Od poniedziałku wracam do ćwiczeń na siłowni.
Moim celem jest przybranie masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o suplementacje to zakupiłem gainer PVL Mutant Mass 6.8kg
, witaminy PVL Witalmaxx , Kreatyne PVL monohydrat oraz carbo Olimpu.
Mam 185 cm wzrostu i 80 kg.
Dieta którą sobie ułożylem dostarcza 3000 kcal bez odżywek. Moje pytanie brzmi : Jak brać gainer w zależnosci od moich posiłków? Kreatyne zamierzam brac rano po przebudzeniu oraz po treningu. Jeśli ktoś ma lepszy pomysł to proszę o porady. Carbo 30 min przed treningiem i po treningu.
Podaje rozpiskę mojej diety :
• I posiłek
o Platki owsiane 100g + 200ml mleka
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
•
• II posiłek
o Makaron 100g
o Serek wiejski 200g
o Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
•
• III posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Makrela wędzona 100g
o Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
•
• IV posiłek
o Ryż brązowy 80g
o Pierś z kurczaka 100g
o Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
•
• Między 17:00 a 19:00
• 30 min przed Treningiem Carbo
o
o Trening
•
• Po treningu
o 60g Carbo
o Białko: 0g, Węglowodany: 56g, Tłuszcz: 0g
•
• V posiłek
o Chleb pelnoziarnisty 100g
o Tunczyk w wodzie 120g
o Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g
•
• VI posiłek
o Twarog chudy 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g
Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 418g węglowodanów, 2937 kalorii.
Podaje rozpiskę mojego planu treningowego :
Poniedziałek:
Klatka + Tricepsy
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w skosie w góre 12/10/8/8
Rozpiętki na płasko 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
Prostowanie ramion na ławce 12/10/8/8
Sciąganie z wyciągu górnego 12/10/8/8
Środa
Plecy + Biceps
Martwy ciąg 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Uginanie młotkowe handelek 12/10/8/8
Piątek
Nogi + Barki
Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/8
Uginanie podudzi leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Unoszenie hantelek w przód 10/8
Unoszenie hantelek w bok 10/8
Proszę o porady , ewentaulnie korektę tego zestawienia.
Pozdrawiam