Trening redukcyjny

Prosiłbym o sprawdzenie tego planu, chciałbym spalić tłuszcz. Chcę do wiosny pozbyć się zbędnego smalcu i zacząć konkretne masowanie.

Pon - pt pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 4 razy w tygodniu. Weekendy regeneracja. Mam ok 7h snu na dobę, więcej czasu nie idzie wygospodarować przez naukę.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli płaska 4s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
Brzuch
- spięcia mięśni brzucha 3 serie po 30-20.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 30-20.
- wypchnięcia nóg w leżeniu 3 serie po 20-10.


WTOREK
Plecy
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 12-8 pow.
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
- Wiosłowanie hantlą 3s 12-8 pow.
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Zwijanie linki z ciężarkiem 3s 15-12pow.

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 4s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 3s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-10 pow.
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Wyciskanie francuskie 3s 12-8
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 3s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

"Dieta: W miarę możliwości finansowych i czasowych "

tu zacznij , jeśli chcesz ingerować w skład ciała , jesteś tym co jesz .

Podaj ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
priorytet to góra klatki, bo jest bardzo słaba.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10,8,6,6.
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie po 12.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła w leżeniu 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- wykroki ze sztangielkami, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc ze sztangą 6 serii 16, 14, 12, 10, 8, 6.

Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie hantli bokiem 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- podciąganie się na drążku do klatki 4 serie 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 10, 8, 8.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

To mój ostatni plan, zalałem sie smalcem przez niewłaściwą diete. Będę próbowal walczyć z dietą ale wracając do domu codziennie o 16 i chcąc zdawać na maturze rozszerzoną chemie matme i fizyke jest kiepsko z czasem dosłownie na wszystko. Mimo wszystko będę walczył ze złymi nawykami żywieniowymi.

Forumowicze, pomożecie? :)

a co tu do pomagania .

1, bierz się za dietę bo bez tego szkoda prądu .
2. trening do zmiany wybierz 3 dniowy push/pull/leg lub 4 dniowy góra/dół .

wystarczy poszukać

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Jakiego prądu? Podejście w stylu nie jestem kolarzem więc nie wsiadam na rower. Bez przesady, nie zależy mi na super plażowej sylwetce, trenuję bo lubię. Nie ma ciśnienia na takie rzeczy, z tego chleba nie będzie. Poszukam, dzięki. ;)

"Bez przesady, nie zależy mi na super plażowej sylwetce, trenuję bo lubię."

bez odpowiedniego odżywiania w tym sporcie ( cokolwiek chcesz zyskać ) nie zbudujesz .

W dni nauki szkolnej pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 3 razy w tygodniu. Weekendy regeneracja. Mam ok 7h snu na dobę. I jak ten trening wygląda? Da radę?

Poniedziałek:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na skosie 3x14-12
2. Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- wyciskanie wąsko sztangi 3x12-10
3. Brzuch:
- spięcia leżąc 3max
- kolana do brody 3x20

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 3x12-10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
4. Brzuch:
- spięcia leżąc 3max
- skłony boczne z hantlami 3x20


PIĄTEK

1. Nogi:
Przysiad ze sztangą na karku 4x10
- przysiady wykroczne / Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 (na zmianę co tydzień)
- Uginanie nóg leżąc 3x10
- Wznosy na palce 4x20 powoli
2. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10
- unoszenie hantli na boki 3x12
- unoszenia hantli do przodu 3x12
3. Kaptur:
- szrugsy 4x12
4. Brzuch:
- spięcia leżąc 3max
- wyprosty nóg na drążku 3x10


Zmieniony przez - Bartek048 w dniu 2012-10-13 01:06:19