4-dniowy Split na mase.

Witajcie, po 2 miesiącach FBW postanowiłem spróbować splita. Powiecie mi czy taki planik ma jakiś sens?

Poniedziałek, Klata + Biceps:

Klata:

Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 3 serie po 12 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce skośnej ujemnej 3 serie po 12 powtórzeń.
Rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń.

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion w podporze o kolano 2 serie po 12 powtórzeń
Modlitewnik 2 serie po 12 powtórzeń

Środa, Nogi + Przedramie:

Nogi:

Przysiad ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie po 20 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie

Przedramie:

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie po 20 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 20 powtórzeń

Czwartek, Plecy + Triceps:

Plecy:
Martwy ciąg ze szrugsami 4 serie po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka zza głowe 4 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciagu 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie francuskie leżąc 2 serie po 12 powtórzeń

Sobota, Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie po 12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 12 powtórzeń.
Unoszenie Hantli bokiem 3 serie 12 powtórzeń
Unoszenie Hantli przodem 3 serie 12 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch 3 razy w tygodniu:

4 serie spięć po 20 powtórzeń
4 serie odwrotnych spięć po 15 powtórzeń
+ coś na mięśnie skośne brzucha.

Zmieniony przez - gryxon w dniu 2012-12-17 20:49:36

Pozwole sobie podbić.

Zainteresuj się planem z tego tematu:

https://www.sfd.pl/Push/Pull/Legs__prośba_o_ocenę-t904338.html


Minimum wysiłku i maksimum progresu.
Na bardziej zaawansowane i objętościowe plany(patrz ww.) przyjdzie czas

Dzięki za opinie!