24 lata 180 cm 124 kilo

Witam, mam 24 lata i ważę 124 kilo jeszcze 7 miesięcy temu ważyłem 155 czyli udało mi się zrzucić ponad 30 kilo w ponad pól roku oczywiście pod nadzorem dietetyka. Od 3 miesięcy chodzę codziennie na siłownie. Początkiem tego miesiąca zacząłem brać L-Carnityne 3000 extreme shot
mój plan treningowy:
poniedziałek : klata, biceps i brzuch + 30 min aerobów
- 4 ćwiczenia po 4 powtórzenia na klatkę
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na biceps
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na brzuch
wtorek : plecy, triceps i brzuch + 30 min aerobów
- 4 ćwiczenia po 4 powtórzenia na plecy
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na triceps
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na brzuch
środa : nogi, barki i brzuch + 30 min aerobów
- 4 ćwiczenia po 4 powtórzenia na nogi
- 4 ćwiczenia po 4 powtórzenia na barki
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na brzuch
czwartek : klata, biceps i brzuch + 30 min aerobów
- 4 ćwiczenia po 4 powtórzenia na klatkę
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na biceps
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na brzuch
piątek : plecy, triceps i brzuch + 30 min aerobów
- 4 ćwiczenia po 4 powtórzenia na plecy
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na triceps
- 3 ćwiczenia po 3 powtórzenia na brzuch
sobotę i niedzielę do tej pory miałem wolne ale zacząłem chodzić na basen wieczorami. Do tego plany dorzucam raz w tygodniu przedramię w zależności kiedy mam więcej czasu. I tu pytanie do was. Jakie suplementy mogę zacząć zażywać, czy powinienem ? Co zmienić w moim planie ćwiczeniowym który ustaliłem sobie całkowicie amatorsko ćwiczę tak już trzeci miesiąc i wydaje mi się ok. Co zmienić co dołożyć dodam że zależy mi na tym by chodzić na siłownie 5 razy w tygodniu nawet jeśli mają to być same ćwiczenia aerobowe. Zależy mi teraz na budowaniu mięśni.

1.Wypełnij ankietę działu.

2.Jeżeli dieta jest dopięta(a powinna) a tłuszcz spada-po co zażywać suplementy? Sam pomyśl

3.Rozpisz cały plan-tj. ćwiczenia/serie/powtórzenia.Twój opis nic nam nie mówi.

a więc re:ankieta
Wiek : 24
Waga : 124
Wzrost : 180
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa : 120
Obwód klaty: 120
Obwód uda : 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): narty , rolki , pływanie , rower. W przeszłości bardzo dużo deskorolki.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia : dobry ?
Preferowane formy aktywności fizycznej : sport ?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nopal(ogranicza wchłanianie cukrów), l-carnityna
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t : dieta 2300 kcal 4/5 posiłków co 4-6 godzin
Wrażliwość na stymulanty : nie wiem
Możliwosci finansowe : ~150/200zł miesięcznie + karnet na siłownie
Cel/problem/opis : cel - spalanie tłuszczu i budowa mięśni

ćwiczenia na klatkę
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- rozpiętki hantelkami na ławeczce ~30% nachylenia - 10 powtórzeń , 4 serie

ćwiczenia na biceps
- - 10 powtórzeń , 3 serie
- modlitewnik ale hantelką nie robię łamaną sztangą bo strasznie bolało mnie prawe przedramię. - 10 powtórzeń , 3 serie
- - 10 powtórzeń , 3 serie

ćwiczenia na plecy
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie

ćwiczenia na triceps
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - 10 powtórzeń, 3 serie
- - 10 powtórzeń, 3 serie
- - 10 powtórzeń, 3 serie

ćwiczenia na nogi
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie

ćwiczenia na barki
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie

ćwiczenia na brzuch
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie
- - 10 powtórzeń , 4 serie

ćwiczenia przedramienia
- - 10 powtórzeń , 3 serie
- - 10 powtórzeń , 3 serie

przepraszam że wklejałem rysunki ćwiczeń ale nie mam pojęcia jak one się nazywają.

Zmieniony przez - pardi w dniu 2012-09-14 18:24:14

Zmieniony przez - pardi w dniu 2012-09-14 18:25:58

Ile masz g poszczególnych składników w diecie?(białko/tłuszcze/ww)
Coś mi się wydaje że się głodzisz....


Co do planu treningowego-przy tym stażu nie potrzeba ci tyle zbędnej izolacji.Proponuję FBW z 2 zestawami:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Podział:

FBW A
x
FBW B
X
FBW A
x
x

W następnym tygodniu:

FBW B
X
FBW A
X
FBW B
x
x

Do tego trening aerobowy 2x w tygodniu z progresją.Zacznij od tych 15/20min truchtu(lub marszu jeżeli słabo jest z twoją kondycją) i staraj się wydłużać czas z treningu na trening.

nie bardzo rozumie co napisałeś ale z pomocą google na pewno rozszyfruję :D

moje posiłki wyglądają tak:

śniadanie - 9:00/10:00
80g wędliny z indyka/kurczaka
120g ciemnego chleba

obiad - 14:00/15:00
dzień bez siłowni
300g ziemniaków albo 75g makaronu/ryżu
150g mięsa
+ do oporu warzywa
dzień z siłownią
400g ziemniaków albo 100g makaronu/ryżu
200g mięsa

podwieczorek - 18:00/19:00
kopia śniadania
kolacja - 22:00/23:00
kopia śniadania

jak siedzę dłużej i idą spać koło 3 w nocy to jeszcze jem ostatni posiłek o 2:00
100g chleba
60g wędliny

ale zgadzam się mogę się głodzić bo jak nie chodziłem na siłownie to nie czułem głodu. Teraz niestety go odczuwam mimo tego że dietetykowi powiedziałem ze codziennie chodzę na siłownię i zwiększył mi te obiady. Widzę się z nim w następny piątek więc powiem co i jak.

tak czy inaczej dzięki za odpowiedz

To nie jest dieta dla osoby która chce schudnąć zdrowo i budować przy tym mięśnie.

Tam masz circa 1g białka na kg masy ciała.A powinno go być min. 2,5 na redukcji w wypadku początkującego.Brakuje mi też tłuszczy-
jakiś 1/1,5g na kg masy ciała w odpowiednich proporcjach,tj. 1:1:1.
Dodaj do każdego posiłku z wyjątkiem około treningowych.

Warzywa powinieneś spożywać bez limitu w każdym posiłku(prócz około treningowych).

Więc pokochaj brokuły,brukselkę,szpinak,ogórki....itd bo to bomba wiatmininowo-mineralna.

Przekaż to swojemu dietetykowi.

Powodzenia!