smouki97
Witam prosze o ocene treningu który sam układałem i smigam juz na nim jakos tydzien moze wiecej ale moze ktos znajdzie cos do poprawy aby bylo lepiej.
I DZIEŃ (WTOREK) - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8
3.Pompki na poręczach 8,6,6
II DZIEŃ (CZWARTEK) - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy Ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztanga 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
III DZIEŃ (SOBOTA) - NOGI + BARKI + BRUCH
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15
BARY + KAPTURY + BRZUCH [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10
Brzuch:
1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15,15,15
3.Spięcia brzucha 15,15,15,15
Ale trening moge oczywiście zmienic na takie ułoozenie ale mysle które bylo by bardziej odpowiednie ? czy jakbym robil barki nogi brzuch razem byla by lipa ?
I DZIEŃ (PONIEDZIAŁEK) - NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15
II DZIEŃ (ŚRODA) - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8
3.Pompki na poręczach 8,6,6
III DZIEŃ (PIĄTEK) - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztanga 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
IV DZIEŃ (SOBOTA) - BARY + KAPTURY + BRZUCH [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10
Brzuch:
1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15,15,15
3.Spięcia brzucha 15,15,15
Prosze podpowiedziec który rozkład bedzie lepszy gdyż te 3 dni zebym sie za bardzo nie zajechał ; P . Prosze nie zadawac głupich pytań takich jak - "a dieta jest " ? itp Gdyz mam diete dosc dobrze opracowana chodzi mi tylko i wylącznie o trening.
I DZIEŃ (WTOREK) - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8
3.Pompki na poręczach 8,6,6
II DZIEŃ (CZWARTEK) - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy Ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztanga 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
III DZIEŃ (SOBOTA) - NOGI + BARKI + BRUCH
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15
BARY + KAPTURY + BRZUCH [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10
Brzuch:
1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15,15,15
3.Spięcia brzucha 15,15,15,15
Ale trening moge oczywiście zmienic na takie ułoozenie ale mysle które bylo by bardziej odpowiednie ? czy jakbym robil barki nogi brzuch razem byla by lipa ?
I DZIEŃ (PONIEDZIAŁEK) - NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15
II DZIEŃ (ŚRODA) - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8
3.Pompki na poręczach 8,6,6
III DZIEŃ (PIĄTEK) - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztanga 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
IV DZIEŃ (SOBOTA) - BARY + KAPTURY + BRZUCH [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10
Brzuch:
1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15,15,15
3.Spięcia brzucha 15,15,15
Prosze podpowiedziec który rozkład bedzie lepszy gdyż te 3 dni zebym sie za bardzo nie zajechał ; P . Prosze nie zadawac głupich pytań takich jak - "a dieta jest " ? itp Gdyz mam diete dosc dobrze opracowana chodzi mi tylko i wylącznie o trening.
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
