Masa a MT, dieta do oceny

Witam, trenuje muay thai 3x w tyg, 2x po 1,5h i 1x po 1h. Chciałbym zwiększyć masę, cel 5kg w 5m-c i jak najmniej się "zatłuścić".

Wiek - 17(nie wiem, czy ma to jakieś znaczenie)
Wzrost - 173cm
Waga - 65,5kg

Współczynnik BMR 1717.94
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2963.45
Węglowodany 55% 1629.9kcal = 407.48gram
Białko 15%% 444.52kcal = 111.13gram
Tluszcz 30% 889.04kcal = 98.78gram

Treningi muay thai mam o 17:30 w poniedziałki i środy, wtedy również chodzę na siłownie z rana kolo 9-10(niewiele ćwiczę, żeby mieć siły na mt, 30min 3 obwody, brzuszki, pare machnięć hantla, nic szczególnego)

Śniadanie 6:00
Płatki owsiane 155g
rodzynki 13g
mleko 250g
jabłko 75g
Kalorie : 765 kcal
Węglowodany 123g
Białko 27g
Tłuszcze 13g

Śniadanie II 9:00 (przed siłownią)
2 kromki chleba
2 plastry pomidora
2 plastry szynki (polędwica wieprzowa)
2 plastry sera edamskiego
twaróg półtłusty około 35g
Kalorie : 392 kcal
Węglowodany 38g
Białko 22g
Tłuszcze 19g

Śniadanie III 10:00(po siłowni)
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka, smażona w panierce 140g
Kalorie : 782 kcal
Węglowodany 94g
Białko 40g
Tłuszcze 29g

Posiłek przed mt 13:00-14:00
2 kromki chleba
2 plastry pomidora
2 plastry szynki (polędwica wieprzowa)
2 plastry sera edamskiego
twaróg półtłusty około 35g
Kalorie : 392 kcal
Węglowodany 38g
Białko 22g
Tłuszcze 19g

Posiłek po mt 18:30
Banan
Kefir 400g
Kalorie : 262 kcal
Węglowodany 50g
Białko 17g
Tłuszcze 0g

Przed snem 20:30-21:00
Twaróg półtłusty 40g
Kalorie : 53 kcal
Węglowodany 2g
Białko 8k
Tłuszcze 2g

Kalorie : 2646 kcal
Węglowodany 345g
Białko 136g
Tłuszcze 82g

Czym się jeszcze najlepiej zapchać? Dorzucić więcej węgla bez obcinania białka?

strasznie kiepskie posilki. ani jeden nawet nie jest prawidlowy. czytaj podwieszone, pooglądaj diety w dziale. tu trzeba wszystko zmienic