palcach 3 serie 25/20/15